Použijte tento plán k odchodu z váhy
Podle plánu vám pomůžete být konzistentní při chůzi, abyste zhubli, ale to nemusí být stejné staré grind každý den. Je dobré střídat krátké chůze a dlouhé chůze, s odpočinkem podle potřeby.
Rozvrh chůze pro chůzi by měl poskytnout množství středně intenzivního cvičení a síly, které doporučuje American Heart Association a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Celková délka tréninku s průměrnou intenzitou v týdnu by měla být nejméně 150 minut pro zdraví a kondici a více je lepší pro udržení úbytku hmotnosti. Měli byste vykonávat většinu dnů v týdnu.
Plán cvičení na snížení tělesné hmotnosti
Tento plán příkladů můžete použít a podle potřeby upravit dny. Uvedený čas je po dosažení vaší cílové tepové frekvence a tempa. Dlouhé procházky můžete rozdělit na dvě nebo kratší procházky, pokud váš rozvrh neumožňuje dostatek času na jednu delší procházku za den.
- Neděle : Dlouhé vycházkové cvičení s 60 minutami s rychlým tempem
- Pondělí : Den volna bez cvičení, ale můžete si vychutnat lehké procházky.
- Úterý : Krátké tréninkové cvičení s rychlým tempem 30 minut a posilovací trénink
- Středa : Krátké tréninkové cvičení s rychlým tempem 30 minut
- Čtvrtek : Dlouhé vycházkové cvičení 60 minut s rychlým tempem
- Pátek : Krátké tréninkové cvičení s rychlým tempem 30 minut a posilovací trénink.
- Sobota : Dlouhý snadný den pro pěší turistiku s 30 minutami rychlým tempem a pak 30 až 90 minut s jednoduchým tempem.
Cvičení pro chůzi pro hubnutí
Zde jsou podrobnosti o různých typech cvičení, které můžete použít při vytváření osobního plánu. Různé tempo je takové, že dýcháte těžší než obvykle a vaše srdeční frekvence je 60 až 70 procent z maximální srdeční frekvence.
1. Krátké pěší cvičení
- Zahřívá se snadným tempem po dobu tří až pěti minut.
- Urychlete se na živou procházku v cílovém tempu po dobu 30 minut.
- Pomalu a snadněji po dobu tří až pěti minut.
- Možná budete chtít po zahřívání nebo po dokončení vaší chůze jemně roztahovat rutinu .
2. Velmi krátká pěší cvičení
Pokud nemáte čas na trvalou procházku, najděte si čas na dvě až čtyři 15minutové procházky . Váš čas s rychlým tempem pro den by měl být nejméně 30 minut.
- Ohřejte se snadným krokem po dobu jedné až tří minut.
- Urychlete rychlým tempem nejméně 10 minut.
- Zpomalit na snadné tempo po dobu jednoho až tří minut.
3. Dlouhé procházky
- Ohřejte se pět minut s jednoduchým tempem.
- Procházejte rychlým krokem po dobu 60 minut.
- Zpomalí se snadné tempo po dobu pěti minut.
4. Dlouhé lehké pěší cvičení
Tento cvičení můžete okořenit tím, že se přihlásíte do místní charitativní procházky nebo se přijedete do pěší skupiny nebo klubu pro své tréninky.
- Ohřejte se pět minut s jednoduchým tempem.
- Procházka po cílovém kroku rychlým krokem po dobu 30 minut.
- Zpomalí se snadné tempo dalších 30 až 90 minut.
Dny volna
Při chůzi na hubnutí byste neměli trvat týden v týdnu méně než jeden až dva dny. Ve svém volném čase si můžete pořádně vychutnávat lehké procházky a chcete se ujistit, že na dlouhou dobu nezůstáváte.
Silový trénink
Sílový trénink je součástí zdravého cvičení, doporučeného všem pro snížení zdravotních rizik. Když ztrácíte váhu, může pomoci udržovat a dokonce budovat zdravé svaly. Cílem je zahrnout tréninky silového tréninku dva dny v týdnu. Váš krátký pěší den nebo váš volný den z chůze může být vhodnou dobou k tomu, abyste je pracovali v plánu.
Pocit opotřebení?
Pokud váš vycházkový trénink zanechává pocit bolestí nebo opotřebení následujícího dne, udělejte si volný den. Pokud se to stane každý den, když kráčíte, zkontrolujte si tepovou frekvenci, abyste se ujistili, že to nepřekračujete. Poklepejte na 50% nebo méně z cílové tepové frekvence a zkraťte počet dlouhých dnů přednostně na krátké dny.
Vytváření času chůze
Pokud jste na chůzi noví, je nejlepší postupovat postupně. Pokud jste chodili po dobu kratší než 30 minut, začněte s 10minutovou nebo 20minutovou procházkou, abyste zjistili, jak to děláte. Opakujte tuto chůzi denně a přidávejte jí pár minut chůze po prvním týdnu. Pokračujte tak, abyste neustále zlepšovali vytrvalost.
Podobně, pro dlouhé chůze byste je měli postupně prodlužovat, pokud jste ještě nechodili 45 minut a více nepřetržitě. Přidejte dalších 5 minut chůze do cvičení každý týden, dokud nedosáhnete 60 minut.
Slovo z
Chůze je dobré kardio cvičení, které může být součástí vašeho úsilí o snížení hmotnosti. Budete také muset jíst méně kalorií, než spálíte každý den, takže může pomoci sledovat vaše jídlo s jídelní deník nebo app nebo dodržovat strukturovaný plán stravy. Množství cvičení doporučené pro snížení tělesné hmotnosti dobře odpovídá tomu, co každý potřebuje ke snížení zdravotních rizik. Tím, že přijmete tento plán, budete na cestě k zdravějšímu životu v jakékoliv zátěži.
> Zdroje:
> Začínáme s fyzickou aktivitou pro zdravou váhu. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Udržujte to. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Ztráta hmotnosti. Americká kardiologická asociace. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Tělesná aktivita a zdraví: Výhody fyzické aktivity. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight