Pocit Boost není vždy znamenat silnější tělo
Chystáte se do posilovny nebo vyrazit na běh? Možná jste slyšeli, že musíte "před tréninkem" užít, pokud chcete zlepšit atletický výkon a zvýšit svalovou sílu. Toto prohlášení o předčasných příležitostech se stalo normou mezi sportovci, aktivními jedinci a několika atletickými trenéry. To je většinou kvůli jejich popularitě a ne tolik důkazů, které podporují nároky na zlepšení fyzické kondice.
Jsou sliby před tréninkem pravdivé nebo jen spousta humbuk na prodej doplňků? Abyste mohli odpovědět na tuto otázku, musíte vědět, co je před tréninkem a jak ovlivňuje vaše tělo.
Co byste měli vědět
Výrobky před tréninkem jsou neregulované dietní doplňky . To znamená, že výrobek není kontrolován ani regulován správou potravin a léčiv (FDA) pro ingredience, účinnost a bezpečnost. Doplňky byly umístěny pod zvláštní kategorii potravin a skutečně nejsou považovány za drogy.
Vzhledem k tomu, že doplňky před tréninkem jsou neregulované, výrobci a výrobci mohou nárokovat téměř vše, co by prodali svůj výrobek. To se zdá být nespravedlivé - a je - ale slibné důkazy podporují několik doplňků na trhu. Před výběrem před tréninku nebo jakéhokoli doplňku doporučuje Mezinárodní společnost pro výživu sportu (ISSN), aby vyhodnotila vědu, která stojí za doprovodnými nároky na vylepšený atletický výkon.
Co je doplněk před cvičením?
Doplňky před cvičením obvykle obsahují proprietární směs, což znamená, že štítek nemusí rozkládat specifické množství každé složky. Takže opravdu nevíte, co jste získali s těmito kombinovanými produkty před tréninkem. Primární složkou, kterou najdete, je vysoká hladina kofeinu.
Dalšími běžnými složkami mohou být dimethylaminylamin, kreatin, arginin, β-alanin, taurin a fosfáty. Mnoho před tréninku obsahuje také další rostlinné stimulanty, jako je guarana (bylinný kofein).
Upřímně, doplňky před tréninkem jsou opravdu silné stimulátory, protože obsahují velké množství kofeinu. To je důvod, proč se cítite energicky a připraveni řešit intenzivní cvičení po konzumaci produktu před cvičením. Doplňuje to buzz, aby vaše tělo nějaké silnější nebo cvičení úsilí lépe?
Výzkum naznačuje, že některé složky skutečně pracují lépe individuálně, a ne při kombinaci, typické pro přípravky před tréninkem. Oni zůstanou populární nicméně a podívat se na každou přísadu je prospěšné, zejména pokud uvažujete o použití před tréninku. Zde je několik běžných ingrediencí, které se nacházejí v před tréninkových přípravcích a jak fungují ve vašem těle:
- Kofein - Výzkum naznačuje, že kofein má pozitivní přínos pro zlepšení atletického výkonu. Kofein zvyšuje rychlost metabolismu, zlepšuje vytrvalost a odolnost proti únavě. Stimuluje také centrální nervový systém (CNS) a zlepšuje mozek pro efektivnější a efektivnější trénink. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje, aby dávky kofeinu byly přizpůsobeny každému jednotlivci a konzumovaly v nízkých až středních dávkách (~ 3-6 mg / kg tělesné hmotnosti). Výrobky před tréninkem bohužel často překračují doporučené úrovně kofeinu, takže nemůžete kontrolovat to, co je považováno za nejlepší dávku. Mnoho atletů se nyní obrací na černou kávu jako na lepší způsob, jak kontrolovat příjem kofeinu a zlepšit výkonnost cvičení.
- Kreatin - nejoblíbenější doplněk kulturistiky podporovaný nezávislými studiemi a výzkumem. Kreatin je vyroben z aminokyselin a koncentrovaný ve vašich svalových tkáních. Primární role kreatinu dodává energii vašim buňkám a udržuje rovnováhu buněk. Zvyšuje atletický výkon tím, že zvyšuje ATP (adenosin trifosfát), používaný při rychlých výbojů energie, jako je sprinter nebo vzpírání. Podle přehledu více než 80 studií zveřejněných ve věstníku Mezinárodní společnosti pro výživu sportů bylo doplňování kreatinu účinné pro růst svalů, zvýšení síly a zlepšený výkon ve vysokoškolském intervalu (HIIT). Doporučená standardní efektivní denní dávka kreatinu je 5 gramů naložených v průběhu času, cykluje a nejlépe se užívá jako individuální doplněk.
