Postupujte podle metody Flat Abs Dieta a cvičebního plánu pro menší břicho
Je to svatý grál pro fitness nadšence: těsné abs. Dokonce i mimo tělocvičnu, každý chce vědět, jak rychle dostat plochý žaludek. Dobrou zprávou je, že můžete sledovat plochou abs stravu, aby vaše bříško vypadalo menší. Ale kvůli dlouhodobým výsledkům skutečně potřebujete komplexní plán plochého břicha.
Nejprve se naučíte základní prvky, které určují, jak se vaše tělo tvaruje .
Genetika může hrát velkou roli. Poté musíte stanovit rozumná očekávání založená na biologii vašeho těla. Poté použijte tyto tipy a úpravy životního stylu, abyste získali střední část, což znamená podnikání.
10 tipů, jak získat plochý žaludek
Některé z těchto tipů vám pomohou vyvinout silné břišní svaly a plochější břicho v průběhu času. Ale některé tipy vám pomohou rychleji získat hladší žaludek. Snažte se zahrnout co nejvíce těchto tipů do své každodenní rutiny, jak je to možné.
- Znáte svou anatomii . Seznamte se se svalovými skupinami, které tvoří váš břišní prostor . Pokud chápete, jak svaly pracují, bude lépe je používat při cvičení. Pak naplánujte inteligentní cvičení v břiše a dokončete alespoň třikrát týdně. Nemusí trvat déle než 10-15 minut, ale měla by zahrnovat cvičení pro práci s vnitřními a vnějšími obliky po stranách trupu, stejně jako cvičení pro práci s rectus abdominis , který se táhne uprostřed středu a definuje šest balíček.
- Přiložte si korzet. Naučte se utahovat tuto hlubokou vrstvu břišního svalu ( transversus abdominis ) při pohybu po každodenních činnostech. Mělo by mít pocit, jako byste utahovali korzet kolem vaší střední části. Ale nedržte dech! S touto jednoduchou modifikací se jakýkoli denní pohyb může stát základním cvičením, které vám pomůže získat ploché abs.
- Postav se! Vyhněte se dlouhým sedím. Postavte se a uzavřete tyto silné břišní svaly, když jste v práci nebo když provádíte pracovní stůl doma. Navíc buďte si vědomi svého postoje, když stojíte. Dobrá poloha podporuje silné jádro a silné jádro podpoří lepší držení těla. Dobré držení těla vám pomůže vypadat vyšší a tenčí a váš žaludek vypadá okamžitě tenčí
- Do tréninku stability. Jak se naučíte cvičení bicepsu do základního cvičení? Přidejte problém stability! Proveďte cvičení ve stoje a přidávejte nestabilní povrch pod nohy. Tímto způsobem budete muset napojit své jádro a používat břišní svaly, aby se vyrovnali a zůstali vzpřímeně, zatímco budete pracovat rukama. Tento druh vyvažování můžete přidat k jakémukoli cvičení. Použijte nástroje, jako je vlnitá deska nebo bosu, abyste zvýšili trénink stability.
- Zvyšte svou NEAT. Efektivní tréninky jsou nezbytné, ale vaše náhodné každodenní aktivity také hrají velkou roli v tom, kolik kalorií spalujete každý den. Termogeneze aktivity bez výkonu (NEAT) vám může pomoci vypálit nadbytečný břišní tuk. Proveďte malé změny ke zlepšení počtu kalorií, které vypalujete každý den. Ale nekompenzujte jíst více!
- Proveďte trénink v intervalu. Nemáte čas na dlouhé tréninky? Žádný problém. Interní trénink s vysokou intenzitou vám pomůže spálit více kalorií po celý den tím, že maximalizujete spotřebu kyslíku po aplikaci (EPOC). EPOC je fantazijní termín pro to, co většina lidí nazývá "afterburn". EPOC umožňuje spálit více kalorií i po dokončení tréninku.
- Vydejte malé růžové závaží. Vytvářejte a tvarujte svaly, abyste zlepšili celkovou účinnost vašich cvičení a udržovali zdravý metabolismus. Kolik hmotnosti je dost? Podle Americké rady pro cvičení byste měli zvednout 70-80% své maximální odolnosti při vytváření a tvarování svalů. Maximální odpor je obvykle definován jako " 1 rep max " nebo největší váha, kterou můžete zvednout při jednom opakování. Pro většinu lidí to znamená zvedání více než 2-3 kilogramové růžové závaží, které najdete v některých fitness centrech.
- Pít vodu. Zůstaňte hydratováni, abyste zůstali aktivní a aktivní. Budete-li udržovat dobře hydratované tělo, také snížíte břicho nad vodou. Přeskočte sportovní nápoje s vysokým obsahem kalorií a oslazené nápoje. Přidržujte domácí aromatickou vodu, abyste udrželi svůj hydratační zvyk levný a zdravý. Pokud máte pocit, že váha břicha je způsobena zadržováním vody, existují bezpečné způsoby, jak rychle ztratit váhu vody, takže vaše bříško se zplošťuje během několika dní (nebo dokonce několika hodin).
- Projděte pečené zboží. To je moje osobní pravidlo, jak dostat (a udržovat) ploché abs. Mám rád pečené zboží, ale je tu opravdu nic dobrého, pokud jde o vaše abs. Cupcakes jsou úžasné, ale jsou špatné pro vaše břicho. Pečené léky často obsahují příliš mnoho cukru, tuny tuku a téměř žádnou nutriční hodnotu. Mnoho balených pečených výrobků také obsahuje trans-tuky. Pokud skutečně potřebujete dezert, nechte si malý čtverec čokolády nebo malou kopečku zmrzliny. Přinejmenším zmrzlina obsahuje protein podporující metabolismus , který je nezbytný pro snížení tělesné hmotnosti
- Správně oblečte. Zeptejte se svého typu těla a oblečení pro podporu důvěry a dlouhých, štíhlých čar. Můžete mít falešný okamžitý plochý abs s dobře strukturovanou bundou nebo na míru na míru.
Nezapomeňte, že k získání plochých abs musíte kombinovat dobrou stravu s dobrým tréninkovým programem a dobrými geny. Nikdo nemá dokonalou střední sekci, ale můžete co nejvíce využít toho, co máte s rozhodnutím o inteligentním životním stylu.