Práce Pilates mat je slavena za svou pozoruhodnou schopnost vytvarovat dlouhé, štíhlé taneční nohy. Boční kroužky nohy přesně splňují, ale také posilují svaly kyčle, zlepšují rozsah pohybu a zvyšují kontrolu svalů a stabilitu.
Jak provádět malé kruhy
Ležte na své straně s hlavou opřenou o ruku. Položte svou volnou ruku na rohožku před břicho.
Nohy vyčnívají v ostrém úhlu 45 stupňů před vámi a začnou se skládat, jedna na druhé. Vyjměte svůj pas směrem dovnitř a nahoru a zvedněte horní nohu těsně nad spodní.
Nakreslete 10 malých kruhů před spodní nohu. Otočte nohu, jako kdyby jste každou otáčku vyčistili patu těsně za spodním kotníkem. Mějte kruhy malé a čisté a konzistentní ve velikosti pokaždé. Pozastavte jej po dokončení a přesuňte nohu za přední nohu. Opakujte dalších 10 kruhů, které tentokrát přejíždí za spodní patou.
Kontrola formuláře: Kruhová noha by měla být otočena ven. To znamená, že noha je vypnutá, koleno a holení směřují nahoru k obloze. Koleno je dlouhé a volné, ne uzamčené a noha je také dlouhá a volná, nehybná.
Přidaná výzva: Jakmile si myslíte, že už to není problém, můžete vyřešit obtíž tím, že odstraníte ruku z rohože před vámi a vezmete ji za hlavu.
Bude to mnohem těžší udržet vaše tělo v této pozici, ale to je výzva. Držte se pevně ve svých břichách a vyhněte se jakémukoli posunu.
Kde mám cítit? Pokud jste kroužili malý a pevný a ostrý, měl byste to pocit ve vašem bedra a dolů po stehně. Pokud 10 kruhů není dostatečné, zkuste 15 až 20 v každém směru.
Provádění velkých kruhů
Přesunutím přímo z malých kruhů můžete absolvovat velké kruhy nebo to, co nazýváme Rond de Jambes.
Začněte přesně tak, jak jste udělali malé kruhy s jednou rukou na rohoži a horní noha vyvýšená těsně nad spodní nohou. Během zametání pohybujte nohu dopředu, jako byste kopali nohu před vámi ve vysokém kopu. Držte ho na chvíli a pak ho opatrně přeneste nahoru. Zamíchejte celou svou nohu tak vysoko, jak můžete k stropu. Vaše noha by měla směřovat k přistání za horní rameno. Pozastavte se na svém nejvyšším možném místě - ucítíte úsek na stehně.
Dále nosíte nohu za vámi a prodlužujete ji nízko a dlouho. Otočte nohu dopředu, abyste tento velký kruh třikrát opakovali stejným směrem.
Formální kontrola: Hnutí nohou nemusí být nutně náročné, ale je velmi obtížné udržet trup ještě. Budete v pokušení vrátit se, když je noha dopředu a dopředu, když je noha zpátky. Pracujte na stabilizaci vašeho kmene, abyste mohli uvolnit nohu, aby pracovala více a více.
Přidána výzva: Jakmile se cítíte stabilní, vyjměte ruku z rohože a položte ji za hlavu, abyste zpochybnili vaši rovnováhu a stabilitu.
Jako další výzvu můžete zvrátit kruh nohy. Začněte vzadu a zvedněte nohu co nejvíce na stranu. Pak ji pomalu noste dopředu tak vysoko, jak můžete na přední stranu. Opakujte třikrát v tomto obráceném směru.
Kde mám cítit? Měli byste to pocítat až po špičku nohy a konkrétně na vnější straně pracovního slepého svalu. Není neobvyklé pociťovat hluboký úsek v obou stehnech a svalovou únavu v svalovině čtyřkoleku horní nohy.
Přidat nějakou váhu
Pokud chcete vytáhnout váš odpor, zvýšit váš tón a posunout svou techniku, zvážit přidání některých závaží.
Doporučujeme 1 až 3 libry na kotník.
Nepřehánějte váhu. Kotník je velmi daleko od kyčle, takže malé zatížení velmi zdanění kloubu. Testujte výše uvedené řady s párem kotníků a pocit, že Pilates hoří.