1 - Jíst zdravou výživu
Jako vysokoškolský student musíte jíst správně, aby vaše tělo pohánělo na velmi zaneprázdněný čas ve vašem životě - od času ve třídě až po studium času a pracovní doby (a dokonce i nějakého času hry).
Možná budete mít pocit, že nemáte čas jíst správně. Nebo možná nejste zcela jisti, co znamená jíst správně . Takže začněte s tím:
Jíst zdravou výživu znamená, že získáte správnou rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů ve formě potravin, které jsou pro vás dobré. To znamená, že potřebujete dva nebo více šálků zeleniny každý den, o šálek ovoce, několik porcí celých zrn a dvě nebo tři dobré porce bílkovin.
Mezi nejčastější chyby nedojde dostatek ovoce a zeleniny nebo jídla s vysokým obsahem vlákniny a jíst příliš mnoho smažených potravin, nezdravých potravin a sladkých občerstvení a sody.
Projděte tuto prezentaci a získejte tipy, jak jíst zdravěji jako vysokoškolák.
2 - Přidejte jeden kus ovoce nebo podáváme pestrou zeleninu na každé jídlo
Většina lidí nemá dostatek ovoce a zeleniny. To je smutné, protože jsou nejen dobré pro vaše zdraví, ovoce a zelenina jsou vynikající. Takže můj první tip je přidat ovoce nebo vegetariánek na každé jídlo, které můžete. Je to snadné - stačí věnovat pozornost tomu, co děláte.
Ve skutečnosti to můžete udělat téměř kdekoli. Při snídani můžete do misky obilovin nebo ovesné vločky přidat nakrájené ovoce, rozinky nebo čerstvé plody. Nebo pijte sklenici oranžové nebo grapefruitové šťávy.
Na oběd si vyberte zelené fazole, jděte si s sendvičem nebo si pořiďte nějaké křupavé syrové mrkev. Ukončete jídlo s jablkem nebo banánem místo zmrzliny.
Večeře funguje stejným způsobem. Dokonce i když jste na pizzu s přáteli, můžete si zahrát. Objednejte vedlejší šalát, který chcete jíst s vaší pizzou nebo nejméně si objednat vegetariáni jako polévky namísto mastného masa.
Zaměřte se na 2 až 3 šálky vegetariánů a na servírování nebo dva druhy ovoce každý den.
3 - pracujte v některých extra vápnících
Vápník je nezbytný pro všechny druhy věcí - srážení krve, svalové a nervové funkce, zdravé zuby a silné kosti. Ve skutečnosti budujete kostní hmotu, dokud nedosáhnete přibližně 30 let - pak se stává tvrdší přidáním vápníku do kosti. Takže využijte této doby a dostat dostatek vápníku každý den.
Mléko a mléčné výrobky jsou dobře známé zdroje vápníku . Myslete na řecký jogurt s čerstvými bobulemi, ořechy a medem nebo pijte sklenici mléka s jídlem. Sýr je také vynikajícím zdrojem vápníku - ale sledujte kalorie. Jedna porce sýra je jen asi o unce nebo dvě. To je o velikosti dvou kostek.
Pokud mléko není vaše věc, stále je k dispozici dostatek zdrojů vápníku. Tmavá zelená listová zelenina, ořechy a semena a alternativy kravského mléka, jako je sójové mléko, rýžové mléko nebo mandlové mléko, vám poskytnou spoustu vápníku.
Potřebujete asi tři dávky jídla bohaté na vápník každý den. Pokud máte pocit, že se nedostáváte dost, můžete si vzít dietní doplněk. Možná budete chtít užít také vitamín D , zvláště v zimních měsících.
4 - Pít víc vody
Vaše tělo potřebuje vodu a nebudete se cítit tak dobře, pokud dostanete dehydratované. Navíc má voda nulové kalorie, takže je to dobrý nápoj, pokud potřebujete sledovat váhu. Vím, že voda se může trochu nudit, a tak doplňte chuť s plátkem ovoce nebo okurek.
Záleží na tom, odkud pochází voda? Pravděpodobně voda z vodovodu by neměla být naprosto v pořádku, ale v závislosti na tom, jak je ošetřena, nemusíte mít chuť. Můžete si koupit balenou vodu nebo použít džbán s vodním filtrem.
Šumivá voda je také v pořádku - ale při výběru ochucených odrůd buďte opatrní. Některé obsahují jen trochu přidání ovocné příchutě, ale některé ochucené šumivé vody jsou v podstatě sladké nealkoholické nápoje, proto si pečlivě přečtěte etikety .
5 - Použijte svůj inteligentní telefon
Existují některé vážně úžasné výživové aplikace, které si můžete stáhnout na svůj smartphone. Některé aplikace počítají vaše kalorie a některé nabízejí tipy, rady a recepty. Použití aplikace by vás mohlo motivovat a je to jednodušší než pero a papírový deník.
