7 nejlepších roztahů pro snowboarding

Jednoduchá 5-minutová rutina, která pomůže snížit zranění

Snowboarding je půvabný ale náročný sport, který vyžaduje sílu, agilitu a vytrvalost. Abyste předešli zranění a vystupovali v nejlepším případě, je důležité, aby se dobře protáhl předtím, než si dokonce přemýšlíte o zasažení svahů.

Zde je sedm jednoduchých úseků, které můžete udělat, abyste zlepšili flexibilitu nejen vašich boků a dolní části těla, ale také horní část těla. Můžete je provádět venku a v případě potřeby opakovat sekvenci několikrát.

Hip Flexors Stretch

Hip flexory jsou jedním z nejdůležitějších svalů pro snowboarding. Jsou zodpovědní za to, že vaše nohy a kufr dohromady, a to buď zdvihnutím nohy k hrudi nebo ohýbání hrudníku k noze.

Jedním z nejlepších úseků pro to je stálý výpad. K tomu budete muset:

1. Stojte s nohama rovnoběžně.
2. Ohnout kolena a posunout pravou nohu zpět tak daleko, jak může jít, spočívající na kouli nohy.
3. Vyvažte si tím, že držíte své levé koleno.
4. Vyrovnejte zadní nohu, ale neuzamkněte koleno.
5. Zvětšete úsek bez nadměrného rozšiřování.
6. Podržte po dobu 20 až 30 sekund.
7. Opakujte na opačnou nohu.

Více

Stálá výstřižka

Gastrocnemius sval v zadní části vašeho lýtka vám pomůže nasměrovat prsty na nohy a provést výbušné pohyby při skákání.

Stálé lýtko protahuje jeden z nejjednodušších, ale účinných způsobů, jak tento sval zahřát. Pro tento úsek byste museli:

1. Stějte stěnu nebo strom, který stojí 12 palců zpět.
2. Prodloužení pravé nohy za sebou, udržujte obě nohy ploché na podlaze a zadní koleno rovně.
3. Nakloňte se ke zdi nebo stromu, dokud necítíte napětí v pravém tele.
4. Podržte po dobu 20 až 30 sekund.
5. Opakujte s opačnou nohou.

Více

Hip a dolní zadní úsek

To je důležitý úsek pro snowboarding, protože otevírá boky při protahování svalů boků, slabin a dolní části zad. Také se zaměřuje na kyčelní flexory a psoas .

Chcete-li provést integrovaný úsek bederní a dolní části zad:

1. Začněte v poloze vpřed s pravou nohou dopředu.
2. Zanechte své levé koleno na zemi.
3. Umístěte pravé lokty na vnitřní straně pravého kolena.
4. Když zatlačíte pravé koleno do pravého kolena, otočte se doleva.
5. Nyní se dostanete do levé paže za vámi, dokud necítíte jemný úsek. Přidržte přibližně 20 až 30 sekund.
6. Opakujte s opačnou nohou.

Více

Stojaté štíty

Quadriceps (quads) dělají většinu práce při snowboardingu. Jedná se o svaly na přední straně stehna, které prodlužují nohu a narovnávají koleno.

Zde je jednoduchý, ale efektivní čtyřúhelník, který můžete dosáhnout při stojícím:

1. Stojte přímo na zemi a držte zeď nebo strom pro podporu.
2. Ohnout pravé koleno a přinést patu za vámi.
3. Zatáhněte za levou ruku a zajistěte pravý kotník
4. Postavte se rovně a jemně přitáhněte směrem k hýždě, abyste dbali na to, abyste se nerozsáhli.
5. Podržte po dobu 20 až 30 sekund.
6. Opakujte s opačnou nohou.

Více

Sedící šňůra roztáhnout

Tento úsek pomáhá udržovat délku v hamstringu a dolní části zad (oba mají tendenci k těsným a krátkým okrajům). Hřbet je umístěn na zadní straně stehna a probíhá od kolena až po hýždě. Často pracují v opozici kvadráží.

Chcete-li provést sedící úsek kosení:

1. Najděte si místo, kde budete sedět na zemi, a to oběma nohama rovně.
2. Dotáhněte se dopředu oběma rukama ohnutím v pasu.
3. Nyní jemně vystupte dopředu a držte kolena rovnou.
4. Podržte po dobu 30 až 40 sekund.

Více

Stojací rameno

Toto základní protáhnutí ramen může pomoci otevřít hrudník a horní část těla a zabránit vám zaokrouhlení dopředu. Ujistěte se, že budete držet hlavu a budete odolávat nutkání ohýbat krk dopředu. Začít:

1. Položte pravou ruku za hlavu.
2. Udržujte loket nasměrovaný směrem k obloze a dosáhněte své pravé ruky tak, jak je to možné.
3. Chytněte pravé koleno levou rukou.
4. Jemně vytáhněte loket směrem k hlavě.
5. Podržte po dobu 20 až 30 sekund.
6. Opakujte s opačným ramenem.

Více

IT Band Stretch

Iliotibial (IT) páska jsou tvrdé vlákna, které běží podél stehna, která pomáhá stabilizovat klouby. Stravci potřebují, aby zůstali volní. Provádět stálé pásmo IT pásma:

1. Stojte vzpřímeně.
2. Přejeďte pravou nohu za levou nohu.
3. Nakloňte se směrem k levé noze a zvedněte hlavu pravou rukou.
4. Nyní rozšiřujte pravou ruku ještě dále, dokud neucítíte úsek IT skupiny.
5. Podržte po dobu 20 až 30 sekund.
6. Opakujte s opačnou nohou.

Více