A je to všechno v břiše
Když jste mladý, pravděpodobně nebudete trávit příliš mnoho času přemýšlet o přípravě svého těla do budoucna. Když jste v dospívání a dvacátých letech, vaše tělo funguje tak dobře, nemusíte mu věnovat pozornost.
To je, když jste ve svém špičkovém stavu a je perfektní čas začít cvičit. Vystřihněte o 20 let později a pokud jste nezačali cvičit, pravděpodobně si přejete, abyste měli od té doby, co se v našich 40 letech začíná objevovat: zvýšení hmotnosti .
Není to náhlý nárůst hmotnosti, ale rozhodně to tak cítí. Jako byste se jednoho rána probudili a je tu dalších 10 nebo 15 liber, které se náhle zhmotnily. Zatímco se může stát náhlý, je to postupný proces.
Možná si také všimnete, že se zdá, že velká část této hmotnosti se usazuje přímo kolem vašeho břicha .
Tento tajemný tuk se nejen zdá, že se objeví bez varování, ale také se zdá, že je naprosto imunní jak k jídlu, tak k cvičení.
Co se stane, když se staneme staršími
Co se stane s našimi těly po 40 letech, je trifektem zvýšení hmotnosti: naše hormony se mění, náš metabolismus začíná zpomalovat a pokud nezvedáme závaží, začínáme ztrácet jen trochu více svalů každý rok.
Tento sval může pomoci chránit nás před nárůstem hmotnosti, protože je metabolicky aktivnější. Když ztratíme ten sval, naše metabolismy klesají ještě víc.
Pokud jste geneticky náchylní k tomu, abyste snadno získali váhu, může to být další úder proti vám.
A nejhorší část? Dokonce i když ve skutečnosti nedostáváte váhu, můžete stále získat centimetry kolem pasu.
Tento přírůstek hmotnosti může být tak frustrující, je snadné se stát posedlí tím, že ho ztratíte, ztrácíte hladovění nebo příliš mnoho cvičení nebo dokonce se podíváte na nejnovější postup plastické chirurgie.
Ale je to opravdu nutné?
Neexistuje něco, co bychom mohli udělat po získání váhy po 40 letech? Je to a začíná tím, že pochopíte, co se děje s vaším tělem. Nemůžeme ovládat všechno, co se týká našeho těla, ale čím víc víme, co se děje, tím jednodušší je najít nějaké přijetí pro to, co se děje.
Proč získáváme hmotnost po 40
Velkou otázkou je, proč začneme získat váhu po 40 letech? Existuje mnoho důvodů, některé z genetických, některé z nich přirozený průběh věcí a některé, které jsou způsobeny výběrem životního stylu.
Čtyři nejdůležitější přispěvatelé k nárůstu hmotnosti zahrnují:
- Hormony : Jedním z hlavních viníků pro přírůstek hmotnosti jsou samozřejmě naše hormony, které se začnou měnit přibližně v polovině 30. let do 40. let. Tato změna v hormonech, méně estrogenu pro ženy a méně testosteronu u mužů, způsobuje, že tuk v těle tlustý přesune do středu těla, zatímco opouští jiné oblasti těla, o které byste se o to nemuseli starat. To je jeden z důvodů, proč se můžete dostat trochu chmurnější kolem středu, zatímco jiné části vás skutečně zmenšují.
- Dědičnost : Vědci nalezli specifické geny, které určují, kolik tukových buněk máme a kde jsou uloženy. To je něco, co se nemůžeme skutečně změnit, a pokud se podíváte na své rodiče a příbuzné, uvidíte ty oblasti, kde vaše rodina může mít tendenci ukládat nadbytečný tuk.
- Nižší metabolismus : Existuje několik věcí, které se stávají ve vašem metabolismu po dosažení věku 40 let. Nejdříve klesá bazální metabolická dávka (BMR) a za druhé vynakládáte méně energie během těhotenství (TEE). Někteří experti naznačují, že metabolismus může klesnout o asi 5% za každých deset let po 40, což znamená, že potřebujete asi 60-100 méně kalorií každých 10 let. Pokud budete sedět více, jíst více, cvičit méně a vypořádat se s více stresem v průběhu tohoto desetiletí, budete pravděpodobně potřebovat ještě méně kalorií než to. Přidejte to k tomu, že při spalování spalujete méně kalorií a máte rovnici pro zvýšení hmotnosti.
