12 tipů pro chůzi, když máte špatné kolena

Pokračujte v pohybu když máte artritidu a jiné typy bolesti kolena

Špatné kolena mohou být výzvou pro chůzi, ale doporučuje se udržet vaši funkci a snížit příznaky. Máte-li bolesti kolene v důsledku osteoartrózy nebo jiných příčin, nemusíte nechat, aby vás zabránil v zahájení chodícího programu .

Pravidelný program chůze může snížit ztuhlost a zánět a nebude zhoršovat chronické podmínky kolena.

Chůze je preferovaným cvičením u lidí s artritidou a podle CDC vám může pomoci zlepšit symptomy artritidy, rychlost chůze a kvalitu života. Chůze je součástí zdravého životního stylu, který udržuje vaše srdce a kosti silné a vaše klouby fungují. Zde jsou tipy pro chůzi, když máte špatné kolena.

Proč chodí dobře pro vaše kolena

Váš kolenní kloub se skládá z kostí a chrupavky. Chrupavka nemá krevní zásobu, která ji vždy vyživuje čerpáním srdce. Chrupavka se spoléhá na kloubní tekutinu pro výživu. Přesunutí kloubů je způsob, jak zajistit, aby chrupavka dostala výživu, kterou potřebuje, aby zůstala zdravá. Můžete si všimnout, že vaše klouby jsou tuhé a bolestné ráno nebo když jste seděli a neaktivní během dne. Posunutím kloubů jim pomáháte udržovat jejich funkce a můžete jim pomoci udržet jejich funkčnost déle.

Pravidelné cvičení udržuje a buduje svaly, které potřebujete k podpoře kolena a udržování funkce.

Přenášení váhy, jako je například chůze, pomáhá udržovat zdraví kostí.

Diskutujte o možnostech cvičení se svým lékařem a fyzickým terapeutem, pokud máte jakýkoliv stav, který způsobuje bolesti kolene. Během chůze se doporučuje pro mnoho lidí, nemusí být vhodné pro vás.

Byste měli chodit, když máte bolesti kolena?

Máte-li mírnou až středně těžkou bolest v kolenou způsobenou osteoartrózou, chůze a další cvičení pomáhají mobilizovat kloubní tekutinu a namazat klouby.

Měl byste chodit a dělat jiné cviky, které pohybují vaše kolenní klouby. Pravděpodobně zjistíte, že tuhost, bolest a únava se zlepší pomocí cvičení.

Pokud máte mírnou až silnou bolest v kolenou před začátkem chůze, lehněte ji. Provádějte kratší procházku snadným tempem nebo zkuste aktivitu, která na kloub nevede příliš mnoho stresu, jako například vodní cvičení v bazénu. Pokud bolesti kloubů zůstávají závažné, okamžitě zastavte, protože je to známka zánětu nebo poškození kloubů, které je třeba léčit.

Pokud máte bolesti kloubů příležitostně den po procházce nebo běh, měli byste si dát volný den a udělat kratší trénink nebo ten, který nevede ke stresu na kloubu. Pokud máte po cvičení vždy bolest kloubů, možná budete muset přejít na formu cvičení, která nezpůsobuje stres na kolenou, jako je jízda na kole nebo plavání.

12 tipů pro chůzi se špatnými koleny

1. Vyberte správnou obuv : Nejlepší boty pro kolena jsou ty, které jsou ploché a pružné, jako jsou atletické boty pro chodce, které se ohýbají v přední části chodidla a mají nízkou patu k patě. Vyhněte se vysokým podpatkům, špičkám špiček a těžkým botám. Podívejte se na boty se širokou špičkou. Jak špatné jsou podpatky? Dokonce i 1,5 palcový rozdíl ve výšce paty na špičce může zvýšit tlak na dvě běžné místa poškození kolenní osteoartrózy. Podívejte se na podpatky o výšce nejvýše tři čtvrtiny palce pro boty na oblečení nebo běžné boty.

1. Vložky : Pokud máte špatné kolena, vyhněte se obloukům a botám, které mají vysokou podporu oblouku. Chcete, aby se vaše noha pohybovala co nejpřirozeněji. Pokud si myslíte, že je užitečné pro vás, nebo vám to doporučí lékař nebo pedikér, můžete použít ortotiku, která poskytuje tlumení a podporu.
2. Zahřívání : Můžete využít teplo na klouby předtím, než budete chodit, nebo chůze poté, co jste si udělali teplou sprchu nebo vanu. Začíná se snadným tempem, doporučuje se všem, ale zejména když máte stužené nebo bolestivé klouby. Začněte pomalu, aby se vaše kloubní tekutina pohybovala. Poté můžete po několika minutách zvednout tempo.