- Arginin - Tato esenciální aminokyselina je součástí aminokyselinové řetězové řetězce a je nezbytná pro produkci bílkovin. Arginin se také používá k tvorbě oxidu dusnatého, který uvolňuje vaše krevní cévy pro lepší průtok krve a výměnu kyslíku. Existuje také možný zdravotní přínos pro ty, kteří trpí srdečními problémy nebo hypertenzí. Malý vědecký důkaz je k dispozici pro podporu tvrzení podporujících zlepšení atletického výkonu nebo zvýšení funkční kapacity u atletických jedinců. Je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné vyhodnotit úlohu argininového doplňku při výkonu při výkonu.
- β-alanin - také známý jako beta-alanin, je to přirozeně se vyskytující aminokyselina produkovaná v játrech. To je také získané prostřednictvím konzumace potravin, jako je drůbež a maso, a doplňky. ß-alanin pomáhá zvyšovat karnosin ve svalové tkáni, což zlepšuje buněčnou funkci. Bylo prokázáno, že suplementace beta-alaninu zpomaluje nástup neuromuskulární únavy a zvyšuje atletickou výkonnost. Dávkování β-alaninu se bude lišit na osobu z důvodu potenciálních nežádoucích účinků, například parestézie (mravenčení). Vzhledem k tomu, že produkty před tréninkem kombinují přísady, aniž byste museli zveřejňovat úrovně každého z nich, eliminuje vaše schopnost vytočit dávku znovu, pokud se objeví negativní vedlejší účinky. Další výzkum je zapotřebí k určení účinků beta-alaninu na výkonnost a vytrvalost, které trvají déle než 25 minut podle postojů zveřejněných v časopise International Journal of Sports Nutrition .
- Taurin - Jedna z nejobvyklejších aminokyselin v mozku, sítnici, svalové tkáni a orgánech v celém těle. Taurin má široké spektrum funkcí v centrálním nervovém systému (CNS) a pomáhá s lidským vývojem. Je to přirozeně se vyskytující ve vašem těle, ale také získané tím, že konzumují živočišné a rybí bílkoviny. Ve většině energetických nápojů najdete taurin a lze jej zakoupit jako doplněk. Taurin funguje jako neurotransmiter v mozku, stabilizuje buněčné membrány a reguluje transport nezbytných živin v celém vašem těle. Ačkoli taurin má mnoho důležitých metabolických rolí, zdá se, že existují protichůdné důkazy podporující jakékoli tvrzení o zlepšení atletického výkonu. Je zřejmé, že pojídání taurinu a kofeinu dohromady - typického výskytu s přípravky před tréninkem - skutečně zvyšuje svalovou únavu podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfáty - fosfáty zahrnují alkalizační činidla, jako je hydrogenuhličitan sodný, citrát sodný a fosforečnanové soli. Fosfáty pomáhají s buněčnou strukturou, dopravou energie a mnoha dalšími funkcemi, které jsou pro vaše zdraví nezbytné. Zdá se, že zlepšují atletický výkon neutralizací kyselin, které se během cvičení vytvářejí ve svalech. Většina minerálních doplňků se jeví jako bezpečná v malých dávkách a používá se krátkodobě, ale může mít nepříznivé účinky, pokud se užívají ve vyšších dávkách. Jedinci trpící problémy s ledvinami a náchylní k ledvinovým kamínkům se doporučují, aby se s fosforečnany nekompromisovali bez konzultace s lékařem. Jiné časté nežádoucí účinky mohou zahrnovat potíže žaludku, nadýmání a nevolnost.
- Guarana - rostlina společná Brazílii, která produkuje semena používaná pro různé zdravotní důvody. Guarana funguje jako stimulant a obsahuje dvojnásobné množství kofeinu v kávových zrnech. Guarana říká, že zvyšuje atletický výkon, zvyšuje duševní zaměření a snižuje svalovou únavu. Některé výzkumy naznačují nižší dávky guarany (75 mg), které mají pozitivní vliv na fyzickou produkci bez ohledu na toxicitu než vyšší dávky. Kofein ukázal, že zvyšuje váš trénink při nižších koncentracích a bohužel výrobky před tréninkem eliminují vaši schopnost snížit příjem.
