Existuje spousta dobrých důvodů pro zvedání závaží jako součást pravidelného cvičení. Zvyšující se svalovou hmotu a tón činí téměř každou fyzickou aktivitou jednodušší, pomáhá předcházet nežádoucímu přírůstku tuků, zvyšuje atletický výkon a může dramaticky zlepšit sebevědomí a sebeúctu. Ale jedním z nejlepších důvodů, proč ženy přikládají více cvičení s vážením k jejich cvičení, je vybudovat silnější kosti, které mohou zabránit nástupu osteoporózy ve vyšším věku.
1 - Vytvořte silnější kosti se správnými cviky
Kdykoli posilujete svaly, posilujete kosti, ale některé cvičení jsou efektivnější v práci. Hmotnostní cvičení, jako je běh, skákání, skákání a zvedání závaží, jsou nejúčinnějším typem cvičení pro posílení kostí.
Nikdy není příliš pozdě na zvýšení hustoty kostí přidáním posilovacích cvičení. Studie ukazují, že dokonce i lidé ve svých 60 letech a déle mohou výrazně zvýšit hustotu svých kostí, když provádějí pravidelné cvičení na zvedání těla.
Takže jaké jsou nejlepší cvičení pro budování hustoty kostí? Číst dál.
2 - Zvedněte závaží pro budování větší hustoty kostí
Jedním z nejlepších způsobů, jak vybudovat silnější kosti, je provádět pravidelné cvičení na zvedání těla, jako jsou dřepy, výcvik a další tréninkové cvičení s plnou tělesnou hmotností. Tento druh cvičení ukázal, že pomáhá budovat hustotu kostí rychle u lidí všech věkových kategorií. Cílem silového tréninku je bezpečně zvednout dostatečně těžkou váhu, abyste zdanili svaly, ale ne tolik, že máte špatnou formu nebo nedbalou techniku. V ideálním případě zdvihněte takovou váhu, jak můžete bezpečně ovládat na 6-10 opakování, odpočívejte a opakujte celkem třikrát.
Pokud jste na zvedání vzpěru noví, získávejte pokyny od trenéra nebo trenéra, abyste předešli nebezpečným technikám zvedání a snížili riziko zranění. Začněte s lehčími závažími, které můžete snadno ovládat a v průběhu času se postavit na těžší váhy.
Existuje mnoho různých cvičení, které můžete přidat do rutiny navržené ke zlepšení síly kostí, ale pět z nejlepších patří:
3 - Skoč na silnější kosti
Každé cvičení, které zahrnuje chmel, skoky a ohraničující pohyby, může také zvýšit hustotu kostí. Tento typ cvičení s vysokou intenzitou působí na svaly, klouby a kosti, což je ve skutečnosti dobré pro stavbu kostí, ale může také vést ke zranění, pokud jste se neúčastnili cvičení s vysokým dopadem, takže opatrnost se doporučuje těm, kteří právě začínají.
Pokud nejste přesvědčeni, že skákání může stavět kosti, v roce 2015 výzkumníci ukázali, že ženy středního věku, které provedly řadu skákacích cviků dvakrát denně po dobu čtyř měsíců, výrazně zvýšily hustotu kosti v bok. To je skvělá zpráva, protože zlomeniny kyčle u starších žen mohou být oslabující.
Nejlepší skákací cvičení pro lepší kosti patří:
4 - Cvičení s moderním nárazem posiluje kosti
Mírně působící cvičení, jako je běh, pěší turistika, lezení na schodech a jóga jsou další dobré způsoby, jak dát kostem cvičení. Zatímco mírné nárazové cvičení vám nedělá stejný zásah za buck jako silnější cvičení (zvedání a skákání), kladou dostatečný důraz na svaly a kosti, aby zlepšily hustotu kostí, zejména v dolním těle , boky a dolní části páteře.
A i když to není považováno za cvičení specifické pro budování kostí, doporučuje se rovnovážný trénink pro každého, kdo chce zlepšit svalovou sílu, koordinaci a stabilitu, což může značně snížit pravděpodobnost pádu nebo zlomenin, zejména u starších dospělých kosti jsou často pomalejší k léčení.
Nejlepší cvičení s moderním nárazem na budování kostní denzity zahrnují: