Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 231
Tuk - 6g
Sacharidy - 36g
Protein - 11 g
Celkový čas 75 min
Připravte 15 minut , vařte 60 min
Série 6 (1 šálek)
Dieta bohatá na rostlinné potraviny může hrát roli při snižování rizika rakoviny. Snažte se vyrobit alespoň dvě jídla, které denně pojídáte z rostlinných zdrojů, jako jsou fazole a luštěniny , zelenina, ořechy, semena a celá zrna.
Tento rostlinný recept na cizrnu je plný chuti a tepla z nakrájené cibule a horkého chillu a obsahuje barevnou kořenovou směs kari, prášku, kmínu a kurkuma. Tolik kuchyní z celého světa nabízí vegetariánské, rostlinné pokrmy, které jsou jak chutné, tak i výživné, a proto se připravte na vaření a vyzkoušejte recepty z různých kultur.
Složení
- 4 šálky cizrny (buď vařené z 2 šálků sušené cizrny nebo z 2 15-oz plechovek, vyprázdněné a opláchnuté)
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 střední cibule (žlutá)
- 3 stroužky středního česneku (mleté)
- 1 malý serrano chile (odstraněné membrány a semena, mleté)
- 3 lžičky kari prášek
- 1/2 čajové lžičky kurkuma
- 1/2 čajové lžičky kmínu
- Volitelné: 1/4 čajové lžičky methi (fenugreek)
- 1 1/4 šálků vody (nebo tekoucí tekutiny z cizrny nebo rozmělněného vývaru)
- 1/2 čajové lžičky soli
- 2 lžíce koriandru (nakrájené)
Příprava
- Pokud vaříme cizrnu ze sušených fazolí, namočíme fazole přes noc, vypustíme a umístíme do velkého hrnce a zakryjeme vodou. Přiveďte k varu a vařte, dokud se nechejte, asi 1 1/2 až 2 hodiny. Vypusťte cínu a vyhřívejte ho. Pokud používáte konzervované cizrny, vyprázdněte a opláchněte fazole a odložte je.
- Vyčistěte stejný velký hrnec, který jste použili na vaření cínu. V hrnci zahřejte olivový olej na středně vysokém ohni. Přidejte nakrájenou cibuli a usaďte až do průsvitnosti, asi 5 minut.
- Přidejte česnek a serrano chilli a vařte další 2 až 3 minuty, dokud nevkusnou.
- Přidejte do košíku prášek kari, kurkuma, kmín a případně methi a míchat asi 30 sekund.
- Přidejte 1/4 šálku vody, kuřecí kávu nebo vývar do nádoby a promíchejte. Přidejte vařené cizrny na hrnec, zakryjte, zahřejte a nechte 5 minut vařit.
- Odkryjte hrnec, přidejte zbývající 1 šálku kapaliny a sůl a nechte odkryté další 20 minut.
- Míchat do nasekaného koriandru. Podávejte s hnědou rýží.
Varianty a náhrady složek
Nemá ráda kořeněné jídlo nebo zažívá sucho v ústech? Vynechte horkou čili.
Chcete-li experimentovat s novým kořením, zkuste hledat methi, známou také jako senovky, která byla toužila po mnoha zdravotních přínosech, od podpory trávení k podpoře zdraví srdce. Chuť je mírná, ale methi je základní složkou mnoha druhů kari a chlebů v indickém stylu.
Tipy pro vaření a podávání
Vaření sušených fazolí je levná a poměrně snadná, jen trvá nějakou dobu. Fazole jsou nejlepší, když jsou ponořeny přes noc ve vodě, vyčerpány a poté se na stojánce zapálily několik hodin čerstvou vodou. Proveďte dávku fazolí a během týdne doplňte saláty nebo zeleninové pokrmy.
Fazole připravená ze suchého stavu dobře mrazí, připravte tak velké množství a zbytky zmrazujte pro další použití. Zmrazené boby znovu ohřejte za pouhých 5 minut, když spadnete do tekoucí tekutiny nebo zahříváte na varnou desku.