Bonking, nebo "bít na zdi", je termín, který většina sportovců pozná. Zatímco to není něco, co všichni zažijete, když budete bonk, budete to vědět. Je to nezaměnitelné - pocit silné slabosti, únavy, zmatenosti a dezorientace je něco, co nebudete chtít zažít víc než jednou.
Příčiny Bonkingu během vytrvalostního cvičení
Krátká odpověď spočívá v tom, že bonkování znamená nízkou hladinu cukru v krvi (hypoglykemii) a prostě vám vyčerpá palivo pro vaše tělo a mozek.
Dlouhá odpověď je trochu komplikovanější. Energetické cesty, které poskytují palivo pro cvičení na dlouhé vzdálenosti, se spoléhají na přiměřené a nepřetržité dodávky glukózy, které udržují svaly v kontrastu. Získate tuto glukózu z několika zdrojů:
- Váš krevní oběh - který se vyčerpá během několika minut po cvičení na vysoké úrovni.
- Vaše svalové buňky - které mohou nést většinu lidí přes 90-ti minutový trénink v pohodě.
- Vaše játra - uvolňuje glukózu do krevního oběhu, aby udrželo krok s poptávkou.
V klidu to může být spousta glukózy, aby všechny vaše tělesné funkce byly silné po celé hodiny. Během intenzivních cvičení s vysokou intenzitou, jako je například pětihodinový cyklistický závod nebo triatlon Ironman, můžete rychle využít veškerou uloženou glukózu. Pokud nepřidáte nepřetržitě více paliva, může to způsobit katastrofu pro vaše tělo a vaši mysl.
Nejsou to jen vaše svaly, které potřebují správnou funkci glukózy. Váš mozek potřebuje také glukózu.
Pokud vyčerpáte veškerou glukózu ve vašem systému a "udeříte se do zdi", nebudete muset jen zpomalit a zastavit cvičení; můžete také zaznamenat různé kognitivní příznaky.
Příznaky a symptomy
Pokud se díváte na nějaké události triatlonu Ironman, objevíte více než jednoho sportovce ohromujícího v průběhu kurzu, objevující se omámený, zmatený a dezorientovaný.
To jsou všichni sportovci, kteří drasticky vyčerpali své obchody s glukózou.
Nedostatek glukózy ve vašem krevním řečišti má jak fyzické, tak emocionální i kognitivní účinky. Když hladiny glukózy v krvi poklesnou příliš nízko, první věc, kterou zažijete, je problémy s pokračujícími kontrakcemi svalů. Budete se cítit pomalý, těžký a slabý. Pokud budete pokračovat, fyzická námaha se stává stále obtížnější a můžete dokonce začít zažívat svaly třesoucí se a otřesy, pocení a nedostatečnou koordinaci. Může se cítit extrémní hlad nebo vůbec žádná chuť k jídlu.
V tomto okamžiku vaše tělo chrání váš mozek vypnutím svalů. Brzy bude ovlivněn váš mozek a nervový systém a výsledkem jsou duševní a emocionální příznaky pocení. Závratě, závratě, vidění tunelu a dezorientace jsou všechny obvyklé zkušenosti. Úzkost, nervozita a dokonce i podrážděnost a nepřátelství se mohou u některých lidí vyvíjet. Někteří sportovci mají ohromný pocit deprese. V jeho extrémním případě může hypoglykemie způsobit záchvaty a dokonce i kóma.
Každý, kdo může během intenzivního vytrvalostního cvičení jíst správně, nemůže brát. Lance Armstrong se během vyjížďky na plochu Col de Joux ve francouzských Alpách vyhnul během Tour de France 2000.
V té době si ho vzpomněl jako na nejhorší den na kole, který kdy měl.
Bonkování je častější v cyklování než jiné sporty, protože šlapání způsobuje mnohem méně poškození svalové hmoty než něco jako běh, takže můžete pokračovat v jízdě s extrémně vysokou intenzitou celé hodiny. Omezujícím faktorem pro elitní cyklisty s dobře vycvičenými svaly je spíše energie, než svalová únava. Mnozí běžci a triatlonisté se však ocitnou na cestě k bonk, zejména během soutěže.
Co dělat, pokud jste Bonk
Jakmile ucítíte některý z těchto varovných příznaků, zvláště pokud jste cvičí tvrdě po dobu několika hodin, přestat cvičit a jíst některé jednoduché sacharidy, které lze rychle vstřebat.
Nejlepšími zdroji jsou sladké nápoje, jako jsou sportovní nápoje jako Gatorade nebo Powerade, ovocné šťávy nebo energetický gel vypraný velkým množstvím vody, který se rychle dostane do krevního oběhu. Dalšími možnostmi jsou rovný cukr, jako jsou tvrdé bonbóny, žvýkačky nebo želé. Energetické tyčinky a pevné potraviny jsou plné složitých sacharidů, které trvají déle na zpracování, a proto jsou méně užitečné během bonkování.
Pokud budete chytat bonku včas, možná budete moci jet na koni - ačkoli to může být pomalejší - a doplňte si s glukózou a sacharidy. Pokud však skutečně udeříte do stěny, měli byste se přestat, jíst a zotavit, než budete pokračovat v cvičení.
Požádejte o pomoc, pokud jste Bonking
Důležitým faktorem při poznávání a zotavování se z bonků je, že si možná neuvědomujete jasně. Z tohoto důvodu je dobré požádat o pomoc. Nechte někoho, aby vás pozoroval, jak se zotavíte, zvláště pokud se rozhodnete pokračovat. Použijte systém kamarádů, abyste zabránili dalšímu poklesu a ujistěte se, že cestujete bezpečně. Z vaší strany se snažte věnovat více pozornosti tomu, co se děje kolem vás, a pravidelně si s sebou pravidelně kontrolujte.
Jak zabránit Bonk
Abyste zabránili poklesu hladiny cukru v krvi na nebezpečné hladiny indukující hladinu cholesterolu, je rozumné jíst správně pro cvičení a jíst v pravidelných intervalech. Pokud cvičíte intenzivně více než dvě hodiny, snažte se jíst něco malého každých 15 až 20 minut. Nezáleží na tom, co jíte, pokud bude pro vás fungovat. Někteří sportovci jako energetické tyče pro pohodlí, ale potraviny jako ovoce, ořechy, PB & J, a preclíky to všechno funguje dobře. Vyzkoušejte různé potraviny, abyste našli své oblíbené před konkurencí. Pak se držte svého plánu.
Rozpoznávání osobních výstražných znamení Bonk
Mějte na paměti, že vývoj nízké hladiny cukru v krvi není jen souvislost s tím, jak daleko a jak rychle jste vykonávali. Také záleží na tom, jak dobře byly vaše zásoby glukózy zásobeny před vaší jízdou, jak efektivní je vaše tělo při přístupu a dodávce glukózy a řada dalších faktorů, včetně podmínek, terénu a klimatu.
Poznávat své tělo a věnovat pozornost tomu, jak se cítíte, je důležitější než jen jíst a pít podle plánu. Časem se naučíte své vlastní jedinečné odpovědi na nízkou hladinu cukru v krvi, kdy se to pravděpodobně stane, a jak ho zastavit zhoršením.
Zdroje:
> Hypoglykemie (nízký krevní cukr). Clevelandská klinika. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ a kol. Mezinárodní společnost sportovní výživy stojí: časování živin. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy . 2017, 14 (1). dva: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Metabolické faktory omezující výkon u maratonských běžců. Výpočetní biologie PLoS . 2010, 6 (10). dva: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.