Vytvořte silnou záda s rozšířeními vzadu
Zadní rozšiřovací stanice, známá též jako stroj pro hyperextenzi, je k dispozici ve většině dobře vybavených tělocvičích. Další variantou je římské židle. Zamknete podpatky pod podložkou nebo válečkem a další podložkou podepřete dolní část těla, jak se skláníte lícem dolů. To usnadňuje ohyb v pasu.
Cvičení se zaměřuje na svaly dolní části zad , hlavně na spirálové erektory. Jedná se o tažnou izolační cvičení . Zadní rozšíření doplňují břišní cvičení tím, že poskytují zpětný pohyb svalů jádra ve srovnání s drtí. Prodloužení se obvykle provádí jako cvičení tělesné hmotnosti, používající pouze horní část těla pro zatížení. Přidání hmotnosti držené na hrudi, jako je činka nebo deska, může poskytnout další práci. Na zadní straně krku se může také držet činka.
Pokud potřebujete další pokyny ohledně výcviku na váze, podívejte se do příručky pro začátečníky .
1 - Jak provést rozšíření zadní části stroje - výchozí poloha
- Zvolte vhodný přídavný stroj v tělocvičně.
- Stroj nastavte tak, aby vaše nohy byly pevně zavěšené pod nohy. Musíte zajistit správné uchycení, abyste byli pevně drženi při startu ohybu u boků.
- Umístěte dolní část těla přes velkou podložku určenou k tomuto účelu. Musíte být dostatečně daleko dopředu, abyste mohli horní část těla sklouznout téměř v pravém úhlu.
- Přejeďte si ruce pod hruď. (Viz diagram.)
2 - Jak provést rozšíření zadní části stroje - popis cvičení
- Cvičení vyžaduje, abyste se ohýbali v pasu a trochu u boků a snižovali trup tak, aby přibližně horní a dolní část těla vytvořily pravý úhel.
- Zabraňte břicho, zatímco držíte složené paže a udržujte tělo ve vodorovné poloze. Ujistěte se, že kotníky jsou dobře ukotveny.
- Pomalu se ohněte v pasu, dokud není horní část těla o 90 stupňů k dolnímu tělu.
- Roztažením do výchozí polohy a roztažením směrem vzhůru jen mírně, aby záda byla v hyperextenzi. Jedná se o jemné obrácené vyklenutí zad. Nedotýkejte se příliš daleko.
- Vyzkoušejte 3 sady 5 cvičení - více či méně v závislosti na stavu a síle zad a břišních svalů.
- Provádějte to hladce, nehýbejte se nebo trhajte.
- Zajistěte si pomoc instruktora v posilovně, pokud potřebujete nastavení pomoci.
3 - Svaly působící na zařízení pro rozšíření zad
Zadní prodlužovací stroj se zaměřuje na špičku erektoru, což jsou tři svaly: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis a spinalis. Tento svazek svalů leží v háji podél obratlového sloupu. Tyto svaly rozšiřují bederní páteř. Vycházejí z bodů podél páteře od krku k kříži a vkládají se podél páteře, žeber a lebky.
Synergické svaly používané v zadním prodloužení jsou gluteus maximus, hamstrings a adductor magnus. Stabilizační svaly používané zahrnují svaly zad, ramen a krku: biceps, triceps, lats, deltoidy, pasti, pecs a romboids.
Lidé chtějí zpevnit dolní část zad a použít zařízení pro zadní prodlužování k cíli těchto svalů.
4 - Kontrola přes prodlužovací stroje
Mnoho školitelů odvádí klienty od zadního prodlužovacího stroje, neboť si myslí, že riziko deformace nestojí za to, že je používáno pro izolační cvičení. Místo toho upřednostňují složené nebo funkční cvičení, jako jsou dřepy , ohnuté řady a mrtvé nohy s tuhými nohami, které posilují dolní část zad.
Více: 11 Hyperextenze pro dolní část zad : Tyto cviky používají závaží, cvičební kouli, odporový pás a kabelový stroj k provádění různých cviků pro prodloužení zad.