Tam je debata mezi experty v low-carb diety a ty, kteří jsou odborníci v cvičení a vážení školení o roli omezení sacharidů v budování svalů a síly. Zde jsou body, které provedl odborník na cvičení Paul Rogers a odpovědi z pohledu s nízkým obsahem karbidu.
Sacharidy jako palivo pro cvičení
Rogers říká, že sacharidy jsou hlavním palivem pro cvičení, zvláště "rychlé a intenzivní cvičení".
Jako takové jsou důležité pro "sportovce, trenéry a těžké cvičebníky". Poukazuje na několik studií, které dokazují, že ani tuky, ani bílkoviny nejsou dobrým zdrojem energie pro vysoce výkonné cvičence. On také tvrdí, že nízký-carb, high-proteinové stravy mohou nepříznivě ovlivnit hustotu kostí.
Nicméně, mnoho lidí s dietou s nízkým obsahem uhlovodíků je většinou mírní rekreační cvičiště. Nejsou vyhrazeni sportovci, kulturisté a podobně. Můžete také oddělit ty, kteří cvičí těžce na skupiny sportovců, kteří vykonávají především vytrvalostní aktivity, které jsou převážně aerobní (např. Jízda na kole, cyklistika) a vzpěry a další, kteří provádějí velmi krátké výbuchy anaerobní svalové aktivity.
Před příchodem zemědělství lovci a sběrači kmenů v mírném klimatu jedli přirozeně nízký obsah sacharidů (v zimě má velmi nízké sacharidy). Tyto diety měly obvykle vysoký obsah tuku, který byl ceněn.
Jen aby zůstali naživu, vedli velmi aktivní životní styl na dietu s nízkým obsahem uhlohydrátu. Podle většiny opatření naše zdraví začalo klesat, jakmile jsme začali pěstovat zrna, i když to pravděpodobně také umožnilo "civilizaci", jak ji známe.
Low-Carb diety a cvičení
Jedná se o oblast, která nemá dostatek výzkumu, ale to jsou některé věci, které jsou navrženy ve studiích, které byly provedeny.
Těžké cvičení, kteří cvičení vytrvalostního typu mají tendenci k poklesu účinnosti v prvních týdnech stravy s nízkým obsahem uhlovodíků, ale jejich těla se obvykle zotaví během dvou až čtyř týdnů. Jedna studie na Novém Zélandu ukázala typický vzor pro vytrvalostní sportovce, kteří zpočátku snížili energii, ale pak zlepšili pohodu. Někteří sportovci hlásí nárůst výkonnosti a zlepšení výkonnosti, jakmile jsou zvyklí na stravu.
Tento proces byl označován jako "keto-adaptace" nebo "přizpůsobení tuku", protože tělo je lépe schopno používat tuky pro energii za podmínek výkonu. Existuje debata o tom, jak má nízká hladina sacharidů, aby se dieta stala keto-adaptací. Někteří říkají, že pod 20 procent kalorií, ale chybí studie.
Keto-adaptace je pravděpodobně omezenější při krátkodobém anaerobním cvičení, ačkoli v tomto bodě také probíhá diskuse. Na druhou stranu to nutně neznamená, že je pro výcvikové techniky vyloučena výživa s nízkým obsahem uhlohydrátů. Vysokoškolský profesor sportovního tréninku říká, že členové týmu, který na své vysoké škole pěstuje energii, všichni jedí dietu s 20 procenty nebo méně sacharidů. Odborník na výživu, který je kulturistou, říká, že před zdvíháním je nutné skromné množství dalších sacharidů.
"Přibližně 5 gramů sacharidů, každé dvě sady, stačí nahradit glykogen ztracený během tréninku. Například pro 15 sad by asi 35 gramů sacharidů udělalo trik." Jedná se o množství uhlohydrátů například v 1 1/2 hrncích hroznů - není v rozporu se stravou, která je mnohem nižší než uhlohydráty, než se obvykle doporučuje.
Během úbytku tělesné hmotnosti se ukázalo, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků opakovaně chrání chudou tělesnou hmotnost ve srovnání s diety s vyššími sacharidy.
Bodů dohody
Rogers říká, že bílkovina není vůbec nic dobrého energetického paliva, ačkoli tělo běžně vyrábí určité množství glukózy. Fyzické tréninkové režimy pravděpodobně utrpí v prvních týdnech stravy s nízkým obsahem karbamidu.
Studie provedené v tomto časovém rámci se však musí zobrazit prostřednictvím této čočky. Některé extra carb před tréninkem mohou být dobrým nápadem, i když to může být ještě v kontextu diety s nízkým obsahem uhlovodíků.
Body neshody
Některé názory se tvoří po studiích subjektů po pěti dnech na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů, což je během tří až pěti dnů po změně stravy. Je pravděpodobné, že je to nejhorší čas udělat takovou studii, jelikož zásoby glykogenu jsou vyčerpány, aniž by keto-adaptace byla v plném proudu kompenzovat. Nicméně významná keto adaptace je vidět i v tomto krátkém časovém rámci.
Druhým bodem, který Rogers dělá, je nízkokarbonová a / nebo vysoce bílkovinná dieta, která nepříznivě ovlivňují kostní minerální hustotu. Nízkolepé diety jsou často považovány za velmi vysoké v bílkovinách, ale obvykle nejsou. Studie ukazují, že na kostech neexistuje žádný negativní účinek z stravy s vysokým obsahem bílkovin a že může dojít k malému pozitivnímu účinku. Je to však problém, na kterém můžete najít studie s výsledky na obou stranách.
> Zdroje:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Izoenergetická vysokoproteinová a středně tučná strava nezhoršuje sílu a únavu během cvičení na odpor u žen. Britský žurnál výživy . 2008, 100 (02). dva: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Dieta vyvolaná hmotnostní ztráta: účinek dietního proteinu na kostní hmotu. Věstník Akademie výživy a dietetiky . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Nízká sacharidová dieta podporují příznivější složení těla než nízkotučné diety. Časopis o síle a kondicionování . 2010; 32 (1): 42-47. dva: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenní dieta má prospěch z tělesné kompozice a pohody, ale ne výkon v pilotní případové studii novozélandských vytrvalostních sportovců. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy . 2017, 14 (1). dva: 10.1186 / s12970-017-0180-0.