1. Vyberte si měkčí chůze : Během chůze je mnohem nižší náraz než běh, stále se můžete dostat do každého kroku. Chůze na přírodních cestách (špína, kůra, štěrk) je pro klouby jednodušší. Přestože mohou být nerovnoměrné, může to také přirozeně zvyšovat rovnováhu při pohybu. Pro rovnoměrné povrchy zvolte stopu ve skále nebo v komunitním parku. Asfalt je na vašich kloubech také snazší než beton. Když máte na výběr, vezměte spíše asfaltovou cestu než betonový chodník. Všimněte si, že podlaha v obchodních centrech a prodejnách je především betonová.
2. Vybudujte své chůze : Pokud jste nováčci na chůzi, neustále vyvíjejte svůj čas chůze po plánu pro začátečníky . Vaše chůze může být rozdělena na 10-minutové segmenty, s cílem chůze po dobu 30 minut denně. Můžete začít s lehkým nebo středním tempem, jak si vyberete svou vytrvalost. Váš konečný cíl by měl být rychle projít rychlostí 2,5 až 3,5 mph nebo tempem, které jste dýchal těžší než obvykle.
3. Cíl pro 6000 kroků za den : Studie zjistila, že lidé s osteoartrózou bolesti kolene těží nejvíce, když chodí 6000 kroků nebo více denně . Pokud používáte krokoměr nebo používáte telefonní aplikaci k sledování kroků , počítají se všechny vaše kroky během dne. Udělej si svůj první cíl. Pokud to můžete pravidelně překonat bez zvýšení bolesti, je to dobré.
4. Naplánujte své procházky pro denní období s nízkou bolestivostí : Pokud máte ráno ráno bolesti nebo ztuhlost, zkuste vstát a pohybovat se po dobu jedné minuty nebo dvě za půl hodiny. Budete si užívat delší procházky v době, kdy máte méně bolesti, a to vám pomůže být konzistentní.
5. Studené balíčky po procházce : Udělali jste dobře tím, že se vaše pohybová tekutina pohybuje. Pak můžete aplikovat studené balení, které pomáhají při snižování zánětu.
6. Používejte stoupačky : Někteří lidé se domnívají, že používání stoků či nordic walkingových tyčí jim pomáhá se stabilitou a snižuje únavu kloubů při chůzi. Bolení a další pomůcky pro chůzi mohou být užitečné v závislosti na vašem stavu.
7. Cyklistika : Přidání cyklostezky na stacionární kolo, jízdní kolo nebo dokonce i cyklus pod pracovním stolem vám pomůže udržet protichůdné svaly ve tvaru pro lepší podporu kolena.
8. Ztráta nadměrné hmotnosti : Pokud máte nadváhu, ztrácíte dokonce i několik kilo může snížit stres na kolenou. Dieta je nejúčinnější způsob, jak zhubnout. Budete moci chodit a cvičit s menším množstvím bolesti a nepohodlí po ztrátě určité hmotnosti.
9. Pohybujte se po celý den : Vstávejte a pohybujte se nebo se roztahujte každých 15 minut. Tím se vaše kloubní tekutina bude pohybovat a vyživujete si kolena. Dokonce i minutu může pomoci snížit zdravotní rizika při sedění a bude dobré pro vaše klouby.

Slovo z

Chůze je nejvíce přístupná forma fyzické aktivity a může vám pomoci udržet společné zdraví. Není to však jediná možnost. Pokud vaše špatná kolena zabraňují chůzi, můžete získat fyzickou aktivitu, kterou potřebujete tím, že budete mít radost z jízdy na kole, bazénových cvičeních, plavání nebo vodní aerobiku. Měli byste také zahrnout odporové cvičení k budování a udržování svalů, včetně všech specifických cviků doporučených pro vaše kolena lékařem nebo fyzickým terapeutem. Rovnovážná cvičení mohou být také přínosná. Jakmile jste přesvědčeni, že jste se vydali na chůzi, můžete je dokonce zahrnout do svých cvičení . Nezastavuj se.

> Zdroje:

> Budování pěšího cvičení. Nadace pro artritidu. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Státní specifická prevalence chůze mezi dospělými s Athritis - Spojené státy, 2011. Týdenní zpráva o chorobnosti a úmrtnosti. 3. května 2013/62 (17), 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Život dobře s osteoartrózou: průvodce udržet vaše klouby zdravé . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Vypracování bolesti. Nadace pro artritidu. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> Bílá DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Každodenní chůze a riziko incidentu Funkční omezení v kolenní osteoartróze: pozorovací studie. Artritida péče a výzkum . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.