1 - Proč potřebujete více vláken
Zvyšte příjem vlákniny tím, že budete jíst více čerstvého ovoce a zeleniny a vyberete celá zrna místo rafinovaných zrn. Také pomáhá a zvyšuje příjem luštěnin. Chcete něco konkrétnějšího? Zde je pět potravin bohatých na vlákniny (a recepty), které by měly být na vašem dalším nákupním seznamu.
2 - Rozinky
Pokud obvykle začnete svůj den s miskou obilovin, podívej se na štítek a zjistěte, kolik vlákniny dostanete na porci. Je-li to jen pár gramů, pak přemýšlejte o přepínání na rožnové otruby. Jeden šálek obilných otrubových otrub má více než 7 gramů vlákniny. Ve vašem obchodě s potravinami je několik značek, nebo si můžete vyrobit vlastní s obilnými obilovinami - stačí přidat některé rozinky (nebo na odrůdu, vyzkoušet sušené brusinky nebo borůvky). Můžete také použít obilné otrubové otruby (nebo hroziště a otruby zvlášť) v receptech na výrobu muffinů nebo tyčinky - jsou ideální pro snídani na cestách (víte - pro ty dny, kdy spíte trochu pozdě).
3 - Chickpeas
Možná jim říkáte arbanzo fazole - jsou to stejné. Jedna polovina šálky cínu má 6 gramů vlákniny a cícer jsou bohaté na bílkoviny, železo, draslík a hořčík. Máte několik možností s cizrnou - můžete koupit suché cizrny a namočit je ve vodě po dobu dvanácti hodin, nebo si jen koupit konzervy cizrna, které jsou připraveny k použití hned. Chickpeas jsou jednou z hlavních složek humusu a najdeme je v řadě španělských a indických jídel. Mohou být podávány horké nebo studené. Otevřete plechovku cínu, opláchněte je a nechte je několik minut vysušit. Pak je můžete použít jako doplněk salátu, jako ingredienci v polévkách, dušených nebo vedlejších pokrmech, nebo je použít k výrobě chutného a zdravého občerstvení.
4 - Hrušky
Je dobré mít v domě čerstvé ovoce pro rychlé občerstvení. Hrušky jsou zvláště dobré, protože mají nízkou hodnotu kalorií, jsou dobrým zdrojem vitamínů a minerálů a jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Jeden šálek hrušních plátků (pravděpodobně kolem jedné hrušky) má 8 gramů vlákniny. Hrušky se snadno udržují - nevyžadují chlazení, dokud je kůra neporušená. Jakmile hrušky nakrájíte, měli by se jíst nebo mrazit. Hrušky mohou být také podávány jako dezert. Existuje několik odrůd hrušek, s řadou textur a chutí.
5 - Černá fazole
Černé fazole se tradičně nacházejí v latinských pokrmech, ale v jiných kulturách se stávají běžnějšími. Černá fazole mají vysokou vlákninu - jedna šálka má 15 gramů. Jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin, minerálů a vitamínů B. Prodávejte suché černé fazole a namočte je ve vodě nebo zakoupíte konzervované černé fazole, které jsou připraveny k okamžitému použití. Černé fazole mohou být podávány jako příloha nebo použité jako přísada do polévek a jiných pokrmů .
6 - Mandle
Mandle jsou snadno dostupné v každém obchodě s potravinami. Chyť hrst jako občerstvení , hodit pár na šalát, nebo přidat je do vašeho jogurtu , nebo použít jako složku v různých pokrmy. Jedna unce mandlí (asi 23 ořechů) má méně než 4 gramy vlákniny. Jsou také bohaté na mononenasycené tuky, podobné tukům v olivovém oleji. Můžete uchovávat mandle při pokojové teplotě, ale je lepší nechat je v chladničce. Máte-li pár, musíte je dlouho uložit a udržet je v mrazáku.
Zdroj:
> Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělského výzkumu Národní databáze živin pro standardní referenční verzi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.