Otevřete hruď, záda a boky s přemostěním
Most, nebo Gymnastika Bridge , je cenným cvičením pro rozvoj flexibility pro efektivní výkon mnoha cvičení kettlebell , zejména pro cvičení, které používají dvojité kettlebells.
Při dvojitých cvičeních Clean , Press, Push Press a Jerk se musí silné flexi kyčlí a páteřních svalů prodloužit, aby se konvice držely ve statické poloze Rack bez namáhání.
Kromě toho musí horní části zad a hrudní svaly prodloužit, aby se vytvořilo dostatečné prodloužení horní části těla v průběhu výklenkové fáze přípravku Jerk a Push Press, když jsou konvice zaváděny vertikálně směrem nahoru od trupu. Rovněž pohodlná stabilizace dvou konvektomatů ve fázi zámku / fixace vyžaduje dobrou pohyblivost ramenních pletených svalů, hrudníku a horní části zad. Bez dostatečné flexibility u kyčelních flexorů, hrudníku, extenzoru páteře a ramenního pletence zůstane jedna z nich držena z kytlíků většinou se silou paží a to povede pouze k rychlé únavě a špatným výsledkům. Pravidelně procvičujte můstek, abyste se naučili, jak rozšířit tělo pod zatížení, a tím podporovat kettlebells s posturálními svaly s vysokou vytrvalostí, takže relativně slabší paže mohou uvolnit, zatímco poměrně silnější svaly nohou a trupu mohou dělat většinu práce, čímž poskytne větší podporu a vede k většímu počtu opakování (a k vyššímu stupni fitness).
Vzhledem k tomu, že většina lidí je napjatá v bederních flexorech a extenorech trupu (svaly, které běží postranně k páteři), by měl být most realizován v postupných fázích, což umožňuje postupný a bezpečný rozvoj flexibility.
Zde je postup, jak postupovat a postupovat mostem:
Základní přemostění
Ležíte plochě na zádech s plochými nohami a koleny ohnuté.
Zatlačte paty do podlahy a zvedněte panvu tak vysoko, jak je to možné. Stlačte své paty pevně do podlahy a zaměřte svůj pupík směrem ke zdi za vámi, takže vaše páteř tvoří most, kulatý tvar. Vyhněte se sklápění na páteři, což by mohlo způsobit bolest a zranění, protože tloušťka páteře by neměla být zde stlačena, ale měla by být prodloužena. Vytvořte most, nikoliv dveře, které se otvírají. Udržujte ramena a hlavu rovně na podlaze. Držte tuto prodlouženou pozici po dobu 30-60 sekund při pomalých, hlubokých dechách.
Intermediární přemostění
Chcete-li pokročit nad základní verzi, umístěte palce rovně na podlahu až k vnější straně hlavy, prsty směřující ke zdi za vámi a lokty směřující nahoru ke stropu. To bude vyžadovat dostatečnou pružnost ramen a hrudníku, aby se pohodlně umístily ruce na podlahu. Pokud je povrch podlahy tvrdý, položte pod ochrannou hlavu rohož nebo jiné měkké polstrování pod hlavu. Udržujte rovnováhu s rukama a umístěte horní část hlavy na podlahu. Z této výchozí pozice použijte horní část hlavy, ruce a nohy jako klíny, které se pevně tlačí do podlahy a zvedněte pánvi co nejvyšší.
Stejně jako dříve, ujistěte se, že ukazujete břicho tlačítko směrem ke zdi za vámi, abyste se spojili, a vyhnout se sklopení páteře jako závěsu dveří. Pokračuje se na 30-60 sekund.
Pokročilé přemostění nebo Gymnastický most
Chcete-li pokračovat dále, spusťte z mezilehlé pozice, zvedněte hlavu z podlahy a silně zatlačte rukama, aby se ramena úplně prodloužily a snažte se narovnat lokty. Použijte nohy, abyste zatlačovali tělo zpět, když zvednete hruď a narovnáte lokty. Konečným vyjádřením této polohy je, aby obě ruce a obě nohy byly zcela prodlouženy, aniž by došlo k ohybům loktů nebo kolen.
Vyžaduje vynikající flexibilitu páteře, kyčelních flexorů, ramen a hrudníku, aby se dostali do správného můstku a zdokonalování v můstku vám pomůže velmi při hledání komfortní pozice stojanu.
Pokrok ve vašem mostě se cvičí inteligentně. Začněte s nejzákladnějšími a postupujte pomalu do postupů, nikdy nevytvářejte pohyb pohybu a věnujte pozornost dýchání, nikdy nezdržujte dech. Čím více můžete uvolnit svou mysl a dýchat, tím lépe svaly uvolní a umožní vám převzít pozice. Při pravidelné praxi změn mostů bude práce s dvojitým kettlebell mnohem pohodlnější a produktivní.