Zůstaňte fit s touto běžnou spánkovou pomůckou
Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon v těle a dobře známý doplněk, který pomáhá zlepšit naše spánkové vzorce. Nedostatečný spánek může narušit optimální tělesnou funkci a celkovou zdatnost. Podle výzkumu melatonin zlepšuje náš spánek, ale má další pozitivní účinky na tělo. Zdá se, že melatonin může zvýšit metabolismus, ztrátu hmotnosti a poskytnout ochranu svalové tkáně .
Jak může společná pomoc při spánku pomoci při snižování tělesného tuku a posílení svalové hmoty? Než odpovídáme na tuto otázku, musíme pochopit, jak funguje melatonin v těle.
Role melatoninu
Melatoninový hormon se vylučuje z epifýzy v mozku a zodpovídá za regulaci našeho cirkadiánního rytmu. Cirkadiánní rytmus je vnitřní hodiny, které naše tělo běží po dobu 24 hodin. V podstatě je to motor ovládající naše bdění a spánek. Náš cirkadiánní rytmus funguje nejlépe, když máme pravidelné spánkové návyky. Je také citlivá na vnější signály, jako je východ slunce a západ slunce.
Když se dostane do tmy a blíží se před spaním, komunikace s mozkem stimuluje uvolňování melatoninu, což nám způsobuje únavu. Melatonin je také známý jako tmavý hormon a dosáhne špičkových úrovní uprostřed noci, když spíme. Jak slunce stoupá, naše hladiny melatoninu klesají a signalizují tělu, že se probudí a připraví se na každodenní činnost.
Vzhledem k tomu, že melatonin je hlavním hormonem regulujícím náš cirkadiánní rytmus, je nezbytné řešit problémy spojené se spánkem spolu s melatoninem. Bez kvalitního spánku může být nepříznivě ovlivněno složení těla, energetická hladina, výživa a cvičení.
Jak melatonin pomáhá snižovat tělesný tuk?
Podle výzkumu může melatonin zvýšit metabolismus a zlepšit naši schopnost zhubnout.
Aby tato teorie dokázala, byla provedena studie, která zkoumala, jak melatonin ovlivňuje tělesné složení, lipidy a metabolismus glukózy u postmenopauzálních žen. Menopauza se tak stává časem v životě ženy, kdy ztráta tuku a získávání svalů může být bojem .
Malá randomizovaná studie zahrnovala 81 žen po menopauze, kteří byli doplněni melatoninem (1 nebo 3 mg v noci) nebo placebem po dobu jednoho roku. Složení těla bylo měřeno pomocí skenování DXA před a po zkušební době. Krev byla čerpána do záznamu počátečních a koncových hodnot, jak melatonin ovlivnil hladiny leptinu, adiponektinu a inzulínu. Jedná se o hormony, které pomáhají regulovat metabolické procesy včetně toho, jak naše tělo spaluje tuky a glukózu (cukr).
Ženy, které doplnily melatonin, snížily tukovou hmotnost o 7 procent ve srovnání s placebovou skupinou. Mohli také zvýšit libovou hmotnost o 2,6% ve srovnání s účastníky placeba. Adiponektinový hormon významně vzrostl o 21 procent ve skupině s melatoninem. Adiponektin je proteinový hormon, který se podílí na tom, jak tělo reguluje hladiny glukózy a rozklad mastných kyselin.
Výsledky výzkumu ukazují, že melatonin má příznivý účinek na složení těla a oxidaci tuků (hoření).
Doplnění melatoninu po dobu 12 měsíců bylo prokázáno, že snižuje tělesný tuk a zvyšuje chudou hmotu. Jiné pozitivní nálezy zahrnovaly zvýšení hladiny adiponektinového hormonu přímo související s tím, jak naše tělo spaluje tuky.
Může zvýšit a chránit chudou hmotu?
Ukázalo se, že melatonin zvyšuje chudou hmotnost postmenopauzálních žen. Další výzkum naznačuje, že také chrání sportovce před poškozením svalů . Za účelem budování svalů je nezbytné vyvážené a ochranné vnitřní prostředí. Zdá se, že melatonin může snížit cvičení vyvolaný oxidační stres a poskytnout lepší prostředí pro ochranu a růst svalů.
Melatonin obsahuje antioxidační vlastnosti, které zřejmě snižují oxidativní stres způsobený cvičením. Oxidativní stres nastane, když nastane nerovnováha nebo kompromis normálních tělesných funkcí v reakci na intenzivní cvičení. To může vést ke svalové únavě a poškození spolu se sníženou energií.