- Betain - aminokyselina, která dokáže zlepšit složení těla a podpořit růst svalů. Betain se nachází v mnoha potravinách, včetně špenátu, řepy a celých zrn. Funguje v těle tím, že udržuje funkci jater, detoxikaci a celulární funkci. Betaine pomáhá tělu zpracovávat i tuky. Malá studie o doplnění betainu ukázala, že doplnění betainem zlepšuje složení těla, velikost svalů a pracovní kapacitu.
- Dusičnany - směs nalezená v mnoha potravinách a bohatá na listovou zeleninu, zeleninu a řepu. Po konzumaci potravy bohaté na dusičnany vaše tělo převádí na dusitany a dále je používá k výrobě oxidu dusnatého. Oxid dusnatý má důležitou roli při regulaci metabolických a cévních funkcí. Během cvičení se uvádí, že oxid dusnatý zvyšuje průtok krve, zlepšuje funkci plic a posiluje kontrakci svalů. Mnozí sportovci doplňují šťávu z červené řepy pro zlepšení kardiorespirační vytrvalosti a atletického výkonu.
Účinky na výkon a sílu
Výrobky před tréninkem zvyšují výkonnost cvičení, ale to je skutečně kvůli obsahu kofeinu a ne nutně doplněk. Možná ztrácíte peníze a lépe než vypít pohár nebo dvě černé kávy předtím, než budete pracovat, zvláště jelikož mnoho doplňkových složek je účinnější samostatně a ne společně v záhadném vlastnictví. Následující studie zkoumaly účinnost doplňků před tréninkem při atletickém výkonu a svalové síle:
- Studie zveřejněná v časopise American Journal of Health-System Pharmacy ukázala, že k dispozici jsou nedostatečné důkazy o tom, že kombinované přípravky před tréninkem jsou účinné pro zvýšení výkonnosti. Samostatné přísady jako kofein ukázaly určitý ergogenní přínos se zlepšenou reakční dobou, energií a duševním zaměřením během tělesného tréninku. Bezpečnost těchto výrobků může být také obava, protože jednotlivci mohou konzumovat větší množství než doporučené množství.
- Výzkum publikovaný v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zkoumal, zda přípravky před tréninkem zvyšují množství krve ve svalové tkáni během cvičení. Zvýšený průtok krve by poskytoval lepší hladinu kyslíku pracovním svalům ve snaze zlepšit výkon. Výsledky ukázaly, že doplňky před tréninkem nezlepšily výkon. Jediný čas, kdy průtok krve do svalu prokázal významný nárůst, byl post-trénink a pouze po 80% zatížení. Je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné zjistit, které situace a sportovci mohou mít prospěch z používání doplňků před cvičením.
- Výzkum publikovaný v Mezinárodním věstníku lékařských věd zkoumal účinky doplňků před tréninkem na štíhlou masu, atletický výkon a zkušenosti s cvičením. Účastníci hlásili pocit větší energie a lepší koncentrace během tréninku ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Nebyly však zaznamenány žádné důkazy o zlepšení tělesného složení nebo výkonu.
- Další studie zveřejněná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zkoumala, jak před tréninkové doplňky s nebo bez synefrinu ovlivňují tréninkové reakce během cvičení u mužů trénovaných rezistencí. Synefrin je sloučenina extrahovaná z hořkého pomerančového ovoce se silnými účinky na zvýšení metabolismu. Výsledky naznačují, že doplňování před tréninkem může mít prospěch kognitivní funkce a výkonu při cvičení, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.
Slovo z
Doplňky před tréninkem jsou oblíbené většinou kvůli kofeinovému bzučení poskytnutému během tréninku. Naneštěstí nemusí být nejlepší produkty pro lepší sportovní výkon a svalovou sílu. Také neexistují dostatečné důkazy na podporu použití vlastních směsí pro tento cíl. Vzhledem k vysokému obsahu kofeinu v přípravcích před tréninkem a možným nepříznivým účinkům na zdraví je dobré se porozumět s lékařem před použitím tohoto nebo jakéhokoli doplňku.
> Zdroje:
> Eudy AE a kol., Účinnost a bezpečnost složek nalezených v doplňcích před zátěží, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY a kol., Účinky požití doplňku stravy před tréninkem se synefrinem a bez něj po dobu 8 týdnů na adaptaci výcviku u mužů trénovaných rezistencí, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW a kol., Účinky doplňku před tréninkem na štíhlou masu, svalovou výkonnost, subjektivní tréninkové zkušenosti a biomarkery bezpečnosti, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et al., Účinky doplňku před tréninkem na hyperemii po cvičení s prodloužením nohy na selhání při různých zatíženích odporu, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017