- Ztráta svalové hmoty : Stejně jako naše metabolismy, začínáme ztrácet svaly, když se dostaneme do našich čtyřicátých let a každým desetiletím pociťujeme stálý pokles. Část vědců věří, že motorové jednotky, které vytvářejí naše svaly, klesají s věkem a že tyto motorové jednotky ne vždy střílejí se stejnou pravidelností. Důležitým úkolem je však toto: Největším faktorem při ztrátě svalů je nedostatek fyzické aktivity, což činí cvičení rozhodující složkou, pokud jde o prevenci ztráty svalové hmoty.
Pokud chcete zjistit skutečnou dohodu, zadejte své informace do níže uvedené kalkulačky, abyste zjistili, kolik kalorií skutečně potřebujete pro svou věkovou a aktivitní úroveň.
Samozřejmě, kolik toho každý z nich přispívá k přírůstku hmotnosti, není něco, co můžeme měřit nebo často kontrolovat. To, co můžeme udělat, je převzít tuto znalost a využít ji ve svůj prospěch, pracovat s našimi těly spíše než bojovat s nimi.
Co když už cvičím? Jak mohu přestat dosáhnout váhy?
Pokud se vám podařilo udržet vaši váhu stejnou v průběhu let s cvičením, může to být hrubé probuzení, když se dostanete do svých čtyřicátých a padesátých let. Není to tak, že získáváte váhu, je to více, že váha se posune na různá místa. Najednou se kalhoty, které jste nosili po mnoho let, neodpovídají správně a možná se ptáte: Co dělám špatně?
Pokud cvičíte a jíte správně, neuděláte nic špatného, jsou to právě ty věkové změny. A přemýšlejte o tom ... pokud už cvičíte, abyste si udržela zdravou váhu, jste v mnohem lepší pozici než někdo, kdo zasáhne 40 s problémem s váhou.
Dokonce i tím, žít zdravý životní styl nás zcela neochrání z tělesných změn souvisejících s věkem. V některých ohledech je nevyhnutelné, že se naše tělo změní ve stáří a objetí, což je jen jeden způsob, jak tento proces učinit trochu méně frustrující.
V jedné studii, která byla publikována v Mezinárodním žurnálu obezity , vědci sledovali více než 12 000 běžců a zjistili, že: "Přírůstek hmotnosti související s věkem se vyskytuje iu těch nejaktivnějších jedinců, když je cvičení konstantní." Tato studie samozřejmě nezahrnovala osoby, které zvedají závaží, což může mít vliv na úbytek hmotnosti .
Otázka zní: Pokud už cvičíte každý den, může něco udělat, abyste spálili více kalorií?
Je to možné, ale to přichází s varováním: Možná budeme potřebovat více cvičení ke zvládnutí váhy, když budeme starší, ale naše těla obvykle tolerují méně namáhavé cvičení, jak jsme starší také.
Během čtyřicátých a padesátých let se mnozí z nás zabývají chronickými zraněními , stresem , únavou, zaneprázdněným zaměstnáním a rodinným životem a možná i méně času a energie než cvičení.
Vědět, že pokud chcete skutečně zvýšit své cvičení a / nebo intenzitu, existují některé možnosti, jak narůst kalorií.
Více než 40 tipů pro hubnutí pro cvičitele
Jak bylo uvedeno výše, cvičení je důležitou součástí ztráty hmotnosti. Ale pokud už pracujete velmi tvrdě, není to skvělý nápad přidat ještě větší intenzitu.
Stále se musíte postarat o své tělo a dát mu zbytek, který potřebuje k doplnění a omlazení. Cvičení samo o sobě nebude dělat problém jít pryč. S ohledem na to existují některé věci, které můžete udělat, abyste svou kalorií narazili - trochu hořet, včetně:
- Vyzkoušejte trénink s vysokou intenzitou - Tabata , intervalové tréninkové tréninky nebo cvičení pro metabolické úpravy jsou navrženy tak, aby spálily více kalorií a posunuly vás k vašim hranicím.
- Vyzkoušejte obvodový trénink - míchání kardio a síly dohromady udržuje vaši srdeční frekvenci zvýšenou, pomáhá vám budovat vytrvalost a sílu při spalování více kalorií.
- Přidejte více času do tréninku - Například pokud obvykle trénujete po dobu jedné hodiny, přidávejte 10 minut na 1 až 2 tréninky každý týden.
- Přidejte více frekvence - Pokud můžete, přidejte den cvičení nebo můžete dokonce zvážit 2-a-dny jednou za čas načerpat kalorií spálit pro týden - Dělat dvojité kardio nebo kardio cvičení ráno a síly později ten den.
