Pokud jde o zdravé stravování, ztrátu hmotnosti nebo udržení vaší aktuální hmotnosti, budete pravděpodobněji úspěšnější, pokud budete v průběhu času provádět drobné změny, než byste se snažili provést opravu celé stravy najednou. Vyzkoušejte tyto jednoduché změny, abyste pracovali na zdravější stravě.
1 - Jezte snídani.
Výživná snídaně vám pomůže za den a pomůže vám zabránit bingingu později. Je to zvláště důležité, pokud plánujete provozovat nebo dělat jiné cvičení. Vaše cvičení bude mnohem efektivnější, pokud dáte tělu zdravé palivo ráno.
Snadno připravené snídaně, které jsou také dobré pro běžce, zahrnují studenou obilovinu s ovocem a mlékem s nízkým obsahem tuku, toast z celozrnné oříšky s arašídovým máslem, jogurt s ovocem nebo celozrnné vafle.
Viz také:
- Co když nemám čas jíst snídani před spuštěním?
- 12 Nápady na rychlou a zdravou snídani pro běžce
- 7 lahodné a výživné Smoothie recepty pro běžce
2 - Vyzkoušejte méně kalorické a méně tučné verze vašich oblíbených jídel.
Nepředpokládejte, že se musíte vzdát oblíbenějších potravin, jako jsou makarony a sýry, když se snažíte jíst zdravější a zhubnout. Používejte méně kalorické složky nebo je připravte jinak. Pokud například vaše recept na makarony a sýry používá plnotučné mléko, máslo a plnotučný sýr, zkuste to znovu s odstředěným mlékem, méně másla a lehkého smetanového sýra. Můžete dokonce přidat nějaký čerstvý špenát a rajčata, aby bylo ještě zdravější.
Podívejte se na recepty, které obsahují nízkokalorické verze vašich oblíbených jídel. Nezapomeňte nezvyšovat velikost porcí nižších krmiv s nízkým obsahem tuku.
Podívejte se také na: Zdravá pohodová pošta
3 - Sledujte velikost porce.
Standardní velikosti porcí mohou být ve skutečnosti menší, než si myslíte. Například tři unce masa mají velikost balíčku karet. Jedna velikost porce těstovin nebo rýže je asi o velikosti tenisové míče. Zkuste umístit menší množství jídla na talíř nebo pomocí menších desek. Pokud dáte více jídla před vámi, budete jíst, protože je to tam. Použijte sáčky a kontejnery, abyste rozdělovali potraviny na malé velikosti, jakmile je dostanete domů z obchodu, abyste se vyhnuli pokušení otevřít a dokončit celý vak.
4 - Jezte spoustu celých zrn, ovoce a zeleniny.
Zkuste hnědou rýži namísto bílé rýže a celozrnné těstoviny namísto běžných těstovin. Zaměřte se na pět porcí ovoce a zeleniny denně. Nepotřebujete velké množství ovoce a zeleniny. Šálek salátů se počítá jako jedna zelenina, takže zkuste jíst salát s obědem nebo večeří (a vybrat si z nízkokalorických, nízkotučných nebo beztučných oblékání).
Zde je několik dalších rychlých tipů pro získání více zeleniny a ovoce ve své stravě:
- Podávejte mrkev a brokolici rostlinným nápojem nebo hummusem.
- Na obilí nebo ve vašem jogurtu dejte nějaké borůvky nebo jahody.
- Servírujte jablka a hrozny ponořeným jogurtem.
- Přidejte špenát, papriku, cibuli a rajčata na vaši pizzu.
- Při přípravě sendviče přidejte spousty zeleninových zálivků - salát, rajčata, tenké plátky okurky a klíčky.
- Použijte salsu jako špičku pro pečené brambory místo másla nebo zakysané smetany.
- Položte zeleninu - jako je cibule a paprika - do vaší rajčatové omáčky, abyste získali extra zeleninu (a chuť).
- Získejte mikrovlnné sáčky z mražené zeleniny pro snadnou příležitostnou večeři.
Viz také:
Jak získat více vlákniny ve vaší stravě
5 - Udržujte zdravé občerstvení po ruce.
Vzhledem k tomu, že běžci často hladí po celý den, je důležité, aby byly k dispozici zdravé občerstvení , zejména když jste v práci. Udržení zdravých občerstvení, jako jsou ovoce, zelenina, granola nebo popcorno s nízkým obsahem tuku, vám zabrání v tom, aby jste se vydali do prodejního automatu pro nezdravé občerstvení.
6 - Začněte s chudými kusy masa a drůbeže.
U drůbeže je nejchudší volbou bílé maso z kůže bez kůže bez kůže nebo krůty. Když nakupujete hovězí maso, podívejte se na kolečko, sklíčidlo, svíčkovou nebo svíčkovou. Lehké vepřové volby zahrnují svíčkové a špičaté kotlety.
Viz také: