Co můžete jíst na stravě 1200 a 1500 kalorií

Podávání pro vyváženou dietu se ztrátou kalorií

Používáte-li hladinu kalorií pro dieta hubnutí, je obvyklé nastavit ji na 1200 nebo 1500 kalorií. Nicméně chcete zajistit dostatek výživy. Jeden způsob, jak řešit, že je použít dietní plán, který naznačuje počet porcí denně z každé skupiny potravin. Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických doporučuje potravinovou pyramidovou stravu po mnoho let.

Pyramida byla nahrazena doporučeními My Plate, ale může být užitečné zajistit, abyste se příliš nelišili od výživné stravy.

Kalorické cíle pro ztrátu hmotnosti

Chcete-li zhubnout, musíte snížit méně kalorií, než vypálíte každý den. Sedavé ženy a starší lidé mohou vynaložit pouze 1600 kalorií denně, zatímco aktivní muži a velmi aktivní ženy mohou vypálit 2800 kalorií za den dvakrát. Kalkulátor denních kalorií výdajů můžete použít k nalezení toho, jaké číslo může být vhodné pro váš cíl na snížení tělesné hmotnosti. Pokud je vaším cílem ztrácet váhu a nevidíte změny jen se zvýšenou fyzickou aktivitou , pak může snížit porce a porci pomáhat, zatímco ještě používáte pyramidu jako vodítko.

Pyramidová strava

Jedná se o dietu vyvinutou USDA, která uspokojí nutriční požadavky většiny Američanů.

• 0 až 3 porce (používat pomalu) tuky, oleje, sladkosti
• 2 až 3 porce (6 až 9 uncí) masa nebo jiných proteinových potravin (luštěnin atd.)

• 2 až 3 porce mléčné výrobky
• 2 až 4 porce ovoce
• 3 až 5 porcí zeleniny
• 6 až 11 porcí chleba nebo škrobů, jako je rýže nebo brambory

Pro snížení tělesné hmotnosti zvolíte nižší čísla pro každou skupinu potravin.

Výživová opatření

Tyto diety jsou nástroje pro správu hmotnosti pro normálně zdravé dospělé. Poraďte se s lékařem, abyste zjistili, zda je dieta s omezeným příjmem kalorií vhodná pro vaše zdraví dříve, než změníte dietu.

Lidé s diabetem, těhotnými ženami, dětmi mladšími než 16 let a těmi, kteří trpí poruchou příjmu potravy, jsou důrazně upozorněni na to, aby požádali o lékařskou pomoc před úpravou stravy. Registrovaný dietitian je vaším nejlepším zdrojem, který vám může poradit, jak upravit svou stravu pro nejlepší individuální výsledky. Ve Spojených státech najdete dietetika prostřednictvím americké asociace pro dietetiku

1200 kalorie dieta

• 6 uncí chudého masa nebo bílkovinných potravin
• 5 porcí chleba nebo škrobu
• 3 porce ovoce
• 4 nebo více porcí zeleniny
• 2 porce mléčné výrobky
• 3 porce tuk

1500 kalorií

• 6 uncí chudého masa nebo bílkovinných potravin
• 6 porcí chleba nebo škrobu
• 4 porce ovoce
• 5 nebo více porcí zeleniny
• 2 porce mléčné výrobky
• 3 porce tuk

Sledování

Udržování jídelního deníku na papíře nebo pomocí aplikace vám může pomoci pochopit, kolik jíte a zda získáte výživu, kterou potřebujete pro zdraví. Například vstup do jídla MyFitnessPal nebo Fitbit's tracker bude analyzovat, zda máte dostatek živin v každé kategorii, a zda jíte příliš mnoho kalorií.

Co je to podání?

Nemusí to být intuitivní, pokud jde o to, kolik je určeno jako porce. Vzhledem k tomu, že porce byly zkresleny v restauracích a mražených potravinách, pravděpodobně budete muset zjistit, kolik je správné množství.

Například bagely uvedené na původní pyramidě byly pravděpodobně v polovině velikosti typického bagelu viděného v dnešních kavárnách.

Chléb, obiloviny, rýže a těstoviny

Celá zrna jsou preferována, protože poskytují potřebné vlákno.

• 1 plátek chleba nebo tortilly (1 unce)
• 1/2 malý bagel nebo 1/2 anglický muffin nebo 1/2 pita (1 unce)
• 1 unce obilovin připravených k jídlu
• 1/2 šálku vařené obiloviny, rýže nebo těstovin

Zelenina

Řada barevných zelenin je nejlepší pro výživu a zdraví.

• 1 šálek surové listové zeleniny
• 1/2 šálku jiné zeleniny, vařené nebo nakrájené syrové
• 1/2 šálku zeleninové šťávy
• Některé diety dávají surovou listovou zeleninu do kategorie "volného použití" a říkají, že jíst tolik, kolik chcete listový salát, celer, ředkvičky

Ovoce

Celé ovoce nebo 100 procent šťávy mohou přidat sladkost ke své stravě, jak snížíte přidané cukry.

• 1 středně velké jablko, banán, oranžová
• 1 šálek bobulí, kubenský meloun
• 1/2 šálku nakrájeného, ​​vařeného nebo konzervovaného ovoce
• 1/2 šálku ovocné šťávy

Mléko, jogurt a sýr

Tradiční i My Plate USDA směrnice říkají, že se přestěhují do nízkotučného nebo beztučného mléka nebo jogurtu.

• 1 šálek mléka
• 1 šálek čistého nebo uměle oslazeného ochuceného jogurtu
• 1/4 šálku tvarohu nebo ricotty
• 1 unce sýra

Maso, drůbež, ryby, suché fazole, vejce a matice

Všimněte si, že pyramida uvádí spíše trochu bílkovinných potravin než porcí. Pro 1200 kalorií a 1500 kalorií by se 6 uncí překládalo do dvou porcí.

• 2 až 3 unce vařeného chudého masa, drůbeže nebo ryb (3 unce jsou o velikosti balíčku karet)
• 1 až 1 1/2 šálku vařených fazolí.
• 4 až 6 polévkových lžic arašídového másla nebo 1 šálek ořechů.
• 2 až 3 vejce

Tuky

• 1 čajová lžička olej, máslo, margarín, majonéza
• 1 polévkový salátový dresink, smetanový sýr

> Zdroje:

> Materiály minulé potravní pyramidy. Ministerstvo zemědělství Spojených států. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.

> Co je to podání? Americká kardiologická asociace. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.