Jak se zbavit tvrdého tuku
Silový trénink má za sebou tolik skvělých věcí - zvýšenou sílu, tvar svalů a těla, lepší rovnováhu a hustotu kosti a lepší funkčnost ve všech aspektech lidského pohybu. Ale buďme upřímní, všichni potřebujeme také aerobní nebo kardio trénink. Má vlastní sadu důležitých funkčních přínosů, včetně celkové kondice, elastických tepen, zvýšené funkce srdce a plic a snížení krevního tlaku, abychom jmenovali několik výhod.
Zvedací závaží nám mohou snadno přemístit do zóny s vysokou intenzitou cvičení nad 75% úsilí, které je zapotřebí k získání nějakého pozdějšího vzplanutí (viz část 1), ale je to jen na krátké výbuchy. To není důsledné úsilí v ustáleném stavu a obecně nespaluje tolik energie, jako je dobré běhání na běžeckém pásu, cyklu nebo řádu stroje s mírným tempem. Například zde jsou výpočty výdajů energie pro váhy versus kardio po dobu jedné hodiny cvičení z webových stránek NAT Nutritional Analysis Tools. To je založeno na osobě s hmotností 150 liber (něco málo pod 70 kilogramů).
- Během 8 minut míle (5 min / km) - vypalte 852 kalorií (kilokalory)
- Zdvihání, energické, volné závaží nebo stroje - spálit 409 kalorií (kilokalory)
Čísla se vždy vyskytují přibližně stejným způsobem s jakýmkoli renomovaným energetickým kalkulátorem. Trvalá aerobik vždy porovnává srovnatelně mnohem více energie než trénink hmotnosti.
Z tohoto důvodu můžete vidět, že kardio-sedění je důležitá pro ztrátu tuku.
Měl bych cvičit před snídaní spálit více tuků?
Odpověď je "ne nutně", protože i když spálení více tuku na prázdný žaludek, nakonec to pravděpodobně bude mít malý rozdíl, protože váš příjem energie a výdaje a metabolismus vyváží více či méně v průběhu 24 hodin .
Co skutečně záleží na vašem celkovém příjmu energie a výdajích, tedy na tom, kolik jíte a kolik se cvičíte a pohybujete obecně.
Nejlepší strategie pro ztrátou tuku
Zde je shrnutí toho, co jsme dosud našli.
Zvyšte svalovou hmotnost a trénujte. Extra sval pomáhá spálit více energie v klidu, i když jen málo. To se nazývá klidová metabolická rychlost svalu nebo RMR. Extra svaly také spálí více tuku v aktivní fázi, aktivní metabolickou rychlost, pokud se vám líbí, nebo AMR, takže mít více svalů rozhodně pomůže spálit více energie a tuku.
Zvedněte těžší závaží. Těleso váhy by mělo být silné, přičemž počet opakování by se měl udržovat na nízkém až středním konci stupnice od 8 do 12 RM. Připomínáme, že RM je maximum opakování, což znamená, že největší váhu můžete zvednout pro tento počet opakování před únavou. 8-12 je v rozsahu, který by měl poskytnout sílu a větší svalový růst.
Pokud se dostanete vyšší než toto, řekněte 15 až 20 opakování na sadu nebo více, dostanete do rozsahu, kde byste pravděpodobně lépe dělat kardio, protože návrat na úsilí, spalování energie, je lepší strávil jogging, jízda na kole, stupňování nebo veslování. Při tomto počtu opakování nebudete muset vybudovat mnoho svalů, takže výcvik s velmi vysokým opakováním s hmotností má minimální hodnotu, pokud nebudete dělat hodně.
Aerobní cvičení. Vzhledem k tomu, kolik energie byste použili za hodinu jakéhokoli cvičení, hmotnosti nebo kardio, musíte provést nějakou konzistentní aerobní nebo kardiologickou práci pro spalování tuku.
Vyzkoušejte vysoce intenzivní kardio. Cvičení s vysokou intenzitou, i když jen v krátkých výbuchů, mohou zvýšit metabolismus a získat tuko mobilizované v období po výkonu. Dělejte také vysokou intenzitu, ale nepřehánějte to, protože spalování tuku je dlouhodobý projekt a nechcete se "vypálit". Skupinový cvičební program, jako je například třída pevné cyklování, může vyhovovat tomuto požadavku. V třídě spinu v cyklickém cyklu můžete zrychlit až na vysokou intenzitu, poté zpomalit, když to potřebujete.
Programy vážení a kardio-obvodů
Kombinace váhy a kardio v reálném intervalu je také skvělým přístupem k spalování tuků. Váhové obvody vycházejí z myšlenky směšování zátěží s vysokou a nízkou intenzitou a kardio v obvodu. Tento nápad není nový, ale to, co jsem navrhl, používá základní vybavení a je snadné ho sledovat.
Hodně štěstí s břišním tlustým bluesem.
---> Viz také část 1.
Reference
Owen O. Odpočívající metabolické požadavky mužů a žen. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Účinky intenzity a trvání cvičení na nadměrnou spotřebu kyslíku po výkonu. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.