Sedavý životní styl je příčinou mnoha vážných zdravotních problémů
Všichni jsme vinní, že sedíme pořád hodně za den. Jak televizory a počítačové obrazovky přitahují nás jako moři k plameni, pomalu se stáváme méně aktivními a sedavějšími. Když vezmeme v úvahu všechny aktivity, které tvoří typický den, uvědomujeme si, že většinu času strávíme. Obvykle sedíme, když jedeme, sedíme v autě nebo vlaku, když se dojíždíme sem a tam do zaměstnání a z práce, sedíme v židli v kanceláři a sedíme na gauči doma, nebo sedíme nad našimi počítači.
Pokud se vydáme víkend, většinou skončíme v baru, restauraci nebo kině několik hodin najednou. Neuvědomujeme si to, ale sedění je jednou z nejhorších věcí, které můžeme udělat pro naše tělo.
Většina lidí tráví příliš mnoho času sedět a nedostatek času je aktivní a pohybuje se. To vede k sedavému životnímu stylu, kdy se po celý den provádí jen málo nebo žádnou fyzickou aktivitu. Pro optimální zdraví musí vaše tělo strávit spoustu času aktivně se pohybovat po celý den. Je důležitější zapojit se do malého množství pohybu po celý den, než ušetřit celou energii na jedno cvičení. Jednoduchý způsob, jak zvýšit celkovou fyzickou aktivitu, je provádět lehké fyzické aktivity s nízkou intenzitou po celý den nebo činnosti, s nimiž můžete pokračovat po delší dobu.
Typická denní aktivita
Podívejme se na typický den.
Po probuzení můžete pracovat 30 až 45 minut, což je skvělé pro vaše celkové zdraví. Pak jeďte do práce, kde nejspíše sedíte u svého stolu a pracujete na svém počítači po dobu 4 hodin těsně před tím, než si uděláte přestávku na oběd. Po obědě se vrátíte ke stolu , zatížený počítačovými úlohami nejméně dalších 4 hodiny.
Jakmile skončíte pracovní den, vyjedete domů v dopravní špičce, jíte večeři a uvolníte se tím, že budete sledovat televizi, surfovat po internetu nebo číst knihu několik hodin před spaním. Celkově sedíte v autě, sedíte u stolu, sedíte, když jíte, sedíte na pohovce doma a položíte se, když spíte. To je spousta posezení a nečinnosti.
Dokonce i když pracujete 30 minut denně, uvědomujete si, že stále zůstáváte sedět na zbývajících 98% celého dne? 30 minut představuje pouze 2% dne, což je velmi malé období, které se věnuje jednomu z nejdůležitějších faktorů pro vaše zdraví: fyzická aktivita. Rozhodně je důležité, abyste dosáhli svého každodenního 30 minut cvičení přinejmenším, ale to nestačí k tomu, abyste protiprávním účinkům sedění a sedavému životnímu stylu ve většině svého času čelili.
Zdravotní důsledky sedavého životního stylu
Důsledky sedavého životního stylu zahrnují pomalejší metabolismus , posturální problémy, muskuloskeletální bolest, zvýšená rizika chronických onemocnění včetně diabetu 2. typu, srdeční infarkt, mrtvice, zvýšené riziko úmrtí na rakovinu, kognitivní pokles, snížení svalové hmoty, ztrátu kostní hmoty, deprese, přírůstek hmotnosti, oslabený imunitní systém a nedostatečná absorpce živin.
Během období fyzické nečinnosti je velmi silný biologický proces ve vašem těle znemožněn. Tento proces zahrnuje reakce, které pomáhají rozbít tuky a dodávají živiny z těchto tuků do různých tkání, svalů a orgánů, včetně vašeho srdce, a jsou regulovány enzymem lipoprotein lipase. Tento enzym se vyrábí z kosterního svalstva a tukové tkáně. Rozkládá triglyceridy (tuky), aby mohly být absorbovány do buněk vašich tkání a různých orgánů, včetně srdce. Lipoproteinová lipáza je téměř kompletně potlačena v kostních svalech, když tělo prochází obdobím bez fyzické aktivity, jako je prodloužené sedění.
