Pokud chcete silné horní část těla , tento kreativní cvičení je ideální pro vás. Tento cvičení obsahuje 3 okruhy po 3 cvičeních, z nichž každý se zaměřuje na různé svalové skupiny pro hrudník, ramena, biceps a triceps. Udělejte si cvičení vlastní tím, že děláte jeden okruh nebo až tři okruhy pro delší a intenzivnější trénink. Mnoho pohybů funguje více než jedna svalová skupina, což činí funkční a efektivní cvičení.
Potřebné vybavení
Cvičná koule , lavička nebo krok, různé vážené činky a kettlebell (použijte činku, pokud nemáte kettlebell)
Jak
Proveďte styl okruhu cvičení pro 10 až 12 opakování s použitím dostatečné váhy, abyste mohli dokončit požadované opakování. Odpočiňte a buď opakujte každý okruh 1 až 3 krát nebo se přesuňte k dalšímu okruhu cvičení.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Modifikujte cviky tak, aby odpovídaly vaší fyzické úrovni a cílům.
Začněme první cvičení.
1 - Obvod 1: Chůze
Jak začít: Začínáte v levé ruce na papírové desce nebo pásce. Proveďte stisknutí a při stlačení nahoru kráčte rukama doleva, dokud není pravá ruka na desce papíru. Pokračujte v pohybech, střídavě procházejte rukama na obě strany. Jeden zástupce zahrnuje chůzi vpravo a vlevo.
Reps / Sety / Doba trvání : 10-12 opakování
Změna intenzity: Upravte knoflíky na kolenou, udejte je na ústup pro větší intenzitu
2 - Obvod 1: Přední zdvih s rozšířeními tricepsu
Jak : Sedět vysoko a držet závaží na vašich stranách. Otočte ruce na úroveň ramen a pak pokračujte nad hlavou, dokud nejsou ramena vedle uší. Ohnout lokty a snížit závaží za hlavou na asi 90 stupňů. Vyrovnejte ruce a přetáhněte je dolů.
Reps / Sety / Doba trvání : 10-12 opakování
Změna intenzity: Používejte těžší nebo lehčí závaží.
3 - Obvod 1: Vyčistěte a stiskněte
Jak začít: Začínáme s váhami před stehny, dlaněmi. Zvedněte závaží až na úroveň hrudníku ve vzpřímené řadě a hladkým pohybem, otočte kohouty dolů a vyvažte tak, aby byly přes ramena. Zatlačte závaží nahoru a dolů dolů dolů, otočte ramena zpět do polohy vzpřímeného řádku a dolů.
Reps / Sety / Doba trvání : 10-12 opakování.
Změna intenzity: Použijte těžké váhy a přidejte squat
Opakujte obvod 1-3 krát
4 - obvod 2: Y hrudní lis
Jak : ležet na lavičce a držet středně těžké závaží s lokty ohnuté. Narovnejte ramena a zatlačte závaží nahoru a ven z úhlu do tvaru y. Přiveďte váhy dohromady přes hrudník, dolů zpět dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání : 10-12 opakování
Změna intenzity: Pravidelně hrudní lisy, pokud se cítí příliš obtížné.
5 - Obvod 2: Jedno rameno Arnold Press
Jak : Uchopte středně těžkou váhu nebo konvici v levé ruce a spusťte dolů do dřepu a zároveň vyvažte pravou ruku. Udržujte tělo ve vzpřímené poloze, upevněte abs a ujistěte se, že kolena jsou za prsty. Udržujte tuto pozici a začněte dlaňou směřující k rameni a zatlačte na váhu při otáčení dlaně. Vezměte ruku zpět dolů a otočte ruku tak, aby dlaň směřovala dovnitř. Pokračujte ve stlačení váhy nahoru a dolů, zatímco zůstanete v poloze ve špičce, a to před opakováním stran.
Reps / Sety / Doba trvání : 10-12 opakování
Změna intenzity: Provádějte pohyb namísto toho, že jste v dřepě
6 - Obvod 2: Boční Squat s Kettlebell Curl
Jak : Držte keřovku v pravé ruce vedle sebe. Krok napravo a dolů do squatu, kývnutím váhy mezi koleny. Když krok nohama zpátky dohromady, zatáhneme váhu do bicepsu a zakončíme váhu rovně nahoru. Opakujte všechny opakování a poté přepněte strany.
Reps / Sety / Doba trvání : 10-12 opakování
Změna intenzity: Vydejte se do squat, použijte činku namísto kettlebell
Opakujte obvod 1-3 krát
7 - Okruh 3: Kruhy hrudníku
Jak : ležet na lavičce a držet závaží přes hruď, palmy směřující ven. Kroužte závaží v širokém kruhu při otáčení rukou. Ukončete kruhový pohyb jen přes boky, s růžemi směřujícími k sobě při stlačení hrudníku. Otočte ruce dozadu, jak jste kroužili váhy nahoru přes hruď tak, že palec tvář navzájem. Pokračujte v širokých kruzích, střídavě palec směrem k sobě a růžové směrem k sobě.
Reps / Sety / Doba trvání : 10-12 opakování
Změna intenzity: Změňte váhu nebo pravidelné hrudní mušky
8 - Obvod 3: Zvýšení předního sklonu
Jak : Sedněte si na cvičební kouli a pohybujte se dopředu tak, abyste byli nakloněni, váhy v každé ruce. Uchopte paže rovně, zvedněte ramena rovně nahoru k úrovni ramen. Dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání : 10-12 opakování
Změna intenzity: Procházejte posezením nebo sedět, bez stoupání
9 - Obvod 3: Jeden paže Triceps Pushup
Jak : ležet na pravé straně s koleny ohnuté a boky skládané. Zatáhněte spodní rameno kolem pasu a položte levou ruku na podlahu před vámi (prsty by měly směřovat doprava). Smlouva tricepsu tlačit tělo nahoru a z podlahy, vyrovnání levého ramene co nejvíce, aniž by se zamkl loket. Snižte několik centimetrů a pokračujte v posunu nahoru a dolů.
Reps / Sety / Doba trvání : 10-12 opakování
Změna intenzity: Držte spodní rameno na zemi, abyste získali větší podporu.
Opakujte obvod 1-3 krát