Vysoké kofeinové nápoje nejsou vhodné pro cvičení
Vysokoenergetické nápoje s kofeinem se stávají stále oblíbenějšími, ale tyto nápoje se dobře nesmějí s cvičením. Zatímco většina sportovních nápojů je nekofeinizovaná a má doplnit tekutiny ztracené při cvičení, energetické nápoje mají velkou dávku kofeinu a kofeinových stimulantů (jako je guarana). To může vést k dehydrataci, říká Dee Rollins, RD, Ph.D., dietetik s Baylor Regional Medical Center v Grapevine, Texas.
Sportovní nápoje vs. energetické nápoje
Tradiční sportovní nápoje jako jsou Gatorade a Powerade zahrnují vodu, sůl a cukry v poměrech, které pomáhají tělu absorbovat tekutiny a soli ztracené v potu a při dechu při cvičení. Cukry nejenom pomáhají tělu ve vodě, ale také poskytují palivo pro svaly, které potřebují cukry, aby mohly dobře fungovat při dlouhých procházkách, běžích nebo jízdách. Malé množství soli pomáhá chránit tělo před hyponatrimií (také známou jako intoxikace vodou), což se může stát, pokud pijete velké množství vody bez soli.
Energetické nápoje jsou formulovány tak, aby dodávali kofein a další stimulanty, jako je guarana nebo ženšen, aby piják dostali energii. Nejsou určeny k nahrazení ztracených tekutin během cvičení. Někteří přicházejí v malých plechovkách, které dodávají velké množství kofeinu v malém množství tekutiny. Mnohé z nich jsou sýtené, což může vést cvičitele k zažívání puchýřů, nevolnosti a nafouklého pocitu.
Marketing na atletických akcích
Energetický nápoj Red Bull se často vydává na trénincích a chůdách obchodníků, což může vést k tomu, že si myslí, že je to sportovní nápoj. "Většina lidí předpokládá, že když držíte něco v ruce, když cvičíte, je to pro ně dobré," říká Rollins.
Red Bull se však dodává v malých plechovkách, které zabalí co nejvíce kofeinu jako šálek kávy (80 miligramů) a víc než plechovka kola (40 miligramů). Při nahrazování méně tekutin dodává kávu, která stimuluje ledviny, aby produkovaly více moči a ztrácejí více tekutin.
Nebezpečí příliš mnoho kofeinu a cvičení
Rollins poznamenává, že pokud už máte ráno šálek nebo dvě kávy, přidáním plechovky s energetickým nápojem se dostanete nad množství kofeinu, které většina dietetiků považuje za rozumný limit pro den. "Při chůzi ztrácíte tekutiny těmito tepnami, protože kofeinové sloučeniny dále dehydratají," řekl Rollins.
Ztráta stopy kofeinu
Pokud se cvičenci spoléhají na energetické nápoje, mohou vypít dvě až tři malé plechovky, protože si myslí, že nemají dostatek tekutin. Pokud pijí větší plechovku, může obsahovat dvě porce. Mnoho léků proti bolesti, léků na sinus a jiných nápojů také obsahuje kofein. "Lidé mohou mít větší potíže, než si uvědomují," řekl Rollins. Říká se, že obecný konsensus spočívá v tom, že hranice by měla být 250 miligramů denně kofeinu. Pít více než 400 miligramů denně - dvě šálky kávy a energetického nápoje - může vést k nervozitě, nevolnosti nebo dokonce k palpitaci srdce.
Účinky kofeinu při cvičení
Kofein stimuluje produkci moči, která odstraňuje vodu z těla. Pokud už ztrácíte vodu v potu, ztrácí více v moči znamená, že potřebujete více pít během cvičení. Kofein může také mít laxativní účinek. "Když kráčíš, uděláš, aby se celý tvůj GI trakt pohyboval z úst do konečníku," poznamenal Rollins. To může vést k potřebě toalety častěji nebo s větší naléhavostí ( runners trots ).
Předcházení dehydratace
Neexistuje žádný kouzelný vzorec, který by určil, kolik vody a sportovního nápoje potřebujete k prevenci dehydratace při cvičení. Každý reaguje trochu jinak.
Doporučeným pravidlem pro chodce a běžce je, abyste s sebou nesli vodu nebo sportovní nápoj, abyste mohli pít co nejdřív. Nezapomeňte na hladující výtržnosti. Rollins poznamenává, že někteří lidé budou cítit hlad než spát, když potřebují vodu.
Vážení před a po tréninku můžete říci, zda pijete správně. Během tréninku byste neměli získat ani přijít o váhu. Pokud ztratíte váhu, jste dehydratováni. Pokud jste získali váhu, pijete příliš mnoho a můžete se vystavit riziku hyponatrémie.
Doporučení pro pití pro chodce na dálku
Sdružení International Marathon Medical Director revidovalo pokyny pro pití a přívod tekutin pro pěšáky a běžce na vytrvalostních událostech v květnu 2006. Pro trénink 30 minut a více doporučuje pití sportovního nápoje a neředění sportovního nápoje extra vodou nebo přepínání mezi sportovním nápojem a vodou. Důkazy říkají, že žízeň je nejlepší ochrana pro sportovce, pokud jde o pití správného množství.
- Pít, když jsi žízeň.
- Nepijte, pokud nejste žízeň.
- Nepijte na každou vodní nádrž na akci jen proto, že je tam nebo vaši společníci pijí.
- Spoléhej se na svou žízeň, pokud zjistíte, že vás vede špatně, od vážení před a po tréninku.
Zdroje
Lewis G. Maharam, MD, FACSM (předseda), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD a Pedro Pujol, MD, FACSM. "Doporučení IMMDA revidovaných kapalin pro běžecké a pěší." IMMDA. 6. května 2006.
Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD a Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Aktualizované Fluidní Doporučení: Prohlášení o pozici Mezinárodní asociace lékařů Marathonu (IMMDA) , 2006; 16: 283