Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 257
Tuk - 8g
Sýry - 19g
Protein - 27g
Celkový čas 55 min
Připravte 15 minut , vařte 40 min
Složení 6 (1 šálek + 1 filet)
Tento jednoduchý rajčatový fenikelový guláš získává všechny své příchutě z provensálních bylin a koření a je skvělým doplňkem jednoduše upečených ryb. Je bohatý a aromatický, má nízký obsah sacharidů a méně než 300 kalorií na porci.
Guláš je dostatečně všestranný, aby sloužil jakémukoli druhu mořských plodů (to by šlo skvěle s měkkýšů) a může být snadno vyrobeno dopředu a znovu ohříváno při pečení ryb. Lemonová kůra přidaná k rajčatům během vaření dodává jasné citrusové poznámky, které dělají toto jídlo stejně dobře jako v létě nebo v zimě!
Složení
- 2 lžíce olivového oleje + 1 polévková lžíce pro ryby
- ¼ šálku tenké plátky česneku
- 2 šálky malé nakrájené cibule
- 2 šálky malého nakrájeného fenyklu (asi 1 velká žárovka)
- 5 velkých plátků citronové kůry (asi ½ citronu)
- 1 1/2 čajové lžičky Kosher sůl rozdělená (3/4 lžičky polévky + ¾ lžičky ryb)
- 1/4 šálku suchého bílého vína
- 5 šálků konzervovaných nakrájených rajčat, bez soli
- 1,5 lžičky sušeného oregana + 1/2 čajové lžičky pro ryby
- 1 čajová lžička feniklu
- ½ čajové lžičky česneku
- ½ čajové lžičky prášku cibule
- ¼ čajové lžičky mletého černého pepře
- 6 větviček čerstvého tymiánu + 2 velké větve čerstvého rozmarýnu, svázané s kuchyňským povrazem
- 6 6 uncí filé tresky, opláchnuté a pokousané suché
- 1/8 čajové lžičky papriky
Příprava
- Předehřejte troubu na 400F pro ryby.
- Přidejte olej do středního hrnečku a přeměňte teplo na médium. Přidejte česnek, fenykl a cibuli a připravte si 3/4 lžičky soli. Kuchajte asi 10 minut, dokud cibule a fenykl začnou změkčit a zatemnit.
- Přidejte bílé víno k deglaze a vaříme další dvě minuty.
- Přidejte rajčata, sušené oregano, feniklové semínko, česnekový prášek, cibuli, citronovou kůru a pepř. Míchá se. Přidejte vázaný tymián a rozmarýn a jemně ponořte do směsi rajčat.
- Nechte opékat, odkryté nebo částečně zakryté, na nízké 30 až 40 minut, dokud se směs nepodobá hubovitému rajčatovému gulášu.
- Mezitím umístěte filé tresky na pergamen nebo na fólii. Každé filety pomerte 1/2 lžičkou olivového oleje a sezoní se slaninou, pepřem, oreganem a paprikou.
- Pečte v předehřáté troubě po dobu 15 minut nebo dokud se ryba začne snadno odlupovat vidličkou.
- Sloužíme na lžičku a na spodek misky jednu lžičku rajčatové lusky a jemně nahoře položíme zapečenou tresku.
Varianty a náhrady složek
Tento recept používá tresku, ale každá vločkovaná bílá ryba udělá. Shellfish by také chutnal lahodné - ať už je to chrochtání krevety, aby sloužilo nahoře, servírování s dušenou slávou nebo přidáním přímo do gulášu. Pokud přidávám ke gulášu, doporučuji přidat jednu šálku vody, aby bylo mořských plodů víc tekuté.
Čerstvá rajčata mohou být používána v sezóně nebo kombinací čerstvých a konzervovaných.
Nemůžete-li najít konzervované rajčata bez konzervy, vynechejte přidanou sůl v receptu, aby se snížila sodík .
Chcete-li zvýšit živiny nebo chcete vyrobit tuto vegetariánskou, vařené bílé fazole mohou být přidány do guláš pro bílkoviny a vlákninu (přidat během posledních 10 minut vaření).
Tipy pro vaření a podávání
Pokud nemáte kuchyňský povlečení, rozmarýn a tymián mohou být přidány přímo do hrnce, ale to bude jen trochu náročnější je vylovit před podáním.
Rajčatová polévka může být připravena několik dní předem a znovu zahřátá v hrnci na sporáku, zatímco ryby pečou.
Ozdobte listy fenyklu (horní část žárovky fenyklu) pro prezentaci.
Toto jídlo je nejlépe podáváno s teplým chlebovým chlebem, ale pamatujte si na porce, pokud sledujete své sacharidy.