1 - Stretch kočky
Tato sekvence se skládá z pozic, které zlepší vaši sílu jádra a pomohou zplošťovat vaše abs. Zatímco děláte jógu, není nejlepší způsob, jak získat šest balíček, můžete očekávat, že výrazně zesílí a posiluje vaše břicho. Posilování vašeho jádra může také pomoci zmírnit bolesti zad a zlepšit držení těla (nic, co vaše břicho vypadá větší než klouzání!). Mnoho z pozic doporučených níže jsou rovnováhy, což je skvělý způsob, jak pracovat s jádrem.
1. Začneme tím, že přijdete na všechny čtyři s koleny pod boky a zápěstí pod rameny.
2. Udělejte pár výstřižek z kočičí krávy, abyste se zahřáli, zakryli záda na vašich inhalacích a zaokrouhlovali si páteř na výdechů. Nezapomeňte si břicho obejmout v obou pohybech.
2 - Vyvážení rukou a kolen
1. Vraťte se do rukou a kolen s páteřem v neutrální poloze.
2. Zvedněte pravou nohu a narovnejte ji rovnoběžně s podlahou. Silně napněte pravou nohu.
3. Když se cítíte stabilní, zvedněte levou ruku, rovnoběžně s podlahou.
Zůstaňte v ruce a kolena Vyvažte 5 dechů.
Opakujte s levou nohou a se zvýšenou pravou rukou.
Varianta výzvy: Pokud potřebujete další výzvu, ohněte pravé koleno a slepte levou rukou rameno, abyste drželi pravý kotník.
3 - Rozdělené psy
1. Vraťte se na všechny čtyři. Zacvakněte si prsty pod nohama a nakreslete boky zpátky, když narovnáte nohy do směrem dolů směřujícího psa . Držte břicho objímání směrem k vaší páteři.
2. Při vdechnutí zvedněte pravou nohu, dokud nebude zhruba rovnoběžná s podlahou, a přejde k rozdělení dolních psů . Je to v pořádku, abyste zvedli nohu výše, pokud tak učiníte, zatímco boky jsou čtvercované k podlaze.
Držte 5 vteřin.
Opakujte s levou nohou zvednutou.
Variance výzvy: Pomalu vezměte rozšířenou nohu třemi velkými kruhy ve směru hodinových ručiček. Postupujte třemi velkými kruhy proti směru hodinových ručiček.
4 - Plank Pose
1. Pojď dál do Plank Pose .
2. Nezapomeňte, že vzdálenost mezi vašimi rukama a nohama by měla být stejná v Plankě jako u psa. Věnujte pozornost pozici vašich boků. Nechcete, aby vaše zadek zvedla nebo spadla.
Držte 3-5 vdechů.
Varianta výzvy: Když vyrazíte z vašeho dolního rozdělení psů, držte nohu zdviženou z podlahy. Vraťte se dolů na Split Split, přepněte nohy a znovu do Plank.
5 - Boční prkno Pose - Vasisthasana
1. Z Planku přemístěte váhu na pravou ruku, jakmile se přesunete na vnější stranu pravé nohy.
2. Udržujte obě nohy rovně, jak máte stoh levou nohu vpravo nahoře. Také můžete posunout nohy za druhým, pokud je to lepší.
3. Zvedněte levou ruku nahoru k stropu a váš pohled na levou stranu prstu, přicházející do Side Plank.
Po 3-5 vteřinách se vráťte do středu a proveďte druhou stranu, pokud se vám líbí, položte dolů na obličejový pes mezi oběma stranami.
Varianta pro začátečníky: Pokud je váha příliš obtížná, vyzkoušejte tyto podporované varianty .
Varianta výzvy: Zvedněte levou nohu a umístěte ji nad pravé.
6 - High Lunge
1. Vraťte se dolů do tváře a odpočiňte si pět dechů.
2. Přiložte pravou nohu dopředu k pravé ruce.
3. Ohnite pravé koleno a zarovnejte ho přes pravý kotník tak, aby pravé stehno bylo rovnoběžné s podlahou.
4. Zvedněte obě ruce směrem ke stropu a přejděte do High Lunge.
Zůstaňte po dobu 5 dechů.
(Nebojte se, za minutu uděláme druhou stranu.)
Varianta pro začátečníky: Umístěte ruce na boky.
Variance výzvy: Při inhalaci narovnejte pravou nohu. Vydechněte a ohněte pravé koleno zpět přes kotník. Pokračujte po dobu pěti dechových cyklů.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Z High Lunge přiveďte levou ruku do pasu.
2. Umístěte pravé prsty 12-18 palců před pravou nohu a narovnejte pravou nohu, jak zdvihnete levou nohu rovnoběžně s rohožím, přicházející do Ardha Chandrasana .
Držte 3-5 vdechů.
Varianta pro začátečníky: Pokud je to nutné, vezměte blok pod pravou ruku.
Variance výzvy: Ohněte své levé koleno a přiložte levou ruku, aby jste popadli levý kotník. Tato změna se nazývá " Sugarcane Pose" .
8 - Stojící židli Pose - Utkatasana
1. Z Ardha Chandrasana, dejte levou nohu dolů k pravé noze.
2. Přineste obě ruce a ohneme kolena a přejděte do nešťastné židle Pose .
Držte 5 dechů.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Z nešťastné židle přesuňte váhu na pravou nohu.
2. Zvedněte levou nohu z podlahy a pak levou nohu zabalte doprava. Zavěste levá prsty na pravé tele, pokud je to možné.
3. Vezměte ruce ven po stranách a omotávejte levou ruku doprava, čímž dlaně dohromady.
Zůstatek v Eagle Pose pro 3-5 dechů.
4. Rozbalte si ruce a nohy, přiložte dlaně na podlahu a sklouzněte nebo krok zpět k padajícímu psu.
Zůstaňte zde pět dechů, než opakujete předchozí čtyři pózy na levé straně.
Variance výzvy: Při každém výdechu přiložte lokty k kolena. Při každém vdechnutí se vraťte do výchozí pozice.
10 - Loď Pose - Navasana
1. Přijďte si sednout na rohoži.
2. Přiveďte nohy rovně až do úhlu 45 stupňů a přejděte do lodi Pose . Trup bude přirozeně spadnout, ale nedovolte, aby se páteř zhroutil.
3. Vytvořte tvar těla "V".
4. Vyjměte ramena přímo do ramen.
Variace pro začátečníky: Ohněte kolena a přiložte své holení rovnoběžně s podlahou. Toto se nazývá Half Boat. Pokud je to těžké udržet, můžete se držet na zádech stehen.
Variance výzvy: Jakmile jste založili pózu, uvolněte nohy a trup současně dolů k podlaze a podržte je tam. Vraťte se zpátky do pozice jako sedět. Dělejte to tolikrát, kolik můžete.
Přijďte si ležet na zádech o zasloužený odpočinek!