Protein je nezbytný pro budování a udržování různých tkání a orgánů vašeho těla. Některé z hormonů a částí imunitního systému jsou také vyrobeny z bílkovin. Vaše denní potřeba bílkovin závisí na vašem věku, velikosti těla a pohlaví.
Čtenáři se často ptají, kolik proteinů potřebují, a jsou často překvapeni, když zjistí, že to není tak, jak očekávali.
Americké ministerstvo zemědělství (USDA) naznačuje, že asi 15 až 20 procent vašich kalorií pochází z bílkovin. Každý gram bílkovin má čtyři kalorie, takže pro denní stravu o hmotnosti 2 000 kalorií je to 75 až 100 gramů bílkovin denně. Osoba, která jí 1,500 kalorií denně, bude potřebovat asi 55 až 75 gramů denně.
To je poměrně rozšířené, ale můžete ji zúžit založením vašich proteinových potřeb na vaší tělesné hmotnosti. Průměrný dospělý potřebuje asi 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Jeden kilogram se rovná 2,2 liber, takže osoba, která váží 165 liber (75 kg), by potřebovala asi 60 gramů bílkovin denně.
Několik diet na hubnutí naznačuje zvýšení vašeho příjmu bílkovin, ale to nemusí být opravdu nutné. Ale jíst trochu bílkovin s každým jídlem vám pomůže cítit se plné déle, jen se ujistěte, že vyberete zdroje bílkovin, které jsou pro vás dobré.
Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin?
Protein pochází z rostlinných i živočišných zdrojů.
Nezáleží na tom, jakou formu konzumujete (pokud nejste vegetarián nebo vegan samozřejmě), je důležité, jak zacházíte s proteinem v kuchyni. Dobrým zdrojem bílkovin je jeden, který je připraven tak, aby nepřidával další tuky, cukr nebo extra sodík .
Chudé maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky jsou vynikajícími zdroji bílkovin.
Výběrem nižších tuků masa nebo odstraněním kůže z kuřat a krůt je dobrý způsob, jak snížit další kalorie. Studená vodní ryba, jako je losos, tuňák a sleď, dělají dobrý výběr bílkovin, protože jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny .
Nechci zapomenout na rostlinné zdroje bílkovin. Luštěniny, ořechy a semena jsou všechny dobré zdroje bílkovin, ale i zelenina a zrna mají malé množství. Stejně jako jsem řekl pro živočišné bílkoviny, nechte rostlinné bílkoviny zdravé výběrem receptů a způsobů vaření, které zachovávají jejich výživnou dobrotu. Takhle:
- Použijte tofu namísto masa v míchání.
- Zvolte čerstvé nebo obyčejné pečené ořechy namísto aromatizované nebo odrůdy potažené cukrem, které obsahují další cukr.
- Přidejte ořechy nebo semena do velkého zahradního salátu a podávejte jej jako jídlo.
- Používejte suché fazole jako ledviny, námořnictvo nebo černé fazole jako primární zdroj bílkovin pro pár jídel.
- Zkuste quinoa místo rýže nebo brambor jako přílohu.
Protein a porozumění velikosti dávky
Zde je místo, kde se mnozí proteinové jedlíci pokazí. Jedna dávka bílkovin se rovná jednomu vejci, 3 až 5 uncí masa, drůbeže nebo rybám, 1,5 unce sýra nebo asi 12 vlašských ořechů. Taková dávka masa, drůbeže nebo ryb je asi na dlani a doručená sýr má stejnou velikost jako dvě kostky (pravidelné 6stranné kostky, nikoli 12- nebo 20stranné extra velké dungeony a Dračí kostky).
Zdroj:
Ministerstvo zemědělství Spojených států, vyberte můj talíř. "Celá skupina o bílkovinných potravinách."