Tento nedostatek lipoproteinové lipázy způsobuje tělu vážné problémy. Na buněčné úrovni potřebujete lipidy (tuky) pro výrobu energie a strukturální regeneraci buněk a orgánů. Prodloužené období fyzické nečinnosti hladí tyto buňky svých živin kvůli nízkým hladinám lipoproteinových lipáz. Zohledneme-li to, můžeme vidět, jak důležité je pokračovat po celý den. To je důvod, proč jediný 30-minutový výbuch fyzické aktivity denně nestačí k tomu, aby vyčerpal účinky sedavého životního stylu na zbývajících 98% dne.
Nové kouření
Sedět se nazývá "nové kouření", protože zvyšuje vaše riziko vzniku cukrovky, srdečních onemocnění a některých rakovin, včetně rakoviny tlustého střeva, rakoviny endometria, rakoviny prsu a plic a řady dalších zdravotních problémů. Sedět po dobu pouhých dvou hodin rovná je ještě dost, abyste začali zvyšovat riziko těchto stavů.
Fyzická aktivita je tak důležitá pro vaše tělo, protože brání inzulínové rezistenci vedoucí k diabetes typu 2, snižuje riziko mnoha rakovin, pomáhá snížit riziko kognitivního poklesu a demence, snižuje riziko srdečního záchvatu a mrtvice, zabraňuje ztrátě kostí, svalové tkáně a pomáhá bojovat proti depresi a nárůstu hmotnosti. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak do svých každodenních aktivit zapracovat zdraví a kondici, zatímco stále pracujete.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak rozdělit dlouhé období strávené na posezení, je pravidelné přestávky. Při každé přestávce by měl váš cíl jednoduše vstát a pohybovat se. Zlomení sedavého období s pouhým krokem chůze je prokázáno, že vede k zdravějšímu obvodu pasu, hladině cukru v krvi, indexu tělesné hmotnosti (BMI) a hladinám triglyceridů a cholesterolu, než lidé, kteří neužívají tyto malé přestávky v činnosti.
Jak zvýšit pohyb
Zde je 6 snadných způsobů, jak zvýšit svůj pohyb v typicky sedavém dni:
1. Naplánujte 10 minutové přestávky ve stejnou dobu každý den a věnujte jim aktivitě podle vašeho výběru.
2. Vydejte se dál od práce nebo kdekoli.
3. Vezměte schody místo výtahu.
4. Pohybujte se, zvedněte se a natahujte několik minut během každé hodiny. Můžete se jednoduše otočit, udělat pár kroků tam a zpět nebo pochodovat na místě.
5. Zůstaňte, když mluvíte o telefonu.
6. Vyměňte stůl stolním stolem a / nebo vyměňte stolní stolek za stabilní kouli. Stabilní kuličky vám pomohou posílit vaše jádro, protože vylepšujete rovnováhu a flexibilitu.
Studie ukazují, že lidé, kteří tráví více času sedět ve svých autech, na stolech a před počítačem a televizí, mají větší šanci umírat na srdeční onemocnění. Navzdory rutinnímu cvičení jsou lidé, kteří sedí po dobu 23 hodin týdně, o 64% častější úmrtí na srdeční onemocnění než lidé, kteří sedí méně než 11 hodin týdně. Když lidé sedí nebo ležou po delší dobu, jejich metabolismus také zpomaluje, protože hlavní svaly v těle se nepohybují. V podstatě sedění po dlouhou dobu posílá tělo do fáze mini-vypnutí. Nejlepším antidotem pro sedavý životní styl je fyzická aktivita. Je velmi důležité, abyste během dne užívali mnoho mini-breaků, abyste prodloužili delší dobu sedění.
