Snižte riziko hypertenze při rychlých procházkách
Ať už máte vysoký krevní tlak a jste diagnostikováni hypertenzí nebo prehypertenzí, pravidelné aerobní cvičení, jako je rychlá chůze, mohou pomoci snížit. V přehledu doporučení pro cvičení o hypertenzi bylo zjištěno, že cvičení mělo vliv na krevní tlak stejně jako mnoho léků. Výzkum také zjistí, že několik krátkých, živých procházek může pomoci stejně jako delší trénink.
Doporučené cvičení pro vysoký krevní tlak
American Heart Association říká: "Pokud potřebujete snížit krevní tlak nebo hladinu cholesterolu, zaměřte se na 40 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity 3 až 4 krát týdně." Kanadský program výcviku hypertenze nabízí stejné doporučení.
Zatímco aerobní cvičení, jako je živá chůze, bylo stále špičkovým doporučením, protože má největší efekt, zahrnovaly i dynamické cvičení. Jejich doporučení pro cvičební režim je "kombinace 30 minut nebo více denní mírné intenzity aerobního cvičení na většině, nejlépe všech dnech v týdnu a dynamické odporové cvičení 2 až 3 dny týdně na celkem 150 minut nebo více cvičení za týden."
Prehypertenze? Krátké, ostré procházky mohou snížit krevní tlak
Prehypertenze je stav se zvýšeným krevním tlakem, který často vede k vysokému krevnímu tlaku (hypertenzi).
Nekontrolovaný vysoký krevní tlak zvyšuje riziko srdečního záchvatu, selhání ledvin a mrtvice. Prehypertenze lze léčit dietou a cvičením.
Je váš krevní tlak plíživý nahoru? Podle studie v časopise Journal of Hypertension může krátkodobé 10-minutové procházky čtyřikrát denně snížit krevní tlak po dobu 11 hodin.
Při 40-ti minutové nepřetržité procházce můžete udržet krevní tlak po dobu sedmi hodin.
Studium účinků cvičení na 15 mužů a 5 žen s prehypertenzí. Jednoho dne jim bylo přiděleno chodit po 40 nepřetržitých minut na běžícím pásu. V další den chodili po dobu 3,5 hodiny 4x po dobu 10 minut. Jejich systolický krevní tlak klesl o 5,4 až 5,6 mm Hg, což je dostatečně významné snížení, aby se snížilo riziko mrtvice a srdečních onemocnění.
Fit in Brisk, 10-minutové procházky
Mnoho lidí říká, že nemají čas na 30 až 60 minut nepřetržitého tréninku během dne. Většina lidí se však může na kratší procházce do práce a do školy a během přestávek a obědů. (Možná "4 za den" na krátké, 10-minutové procházky musí být propagace zdraví.)
Získejte maximum z 15-minutové chůze
Otázkou je, že kráčíte rychle, aby se váš puls a dýchání zintenzívnily, nebo se jen lehce procházíte. Brilantní chůze je středně intenzivní cvičení, zatímco lehké chůze je intenzita světla. Více: Co je Brisk Walking?
Jsou delší procházky lepší nebo ne?
Studie zjistila, že jedna dlouhá nebo několik krátkých procházek po celý den má prospěch. Tento výsledek byl překvapivý pro výzkumníky, kteří poznamenali, že další studie zjistily, že delší cvičení mají lepší zdravotní účinky.
Diskuse o tom, zda jsou celkové denní kroky proti nepřetržitému cvičení lépe zuřivé. Přesto má jen vítěze - ať už se dostanete na schůzky v několika záchvatech po celý den nebo v jednom velkém zasedání, je to všechno dobré! Cvičení samotné může snížit vaše riziko.
Zdroje:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Akumulace fyzické aktivity vede k většímu snížení krevního tlaku než k jedinému nepřetržitému sedění, v prehypertenzi. Journal of Hypertension. Září 2006, 24: 9.
"Tělesná aktivita a krevní tlak", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Posouzení stávajících odborných cvičení Doporučení pro hypertenzi: přehled a doporučení pro budoucí priority výzkumu." Mayo Clin Proc . 2015 Jun; 90 (6): 801-12. dva: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti a Blair T. Johnson. "Cvičení pro hypertenzi: aktualizaci předpisu, která zahrnuje stávající doporučení s novým výzkumem" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Zveřejněno online 2015 Sep 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y