Za rýží a kukuřici, zrna, která mají mnoho využití
Pšenice a ječmen (a někdy žito) tvoří základ většiny produktů na bázi obilí, a to jak z domácí, tak i od obchodu. Takže když je vyloučíte - stejně jako při dodržování bezlepkové diety - jste umístěni nějaké poměrně velké spoje mimo hranice.
Přesto jste se také otevřeli mnoha novým možnostem. Ano, rýže a kukuřice jsou bez lepku, a mnoho lidí s celiakií a citlivostí na celulární glutén jíst velké množství obilovin v různých formách.
Ale oddávání rýže a kukuřice jiným zajímavým - ačkoli méně známým - zrnám a pseudo-zrnám má své odměny. Bezobsažná zrna bez lepku nabízejí neobvyklé chutě, které mohou snadno překonat zrnky lepku. Navíc mnoho z nich má vysoký obsah železa a vláken.
Zde je seznam mých nejoblíbenějších bezlepkových zrn a některé nápady na to, co s nimi můžete dělat.
Cirok: Africká zrna bohatá na železo
Čirok pochází z Afriky a nyní se pěstuje v mnoha tropických a subtropických zemích po celém světě. V USA se primárně používá k výživě zvířat, ačkoli jeho prostor na trhu s bezlepkovými potravinami roste.
Čirok, který chutná jako velmi mírná, sladká kukuřice, funguje dobře jako složka v bezlepkových pekárenských směsích nebo se vaří s vodou jako horká obilovina . V kombinaci s vejci a trochou vody dělají slušné (a rychlé) bezlepkové placky. To je také často používáno k vaření bezlepkové pivo . Cirok má vysoký obsah železa a vlákniny - půl šálku mouky z celozrnného čiroku poskytuje asi 25% denní potřeby železa plus 6 gramů vlákniny.
Pohanka: populární v teplých, studených obilovinách
Navzdory odstupujícímu názvu, pohanka nesouvisí s pšenicí, a proto je bezlepková. Ve skutečnosti to není ani obilí; místo toho se skutečně považuje za ovoce. Ale většina kultur, které kultivovaly pohanku, je používá jako náhražku zrna, nejčastěji jako horká nebo studená bezlepková obilovina .
Ve skutečnosti je "kasha" technicky pečená pohanková krůta (ale neměli byste předpokládat, že obilniny s názvem "kasha" jsou bez lepku, protože mnohé obsahují lepecké přísady ). Polovina šálky pohankové krupice obsahuje asi 6 gramů vlákniny, plus asi 12% potřebné dávky železa a stopy vápníku.
Tapioka: Nejen pudink vaší matky
Mnozí z nás znají tapioku ze smetanového tapiokového pudingu (což opravdu miluji). Ale když se používá v bezlepkové dietě, tapioka - škrob, který je extrahován z kořene kasákové rostliny - má mnohem více použití než jen dezert.
V kombinaci s cirokem a rýžovou moukou může tapioková mouka poskytovat hladší a méně zrnitou strukturu pro bezlepkové pečivo, což je důvod, proč ji vidíte jako složku tolika směsí. Můžete také použít k výrobě bezlepkových krepů. Polovina šálku tapioky (v perleťové formě) je bez tuků a téměř bez bílkovin - je to v podstatě čistý sacharid a obsahuje málo vlákniny (což je pravděpodobně důvod, proč poskytuje tak dobrou strukturu v pečených výrobcích).
Quinoa: Pseudo-zrno vysoké nadmořské výšky
Quinoa představuje další pseudo-zrno - ve skutečnosti je spíše spjato s špenátkem a řepou, než s obilovinami. Téměř neznámé před deseti lety, je z velké části rozšířena kvůli marketingovým snahám jedné nebo dvou společností, které prodávají těstoviny na bázi quinoa a quinoa.
Surová quinoa musí být zpracována, aby se odstranila vrstva hořké chuti. Takto zpracované a pak vařené celé ve vodě jako ovesné vločky, to dělá hezké, mírně oříškové horké cereálie. Můžete také použít quinoa mouku, aby zajímavé flatbread. Quinoa pochází z Andských hor a roste dobře ve vysokých nadmořských výšinách, takže mnoho distributorů quinoa získává plodiny z Jižní Ameriky. Quinoa je skvělý zdroj bílkovin na bázi rostlin - 10 gramů v půl šálku - a také obsahuje hodně železa a omega-3 a -6 mastných kyselin.
Amaranth: Pop je jako popcorn
Technicky, amarant je bylinka, ne obilí. Ale to nezastavilo starověké národy v Americe a Asii, aby používaly semena rostlin jako cereální zrno (aby byly spravedlivé, můžete jíst listy také).
Je možné přípitek amaranth hodně jako popcorn; v Mexiku jsou velmi běžné tyčinky oslazeného amarantu, známého jako alegrias. Amaranth je nejlepší bezlepkový zdroj zrn ze železa - polovina šálku obsahuje více než 40% denní potřeby železa. Obsahuje také množství vápníku, hořčíku a vlákniny, plus asi 13 gramů bílkovin.