Jedním z nejlevnějších, nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak začít s tréninkem, je jednoduše ozdobit boty, vykročit ven a začít chůze nebo jogging. Zatímco základní 30-ti minutová outdoorová kardiologická rehabilitace není potěšena, chybí několik pokynů pro fyzickou aktivitu navržených Americkou vysokou školou pro sportovní medicínu. Konkrétně to nezahrnuje silové tréninkové cvičení pro svalové nebo neuromotorické cvičení, které zvyšují rovnováhu a koordinaci.
Dobrou zprávou je, že nemusíte potopit chodit ani běžet, aby se váš trénink změnil na tělesný tlustý blaster, který kontroluje všechny krabice. Spíše tím, že prodloužíte svůj trénink o pouhých 10 minut, můžete do svého rutinního chůze nebo joggingu zapracovat kardiovaskulární zdraví, záchvaty silového tréninku pro svalové zdraví a několik cviků pro vyvážení rovnováhy pro zlepšení koordinace a stability. Jediné, co musíte udělat, je vyzkoušet následující cvičení.
Použití míry vnímané námahy k měření intenzity cvičení
Při provádění této rutiny použijte míru vnímané námahy (RPE) pro řízení intenzity. RPE je auto-hlášená 10-bodová stupnice založená na tom, jak se cítíte během cvičení. RPE 1 je ekvivalent sedícího - v podstatě bez námahy - zatímco RPE 10 je ekvivalentní všestranného sprinu - úroveň námahy, kterou jste nemohli udržovat po dobu delší než 10 až 15 sekund.
Použití levého a pravého konce měřítka jako pokynů většina cvičení spadá někde mezi 5 a 9 pro intenzitu.
Krása RPE můžete aplikovat na jakoukoli činnost, kterou vykonáváte, a to platí bez ohledu na to, zda chodíte, na kole, běžíte nebo plavete. Pro účely tohoto plánu jsou poskytnuty návrhy RPE a můžete je aplikovat na jakoukoli činnost, kterou vykonáváte, ať už jde o chůzi, běh nebo dokonce cykloturistiku.
Váš plán pro outdoorové cvičení v exteriéru
Tento postup můžete provést všude tam, kde obvykle chodíte nebo běžíte, ale pokud máte přístup k zapadlé stezce nebo parku, některé z těchto cvičení bude snadnější.
Požadovaný čas : 40 minut
- 8-ti minutové zahřátí kardio: Procházka nebo běh po dobu osmi minut, počínaje RPE 4 a postupně zvyšujete intenzitu, abyste dosáhli RPE 6 na konci zahřívání.
- 1minutové výpady: Zastavte se kdekoli a proveďte 60 sekund střídavých výprasků.
- 3 minuty kardio: Procházka nebo jog po dobu 3 minut při RPE 7.
- Jednoduché stěnové kliky: Zastavte a proveďte 60 sekundy stěnových knoflíků pomocí libovolné dostupné plochy, ať již stěny, stromu nebo lavičky.
- 1 minutová kardio: Procházka nebo běh po dobu 60 sekund při RPE 8 - v tomto intervalu byste měli pracovat tvrdě.
- Jednodenní dřepy: Zastavte a proveďte 60 vteřin rozložených dřepů s jednou nohou na vyvýšeném povrchu, jako je obrubník nebo krok na hřišti, nebo dokonce skálu nebo pahýl - po prvních 30 sekundách přepněte, která noha je rozložená.
- 1 minutová kardio: Procházka nebo běh po dobu 60 sekund při RPE 8.
- 1 minutové upravené přitahování: Zastavte se vždy, když se dostanete k nízkému baru (jako nízká opička bar v parku) nebo nízká-visící (ale robustní) větev na stromu. Pomocí sloupku nebo větve provedete 60 vteřin upravených vytažení .
- 1 minutová kardio: Procházka nebo běh po dobu 60 sekund při RPE 8.
- 1-minutové tricepsové poklesy: Zastavte a proveďte 60 sekund odklápění křesel pomocí lavice, stolu nebo tyče pro podporu. Pokud nemáte přístup k vyvýšenému povrchu, můžete je provádět na zemi.
- 5 minut kardio: Projít pěšky nebo jogging po dobu pěti minut při RPE 6. To by mělo být "mírné intenzity," pohodlné tempo můžete udržet.
- 1minutová deska: Zastavte a proveďte 60-ti sekundovou desku.
- 3 minuty kardio: Chůze nebo jogujte po dobu tří minut při RPE 7. To by mělo být náročnější tempo - můžete být schopni udržet tempo na chvíli, ale vyžaduje větší úsilí k udržení.
- 1minutové postranní výpalky: Zastavte a proveďte 60 sekund od bočních výpustí, po 30 sekundách přepněte strany.
- 1 minutová kardio: Procházka nebo běh po dobu 60 sekund při RPE 8.
- 1-minutová cvičná agility: Zastavte a proveďte 60 sekund bruslařů vedle sebe.
- 1 minutová kardio: Procházka nebo běh po dobu 60 sekund při RPE 8.
- 1minutové stojící jádro: Proveďte 60 sekund dlouhých kroků kroucení kolena, střídající se ze strany na stranu.
- 1 minutová kardio: Procházka nebo běh po dobu 60 sekund při RPE 7.
- 1minutá zkroucená bočnice: proveďte standardní prkno, přemístěte váhu na jednu stranu a otočte ji do boční desky, otočte zpět do středu a otočte na opačné straně - pokračujte po dobu 60 sekund
- 5 minut kardio: Chlazení po dobu 5 minut, počínaje RPE 6 a postupně klesající intenzita na RPE 4.
Stejně tak jste si vzali standardní procházku nebo běh a obrátili ho do celého těla! Chcete-li některé z odhadů vyloučit z programu, zkuste zadat cvičení do aplikace s časovačem, který vám pomůže zůstat na správné cestě. Sekundy jsou jedna verze, která je dostupná pro iOS a Android.