Přinejmenším si to myslím - není příliš mnoho výzkumu o tom, jak efektivní aplikace a využití sociálních sítí jsou skutečně, ale věřím, že to vypadá slibně.
Fooducate je skvělá aplikace, kterou můžete s vámi nakupovat. Vyzkoušejte čárový kód na libovolném balíku a aplikace vám řekne, zda je to dobrá volba, nebo ne.
Další informace o aplikacích naleznete na stránce Revize aplikací Academy of Nutrition and Dietetics.
6 - Vyzkoušejte nové věci v jídelně
Vysokoškolské jídelny jsou jak požehnáním, tak i prokletím, protože si můžete vybrat z mnoha jídel. Můžete zkusit něco nového téměř každý den, nebo si můžete vzít pohodlnou cestu a vybrat si věci, které milujete každý den.
Tento tip je pravděpodobně nejvíce užitečný pro ty z vás, kteří jsou vybíraví jedlíci. Buďte dobrodružní v jídelně. Vyzkoušejte všechny tyto nové potraviny, i když jste si jisti, že je budete nenávidět. V průběhu času se naučíte mít ráda potraviny, které jste si byli jisti, že jste se předtím nenáviděli. A to je dobré, protože je snadnější jíst zdravě vyváženou stravu, jestliže jíte nejrůznější potraviny.
Takže, tady je to, co děláte. Začněte s obvyklými výběry v nabídce a přidejte trochu něco, co jste předtím nejedli - jenom na to, aby jste něco uhryzli. Jako červené papriky nebo olivy nebo tak něco. Potom jíst tu nebo dvě.
Udělejte to znovu znovu a znovu. Ve skutečnosti možná budete muset vyzkoušet nové jídlo alespoň desetkrát, než se začnete líbit.
7 - Bezpečné a zdravé občerstvení místností
Je hezké mít něco k jídlu, když jste zpátky ve své koleji nebo v malém bytě, a to může být dobrý způsob, jak získat další výživu. To je tak dlouho, jak si vyberete občerstvení, které jsou pro vás dobré. Samozřejmě budete možná muset zvážit váš prostor. Pokud je vaše lednička v ložnici plná (nebo pokud ji nemáte), pak budete potřebovat zásobu šikovného občerstvení, které se udržuje při pokojové teplotě.
Můžete být v pokušení koupit cukroví, šálky ramenských nudlí, pytlů čipů a věci, které mohou dlouho sedět na poli. Problém je v tom, že mnohé z těchto svačinek nejsou pro vás dobré - jsou to vysoké množství tuků, přidané cukry a kalorie. A ne všechno to výživné.
Zkuste tyto občerstvení místo:
Ořechy a semena budou udržovat při pokojové teplotě několik dní po otevření kontejneru.
Rýžové koláče se dobře udržují a mají nízkou hodnotu kalorií. Vyzkoušejte některé ochucené rýžové koláče nebo přidejte malé ořechové máslo, které také dobře udržuje při pokojové teplotě.
Sušené ovoce jako rozinky, kýty, sušené meruňky a další dehydratované ovoce mohou být uchovávány při pokojové teplotě. Ztrátají nějakou nutriční hodnotu ve srovnání s čerstvými protějšky - ale nebudou špatné a přilákají ovocné mušky.
Popcorn je celozrnné občerstvení. Vzduch vyskočený je nejlepší, ale pravidelné popcorn je také dobré (držte extra máslo).
A na této poznámce můžete mít čerstvé ovoce, dokud jsou kůže nebo peeling neporušené - banány, jablka, pomeranče a hrušky mohou být uchovány při pokojové teplotě po dobu několika dní. Ale jíst je předtím, než půjdou špatně.
8 - Spusťte spolubydlící spolubydlící
Zde je moje nejoblíbenější tip pro vysokoškoláky, kteří žijí mimo areál a je zvláště dobré, když vám chybí tato domácí jídlo a rodinné večeře. Začněte večeři klub se svými spolubydlícími nebo přáteli. Vyberte si jednu nebo dvě noci týdně pro společné jídlo ve stylu rodiny. Rozhodněte, kdo přinese nebo připraví pokrmy pro každé jídlo.
Úchvatná věc je, že máte tu prostor pro své přátele, kteří mají rád vaření - mohou sdílet své dovednosti v kuchyni se skupinou - a tam je prostor pro přátele, kteří nevědí první věc o tom, že se připravují na jídlo - mohou se učit od ostatních.
Začněte s něčím snadným, jako je pečené kuře, bramborová kaše a pár příloh.
Nezapomeňte na vyčištění - které je třeba sdílet také. A jsou tu náklady - posaďte se a věnujte trochu času plánování jídla, takže se hodí všem na rozpočet. Jak plyne čas, může vaše skupina chtít vyzkoušet složitější jídlo a možná dokonce pozvat své rodiče.
Nebo možná ne.