- Buďte aktivnější - někdy můžete přidávat několik kroků každý den, které vám pomohou spravovat kalorie, aniž byste museli jít přes palubu s cvičením. Zkuste použít krokoměr nebo tracker, abyste zjistili, kolik kroků můžete dostat každý den.
- Změna stravy - Znáte cvičení, pokud jde o zdravou výživu, že? Vypusťte cukr a zpracované sacharidy. Jezte více zeleniny a vlákniny a vystřihněte alkohol. Někdy trochu vylepšení sem a tam, aniž byste hladoví sám sebe, vám pomůže vyčistit pár kalorií každý týden.
- Půjčte si trenéra - Pokud jste všechno vyzkoušeli, možná je čas vidět odborníka a získat konkrétní rady pro vaši situaci.
- Podívejte se na svého lékaře - Pokud se zabijete a nemáte žádné změny, navštivte svého lékaře a zkontrolujte se. Diskutujte o možných příčinách vašeho zvýšení hmotnosti nebo plošiny a zjistěte, zda existují nějaká řešení. Je jedním z vašich léků přispívá? Možná zkusíte něco jiného.
Bez ohledu na změny, které uděláte, nepřehánějte. Poslouchejte své tělo a vydejte se, jestliže začnete cítit příznaky přetrénování . Vždy je nejlepší postupně přidávat více intenzity a / nebo cvičení do rutiny několik minut najednou.
Ztráta hmotnosti u nového nebo Yo-Yo cvičebny
Takže co když vůbec neuplatíte? Nebo možná jste vycvičený yo-yo, který míří do čtyřicátých či padesátých let a snaží se bojovat proti věkovému přírůstku hmotnosti? Jak se můžete dostat do konzistentního programu, který řídí vaši váhu?
Pokud nejste důslední cvičebnice, můžete být v pokušení dělat spoustu bláznivých cvičení, abyste se vyrovnali s přírůstkem hmotnosti.
Snažte se neudělat to pokušení, protože pro jednoho je snadné se zranit. Dalším důvodem, proč jste se vyhnuli všemu nebo nikoli, je to, že cvičení vám nemusí dát to, co chcete.
Čistá skutečnost je, že cvičení vždy nefunguje stejným způsobem na 40-ti letém těle, jako to dělá na mladším těle.
Přemýšlejte, kdy jste byli mladší. Možná byl čas, kdy byste mohli jíst co chcete, nebo pokud jste získali váhu, museli jste pouze sledovat vaši dietu nebo udělat trochu více cvičení a mohli byste ji snadno ztratit.
Rychle dopředu a vaše realita je pravděpodobně mnohem odlišná. Americká vysoká škola sportovní medicíny uvedla to nejlepší ve svém článku "Cvičení a věkový nárůst hmotnosti"
"Pravidelná fyzická aktivita může být užitečná při minimalizaci přírůstku hmotnosti souvisejícího s věkem nebo snížení rizika značnému přírůstku hmotnosti, než ve skutečnosti podporovat úbytek hmotnosti."
Co to pro vás znamená? To, že proces hubnutí přirozeně stane se těžší, jak jste starší ... to je jen fakt a přijetí to znamená, můžete přestat potrestat sebe nebo se stydí za vaše tělo. Místo toho, abyste se zaměřili na negativní, zaměřte se na věci, které můžete ovládat: vaše cvičení, úroveň aktivit, strava, stresový management, management spánku a nejdůležitější váš postoj.
Je čas změnit cíl?
Pokud zaznamenáte nějaký věkový přírůstek hmotnosti, je snadné paniku a začít posedávat, omezovat a možná cvičit jako blázen, abyste se ho zbavili.
Možná, že to funguje pro některé lidi, ale nemůžete žít tak navždy a život není moc legrace, pokud se bojíte každého kousnutí nebo každé minuty vašeho tréninku.
Máme na výběr, jak se vyrovnáváme s věkem souvisejícím přírůstkem hmotnosti, i když to tak necítí. Dokonce máme možnost zcela se vzdát chudnutí a zaměřit se na něco úplně jiného.
To neznamená, že byste se vzdali všeho dobrého, abyste seděli doma ve vašich teplácích, jíst Oreos a zonovat ven z denní televize. Znamená to zastavit fixaci na měřítku a zaměřit se na věci, které opravdu záleží - Jak se cítíte a jak fungujete.
S ohledem na to zvažte toto: Váš cíl nemusí být zhubnout . To je pravděpodobně cizí pro většinu z nás, tato myšlenka nefunguje na snížení hmotnosti každý den, ale s vámi váhu z rovnice otevírá dveře pro tolik dalších možností. Bez ztráty váhy jako primárního cíle, co byste dosáhli?
