Protein může zvýšit metabolismus a poskytnout další výhody při hubnutí
Je čas vyzkoušet stravu s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí? Mnoho zdravých jedlí konzumuje bílkoviny, které zvyšují metabolismus. A jíst bílkoviny poskytuje další výhody hubnutí také. Ale dříve, než investujete nějaký čas nebo peníze do stravy s vysokým obsahem bílkovin, abyste zhubli, ujistěte se, že jste získali fakta o bílkovinách, abyste se ujistili, že váš program je úspěšný.
Proč jíst bílkoviny pro hubnutí?
Jíst stravu, která obsahuje spoustu chudých bílkovin poskytuje několik výhod, když se snažíte zhubnout.
- Protein vám pomůže cítit se plný. Včetně bílkovin ve vašem jídle a občerstvení vám pomůže cítit plné a spokojené po dokončení jídla. Tento pocit plnosti vám pomůže jíst méně během dne .
- Protein buduje svaly. Protein pomáhá vytvářet a udržovat svalovou hmotu. Silné tělo se nejen zlepšuje během každodenních činností, ale svaly, které tvoří atraktivní postava, také spálí více kalorií než tuku, a to i v klidu.
- Konzumace bílkovin může zlepšit stravu. Když plánujete jídlo kolem štíhlého zdroje bílkovin , máte na svém talíři méně místa na potraviny, které nejsou zdravé. A učit se jíst různé druhy bílkovin může zlepšit i dietu. Pokud budete jíst tuňák, budete mít nejen prospěch z bílkovin v rybách, ale také budete mít prospěch ze zdravého tuku, který poskytuje .
- Výživa bílkoviny spaluje více kalorií. Vy spálíte pár kalorií, když budete jíst bílkoviny, protože vaše tělo musí pracovat lépe na žvýkání a strávení jídla. Vědci nazývají tento termický účinek jídla . Mějte však na paměti, že počet dodatečných kalorií je malý, takže byste neměli vytvářet celý program hubnutí založený pouze na této výhodě.
Kolik proteinů snižuje hmotnost?
Jakákoli zdravá výživa pro hubnutí nebo wellness by měla zahrnovat rovnováhu zdravých tuků, sacharidů a bílkovin. Množství bílkovin, které byste měli jíst, závisí na několika faktorech, včetně vašeho věku, pohlaví, velikosti těla a úrovně aktivity.
U zdravých dospělých osob je doporučený dietní příspěvek na bílkoviny (RDA) 0,8 g / kg / den.
To znamená, že každý den byste měli jíst mírně méně než jeden gram bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 150 liber (68 kilogramů), měli byste jíst nejméně 54 gramů bílkovin denně.
Pokud cvičíte při hubnutí, možná budete chtít konzumovat více bílkovin. Vyjádření na pozici vyvinuté Akademií výživy a diety (AC), diety z Kanady (DC) a Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) doporučuje, aby si cvičiči konzumovali 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně .
Ale jestliže ti čísla tě nechávají zmatená, neboj se. Existuje snadnější způsob, jak zjistit, kolik bílkovin jíst, aby zhubla a udržovala tělo zdravé. Vládní zdroje a odborníci na výživu doporučují, abyste konzumovali mezi 10-35% svých celkových kalorií z bílkovin.
Používáte-li kalkulační kalibrační aplikaci nebo webové stránky pro kalkulaci , je snadné kontrolovat denní příjem bílkovin. Téměř každý populární dietní nástroj automaticky a počítá gramy bílkovin a také procento kalorií pocházejících z bílkovin.
Vysokokvalitní diety pro hubnutí
Také jsou pro diety s vysokým obsahem bílkovin lepší pro ztrátu hmotnosti? Zatímco mnoho dieters úspěšně snižuje hmotnost stravy s vysokým obsahem bílkovin, jako je Atkins nebo populární South Beach Diet , vždy nefungují pro každého.
Vysoké bílkovinné diety jsou obvykle ty, které doporučují, aby více než 20% vašich celkových kalorií pocházelo z bílkovin. Zní to rozumně, že? Pokud však budete jíst více bílkovin, znamená to, že jíte méně sacharidů, aby vaše kalorie byly v rovnováze. Pro mnoho dieters, jíst méně ovoce, chleba a těstovin je obtížné a oni ukončí svůj program jako výsledek.
Nejlepší dietou pro vás je strava, na kterou se můžete držet. U některých dieters je to plán s vysokým obsahem bílkovin. Pokud jíst více bílkovin vám pomůže jíst méně celý den a budovat silnější a aktivní tělo, pak to může být pro vás nejlepší program.
Ale nezapomeňte, že kalorie jsou nejdůležitější, když se snažíte zklidnit. Takže sledujte své celkové kalorie a bílkoviny, abyste zhubla a udržujte krabice volně.
Zdroje
MUDr. George A. Bray; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Mostová, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancusoová, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Vliv obsahu dietního proteinu na přírůstek hmotnosti, výdaje na energii a složení těla při přejídání." Journal of the American Medical Association 2012, 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Účinky 4 diety, a sacharidy na tukové hmotě, libové hmotě, viscerální tuková tkáň a jaterní tuk: jsou výsledkem studie POUNDS LOST. " Americký žurnál klinické výživy 18. ledna 2012.
Elizabeth Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach a Edward P Weiss. "Vnímaná potřeba bílkovin a měřený příjem bílkovin u kolektivních mužských sportovců: pozorovací studie." Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinsonová, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Zvýšená spotřeba mléčných potravin a bílkovin během dietní a cvičení-indukované hubnutí podporuje tlustší hromadnou ztrátu a libové hmotnostní nárůst v nadváhu a obézní premenopauzální ženy." Žurnál výživy 20. července 2011.
Výživa pro každého. Protein. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Přístup: 15. dubna 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Účinky bílkovin, mléčných složek a energetické bilance při optimalizaci složení těla." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williamsová, Rachel C Brown a Jim Mann. "Srovnání stravy s vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem vlákniny u žen s rizikovými faktory metabolického syndromu: randomizovaná studie." Výživa Journal April 2011.