Kroky k prevenci bolestivých úrazů
Dobrou zprávou je, že chůze vede k mnohem méně zranění než ke sportům, jako je běh. Špatnou zprávou je, že se může stát zranění. Expert ve sportovní medicíně Ted L. Forcum, DC, DACBSP, promluvil s chodci na Ero-Fit Racewalk Retreat o běžných poraněních při chůzi.
Společné poranění při chůzi
- Shin Splinty: Jedná se o nejčastější podmínku pro nové chodce, zvláště pokud se snaží rychle projít. Shin dlahy jsou bolest v dolní části nohy, která se zastaví, když zpomalujete nebo zastavíte. Podívejte se na příčiny a opravy holenek .
- Heel Spurs / Plantární fasciitida Zdá se, že existuje epidemie plantární fasciitidy a páteřních ostroh. To je to, že bolest v dolní části nohy, že obzvláště bolí první věc, když ráno, když se snažíte dostat z postele a postavit se na to, nebo po zasedání na chvíli. To je způsobeno zraněním tvrdé fascie na dně nohy. Může trvat několik týdnů, než se zotaví z plantární fasciitidy. Budete potřebovat odpočinout a omezit chůzi. Podívejte se na špičkové výběry pro páteřní a páteřní úlevu od fascie
Prevence poranění při chůzi
Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste snížili riziko zranění při chůzi. Většina z toho, co jste slyšeli od všech od vaší matky k učitelům tělocviku a sportovním trenérům už dávno:
- Správná obuv: Přejděte na skutečného odborníka a získejte správné boty pro nohy. Mnoho úrazů je způsobeno nadměrnou pronací , kterou lze korigovat dnešním běžeckým obuví. Mnoho zranění je způsobeno tím, že nosí staré, mrtvé boty. Je nutné vyměnit boty na chůzi každých 500 mil. Zatímco dobré boty jsou nákladem, jsou mnohem levnější, než potřebují lékařskou péči.
- Ohřívání: Tuhé, studené svaly jsou nastavení pro zranění. Předtím, než se zapojíte do energičtější činnosti, zahřejte snadno. Zatímco výzkum nepodporuje protažení před aktivitou, aby se zabránilo zranění, někteří trenéři doporučují určité pohyby pružnosti, aby vaše klouby přes celý rozsah pohybu.
- Výživa: Dáváte svým tělům dostatek různých potravin, které mají vysoký obsah živin, takže mohou vytvářet a opravovat svaly? Jednoduchý a levný multi-vitamín je pravděpodobně vše, co potřebujete, spíše než výplňové doplňky.
- Vyrovnejte svou anatomii: Znáte své tělo a pracujte na tom, abyste opravili chůzi . To může zabránit napětí na krku, zádech, ramenou a boky.
- Led: Vždy vydejte zranění nebo deformaci, abyste udrželi zánět z ničení tkáně.
- Spánek: Potřebujete spát, aby tělo dostalo čas na budování svalů a opravu poškození.
- Postupné změny ve výcviku: Zvyšte vzdálenost nejvýše o 10 procent týdně. Nebuďte víkendový válečník , buďte aktivní po celý týden.
- Správná forma: Typické chyby při chůzi, jako je příliš mnoho štíhlosti, dívat se dolů a houpat si paže kolem prsní kosti, mohou vést k napětí a zranění. Vydejte se vysokou bradu nahoru a oči dopředu, paže ohnuté o 90 stupňů a houpající se až na hrudní kosti.
- Overstriding : Toto je, když hodíte nohu příliš daleko vpřed, nepřirozeně prodlužujete svůj krok a nadměrně trčíte na kotník, když udeříte nohu. Můžete také cítit to na svazích z důvodu stejného faktoru. Chcete-li to opravit, zpomalte a zkraťte svůj krok. Zaměřte se spíše na uvolnění zadní nohy než na prodloužení přední nohy. Vaše hlavová noha by se měla přiblížit k vašemu tělu, projít skrz krok a tlačit prsty. To zvýší vaši sílu a rychlost kroku a zbaví se překrývajícího se zvyku. Vaše rozšíření by se mělo nacházet vzadu, nikoliv vpředu.
- Vysoké podpatky: Přetěžování může být zhoršeno tím, že nosí boty s vysokou podpatku (ve srovnání s přední nohou). Nejlepší vycházkové boty budou mít velmi malý rozdíl mezi výškou paty a výškou přední části chodidla.
- Over-pronation : Toto je situace, kdy se noha v každém kroku příliš pohybuje směrem dovnitř. Pokud máte tendenci to dělat a máte na sobě i staré boty, které jsou rozloženy, jste se postavili za zranění. Získejte nové běžecké boty pro řízení pohybu.
Ted Forcum pracoval jako týmový chiropraktik pro Portland Winterhawks, Portland Timbers a pro události PGA Tour a byl na zdravotnickém personálu amerického olympijského týmu na období 2007-2008.
Pracuje na Americké sportovní radě chiropraxe.
> Zdroje:
> Plantar Fasciitis, Americká ortopedická společnost pro nohy a kotníky (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Syndrom středního tibiálního stresu: kritický přehled." Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. dva: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.