Problémy s postojem
Aby vaše tělo pracovalo optimálně, musí být vaše klouby řádně zarovnány, aniž by vznikly problémy s nepotřebnými kompresivními silami. Pokud se nepokoušíte dosáhnout Hunchback z Notre Dame, vaše tělo není po celý den zamířeno přes stůl nebo počítač. Čím více času strávíte skrčené a ve špatně seděném postoji, tím lépe se vaše tělo dostane k tomu, aby si zachoval skloněnou polohu i poté, co jste se zvedl z křesla. Podívejte se na páteř člověka, který pracovala na pracovním stole již mnoho let a nemá zvlášť aktivní životní styl. Pokud ho budete sledovat, budete pravděpodobně vidět, jak těžké je, aby se tato osoba postavila rovně a narovnala si krk a páteř.
Sedavý životní styl vytváří problémy s držením těla, protože se tělo musí nepřirozeně přizpůsobit křeslu tím, že zůstane tuhé a po delší dobu. Někteří lidé vyvíjejí bolest v zádech v důsledku nadměrného oblouku v dolní části zad, čímž vytvářejí posturální zkreslení v částech jejich bederní páteře (dolní části zad), pánevního pásu a kyčelních kloubů. Tento zkreslovací vzorec může také změnit délku určitých svalů. Po chvíli sednutí se svaly v komplexu kyčelního flexoru zablokují do zkrácené polohy. V průběhu času se tělo přizpůsobuje zkrácením těchto svalů a jejich uklidněním, které vytahují pánev a bederní páteř z jejich správného posturálního uspořádání a rozšiřují boky dozadu.
Výsledkem je, že protichůdná svalová skupina komplexu kyčelního kyčle (gluteus maximus) zaznamená sníženou aktivaci, sílu a funkci. Kombinace těsných kyčelních flexorů a slabých gluteálních svalů nakonec vede k bolestem dolní části zad. Dobré cvičení k vyřešení problému spočívá na zádech s kolenami ohnutými, plochými nohami na podlaze a provedením zadního můstku, kde si zatlačte ramena a tlačte z paty, abyste si vybrali vaše tělo z podlahy stisknutím zadní části. Pomalu se zvedněte a pomalu spusťte svaly ve svém zadním konci a ve vašem jádru, aby se zabránilo účinkům sedění na těle. Proveďte 1 až 2 sady zadních můstků s 10-15 opakováním na sadu, každý den. Posilování jádra s můstky je skvělý způsob, jak zlepšit držení těla a bojovat s bolestí dolní části zad.
Nejdůležitějším faktem, který je třeba vzít z tohoto článku, je skutečnost, že fyzická aktivita je velmi důležitá. Ve skutečnosti, pojďme o krok dále a nazývejte fyzickou aktivitou "fontána mládí". Čím více se pohybujete, tím zdravější budete. Udělej vše, co je v tvých silách, abys po celý den vzal mini přestávky a pohyboval se, abys zlepšil své zdraví a jak se cítíš. Nejlepším způsobem, jak zabránit sedavému životnímu stylu, je dělat nákupní částky po celý den, takže vaše tělo nikdy netrvá příliš dlouho v sedící pozici.
O autorovi - Jay Cardiello je zdravotní stratég, trenér celebrit a autor plánu bez stravy. Pro tipy, zprávy a recepty, podívejte se na web Jay na adrese Jcardio.com.
Zdroje:
Fyziologie neaktivity . Hamilton M. Pennington Centrum biomedicínského výzkumu.
Sedavé chování, váha a zdravotní rizika. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obesity: Národní knihovna medicíny USA, 11. prosince 2011.
Sedavý životní styl je nebezpečný pro vaše zdraví. NCHPAD: CDC.
Sedět celý den: horší pro vás, než si myslíte . NPR, 25. dubna 2011.
Sedět je kouření naší generace. Obchodník N. Harvard Business Review, 14. ledna 2013.
Příliš mnoho sedí spojeno s časnou smrtí. Watson S. Harvard Health Publikace, 29. února 2014.