Má se pořadí cvičení odlišné ve vaší kondici?
Co byste měli udělat nejprve, cvičení kardiovaskulární vytrvalosti nebo zvedání? Nebo je to cvičení v pořádku?
Odpověď skutečně závisí na tom, co se snažíte dosáhnout.
Neexistuje žádné zvláštní kouzlo v pořadí cvičení, ale některé důvody, které mohou mít záležitost, mají co dělat s dostupnou energií pro cvičení , příčiny svalové únavy a riziko zranění během cvičení.
Obecně platí, že cvičení, které vykonáváte, když máte dostatečnou energii, se provádí s vyšší intenzitou s větší pozorností a efektivitou. Cvičení, které vykonáváte, když jsou vaše zdroje energie nízké, je méně účinné a pravděpodobněji způsobí zranění.
Pokud se pokoušíte dosáhnout určitého cíle, jako je budování svalů nebo zlepšování sportovních dovedností, nebo pokud máte již extrémně vysokou úroveň fitness, může mít význam také cvičení.
Doporučení pro objednávání cvičení
Většina rekreačních sportovců se této otázce vyvaruje tím, že dělá kardio a vážení trénink v různých dnech. Další možností je trénink na trénink a sílu současně s tréninkem v intervalu nebo výcvikem okruhů, které poskytují trénink v celém těle v omezeném čase.
I když v cvičebním řádu není žádné kouzlo, zdá se, že některé věci fungují lépe než jiné. Pokud máte konkrétní cíle, použijte následující pokyny týkající se pořadí cvičení:
Pokud váš cíl zlepšuje celkové zdraví
Chcete-li zlepšit celkové zdraví, nezáleží na tom, zda nejprve zvednete závaží nebo nejprve trénujte vytrvalostní trénink . Ve skutečnosti můžete provádět oba souběžně s intervalem tréninku nebo výcvikem okruhu, nebo můžete střídat zvedací a vytrvalostní dny, pokud chcete.
Viz také
Intervalový trénink
Kruhový trénink
Křížový trénink
Pokud váš cíl zvyšuje kardiovaskulární vytrvalost
Chcete-li vytvořit a udržet kardiovaskulární vytrvalost, měli byste nejprve provést vytrvalostní cvičení, když máte dostatek energie pro cvičení na dálku. Přidejte odporové cviky 2 až 3 krát týdně, a to buď po vytrvalostní práci nebo odděleně od ní, aby se vyvinula svalová síla a snížilo riziko zranění. Zvedání před spuštěním se nedoporučuje, protože zvyšujete riziko úrazu v důsledku svalové únavy.
Viz také
Trénink vytrvalosti pro sport
Zásady sportovní úpravy
Pokud váš cíl zvyšuje svalovou velikost a sílu
Zvýšení velikosti svalů se dá nejlépe dosáhnout zvednutím závaží nejdříve, když je hlavním zdrojem energie těla pro svalovou kontrakci ( glykogen ) vysoký. Pokud provádíte trénink s tvrdým kardio před zvednutím, vyčerpáte glykogen, což činí trénink neúčinný.
Viz také
Jíst pro silový trénink a budování svalů
Efektivní silový trénink
Pokud váš cíl spaluje kalorie pro ztrátu tuku
Pokud je vaším primárním cílem vypálit tolik kalorií, kolik můžete v jedné relaci, je nejspíš nejlépe udělat kardio nejprve a zvednout váhy další. Za tím není žádné magie; je to jednodušší pro většinu lidí spálit více kalorií na cvičení relace, když dělají kardio jako první.
Nicméně, téměř jakákoli kombinace spalování více kalorií při jídle méně bude mít za následek ztrátu tuku.
Někteří lidé dosáhnou významné úbytek hmotnosti, a to výhradně prostřednictvím dietních změn; jiní to dělají jednoduše prostřednictvím výcviku na váze . Zvedání váhy rozhodně spaluje kalorie; ve skutečnosti to často spálí více kalorií za minutu než vykonávání vytrvalostního cvičení. Problém spočívá v tom, že většina lidí se při zvedání závaží rychle vyčerpá, a proto nemůže cvičit, pokud mohou chodit, na kole nebo používat eliptický stroj . Konečným výsledkem je, že celkové kalorie spálené na cvičení mají tendenci být vyšší pro ty, kteří dělají vytrvalostní cvičení jako první, prostě proto, že mohou cvičit déle.
Nakonec nejlepší způsob, jak ztratit tělesný tuk, je kombinovat vytrvalostní cvičení a cvičení odporu a samozřejmě provést dietní změny.
Viz také
Vypálit více kalorií s vysokou intenzitou cvičení
Jak uhlohydrát poskytuje energii pro cvičení
Složení těla - tělesný tuk - tělesná hmotnost
Pokud je vaším cílem zlepšit konkrétní sportovní dovednosti
Pokud trénujete na určitý sport, budete potřebovat navrhnout svůj trénink, aby vyhovoval potřebám tohoto sportu. Ať už absolvujete trénink na odolnost nebo vytrvalost, nejprve závisí na požadavcích sportu, vaší současné úrovni kondice a vašich celkových cílech. Pokud si nejste jisti, jaký je nejlepší typ výcviku pro váš sport, je užitečné získat zkušenosti trenéra nebo osobního trenéra .
Elite sportovci provedou konkrétní pořadí cvičení, které zahrnuje dny, týdny a měsíce. Sportovní trénink se řídí soutěžním obdobím a je pečlivě navržen tak, aby sportovci "vrcholili" na vrcholu sezóny. Jejich výcvik vychází z obecného základu celkové kondice a soustředí se na specifické dovednosti, pohyby a dokonce i na psychologické komponenty, aby zajistil hranice nad konkurencí. Tyto programy vypadají jako pyramida a pokrývají celé spektrum fitness (síla, vytrvalost, flexibilita, agilita, psychologie atd.) V průběhu sezóny.
Viz také
Jak na vrchol svého sportu
Sportovní trénink
Potřebujete osobní trenér
Pokud má být váš cíl konzistentní a udržovat si cvičební program
Abyste se drželi cvičení, musí se vejít do každodenní rutiny a životního stylu. Také se musí cítit dobře. Z tohoto důvodu je užitečné vybrat typ cvičení, pořadí cvičení a čas cvičení podle toho, co funguje to nejlepší pro vaše tělo. Možná jste přirozeně nakloněni cítit se nejlépe, když nejdříve vytržíte cvičení a pak vážíte. Můžete také zjistit, že vaše tělo reaguje nejlépe, když zvedáte váhu v jednu denní dobu a jdete na běh u jiného. Je to v pořádku, aby vaše tělo, nálada nebo zájem určili, kdy cvičíte.
Viz také
Tipy pro zaměstnané sportovce
Kdy je nejlepší čas na cvičení?
Začínáme a držíme si cvičení
Zdroje:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Sekvence aerobního a odporového cvičení ovlivňuje nadměrnou spotřebu kyslíku. J Strength Cond Res. 2005 květen, 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Běhová ekonomika je zhoršena po jediném zásahu odporu. J Sci Med Sport. 2001 Dec 4 (4): 447-59.