Přemýšlejte o tom, když zvážíte všechny své možnosti, včetně:
- Možnost 1 : Opravdu chcete ztratit tuto váhu související s věkem - Pokud opravdu chcete jít na hubnutí, budete muset na ní pracovat a vy budete muset pracovat lépe než předtím, dělat až 350 minut cvičení každý týden. Musíme cvičit častěji a energičtěji, abychom kompenzovali typické zvýšení hmotnosti spojené se stárnutím. Existuje několik důležitých bodů, které je třeba zvážit, jestli se dostanete na tuto trasu:
- Více práce nemusí nutně přinést změny, které hledáte, a vždy existuje možnost zranění, vyhoření a přetrénování, nemluvě o frustraci.
- Pokud ještě nemáte cvičení, budete muset začít na začátku a pracovat si cestu až k intenzivnější cvičení v průběhu času. Vaše tělo potřebuje alespoň několik týdnů jednoduchého kardio a silového tréninku, aby vytvořilo základy pro tvrdší a intenzivnější cvičení. Kolik cvičení potřebujete, je individuální věc, ale níže uvedené programy vám mohou pomoci začít:
- Možnost 2 : Vy už cvičíte a máte pocit, že děláte tolik, kolik můžete tolerovat. Možná je čas pracovat více na prevenci přírůstku tělesné hmotnosti, než je ztráta - zatímco ztráta hmotnosti může vyžadovat až 350 minut cvičení týdně, zabránění přírůstku hmotnosti umožňuje mírnější přístup, se zaměřením na cca 150-250 minut cvičení každý týden, více přístupný cíl, pokud máte zaneprázdněný plán nebo jste začátečník. To vám umožní proniknout do cvičení, aniž byste o tom museli být mizerní. Některé užitečné programy:
- 30denní program pro prevenci zhoršení tělesné hmotnosti
- 30 dní na zdraví
- Možnost 3: Zapomeňte na ztrátu hmotnosti. Chcete se soustředit na to, abyste byli zdraví a cítili se dobře - Zaměření na to, aby bylo zdravé, znamená, že dostanete denně asi 30 minut mírného cvičení. Tato úroveň cvičení může udržet vaše srdce žhavé a pracovat na takových věcech, jako je snížení hladiny cholesterolu a / nebo krevního tlaku. Je to skvělé místo pro start, pokud se po dlouhé přestávce dostanete do cvičení. Neexistuje žádný důvod, proč nemůžete začít a postupovat k intenzivnějším cílům při budování síly a vytrvalosti.
A to nejsou ani vaše jediné možnosti. Můžete stále nastavit zdravý program, který se zaměřuje na něco jiného, než na snížení hmotnosti. Například, co pracuje na tom, aby se silnější? Zdvihněte zátěže pravidelněji, aby se jiné věci ve vašem životě usnadnily?
Mohli byste dokonce trénovat na něco, 5k nebo cyklistický závod. Někdy má něco specifického pro práci je mnohem zábavnější než zaměření na stupnici.
Sečteno a podtrženo
Důležitým únikem ze všeho je toto: Můžeme jen řídit tolik toho, co se stane s těmi, jak stárneme. Některé věci se budou slábnout nebo změkčit nebo vrásčit bez ohledu na to, co děláme, ale je mnohem snazší najít nějaké přijetí těla, pokud uděláme vše, co je v našich silách, abychom je udrželi zdravější a vhodnější. Stárnutí se stane.
Otázkou je, můžete věkem lépe stárnout ? Možná to pro nás znamená něco jiného. Pro některé to může znamenat plastickou chirurgii. To je vždy jedna možnost, samozřejmě, a dobrá, pokud vás něco opravdu obtěžuje a vy provádíte svůj výzkum.
Ale další možností je udělat to nejlepší, co můžete s tělem, které máte. Vychutnejte si s dobrým jídlem a cvičením. Připomeň si, že není tvoje chyba, že tělo se mění. Všechno se změní. Být laskavý k sobě, odpuštění sebe může být právě to, co potřebujete projít touto fází vašeho života.
> Zdroje:
> DiPietro L. "Cvičení a věkový přírůstek hmotnosti." ACSM Aktuální komentář. ACSM. 16. dubna 2014.
> Publikace o zdraví v Harvardě. "Břišní tuk a co s tím dělat." Harvardská zdravotní publikace. Prosinec 2006. Harvardská univerzita. 16. dubna 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y a kol. "Důkaz o roli vývojových genů při vzniku obezity a distribuce tělesného tuku." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.