Byla provedena studie, která by zkoumala účinky melatoninu na chemické reakce a poškození svalů u sportovců trénovaných rezistencí . Během této krátké randomizované studie bylo 24 sportovců doplněno buď melatoninem (100 mg / den) nebo placebem. Toto množství je výrazně vyšší ve srovnání s tím, co naše tělo produkuje přirozeně denně. Účastníci museli během zkušební doby zvýšit intenzitu cvičení.
Cvičení s vysokou intenzitou mohou způsobit uvolnění chemických látek do těla, které by mohly být škodlivé pro naše svaly a buňky. Výzkum zahrnoval kontrolu krevních testů pro tyto chemické látky a další enzymy a antioxidanty prospěšné pro růst svalů.
Výsledky výzkumu ukázaly následující:
- Sportovci doplňující melatonin ukázali zvýšení celkové antioxidační kapacity pro ochranu svalů ve srovnání s placebovou skupinou.
- Účastníci, kteří užívali melatonin, byli schopni snížit škodlivé chemické hladiny, což svědčí o méně poškozených svalů způsobených cvičením z oxidativního stresu než skupina s placebem.
- Melatonin zabránil nárůstu chemických toxinů vytvořených během oxidativního stresu ve srovnání s placebovou skupinou.
- Skupina melatoninu udržovala vyšší poměr ochranných enzymů k ochraně svalové tkáně ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.
- Celková hladina cholesterolu byla také snížena ve skupině s melatoninem ve srovnání s placebem.
Výzkumníci uzavřeli melatonin jako prospěšný pro sportovce trénované rezistencí. Ukázali, že melatonin pomáhá předcházet oxidativnímu stresu vyvolanému cvičením a chrání svalové tkáně před oxidačním poškozením.
Adekvátní hladiny melatoninu a tělesné výchovy
Zajímavá studie na zvířatech zkoumala, jak denně doplňování melatoninu zlepšuje adaptaci energie na cvičení, jak stáráme. Hlodavci byli ve výzkumu používáni po dobu 16 týdnů.
Výzkumníci naznačili, že melatonin hraje důležitou roli v metabolických adaptacích tukového a svalového tkáně na fyzický trénink. Snížení množství melatoninu se objevuje v době stáří, což způsobuje pokles efektivity reakcí těla na cvičení. Ve skutečnosti zvířata schopná produkovat melatonin nedokázaly vyvinout metabolické změny v reakci na aerobní cvičení podle výzkumu.
Studie rozdělila krysy na čtyři skupiny (sedavé a vyškolené hlodavce - žádný melatonin) a (sedavé a vyškolené hlodavce - doplněný melatoninem). Potkani byli zařazeni do cvičebního programu během posledních 8 týdnů výzkumného období.
Výzkum ukázal, že vyškolení potkani doplnění melatoninem vykazovali lepší výsledky ve srovnání s ostatními třemi skupinami. Následující oblasti byly hlášeny jako zlepšené s melatoninem:
- Fyzická kapacita
- Glukózová tolerance
- Obsah svalového glykogenu
- Tělesná hmotnost
- Funkce enzymu
- Metabolismus tuků
- Metabolismus glukózy
- Citlivost na inzulín
Pozitivní nálezy naznačují, že doplňování melatoninu by mohlo být prospěšné pro udržení tělesné funkce v průběhu věku. Zdá se, že adekvátní hladiny melatoninu hrají důležitou roli v metabolických adaptacích indukovaných aerobním cvičením. Zdá se, že melatonin může být užitečný pro zlepšení našeho metabolismu, snížení tělesné hmotnosti a zvýšení citlivosti na inzulín.
Přestože jsou výsledky slibné, metabolismus krys se výrazně liší od metabolismu lidí a výsledky studií potkanů (které se běžně používají pouze proto, že krysy jsou levné a nejsou roztomilé) mohou být použity pouze k vytváření hypotéz, které potřebují testovat na člověku.
Další způsoby, jak melatonin zlepšuje naše zdraví
Melatonin je považován za silný antioxidant a prokázal zlepšení imunitní funkce. Podle výzkumu jsou antioxidační vlastnosti v melatoninu indikovány k ochraně našeho těla před volnými radikály a poškozením buněk. Několik studií ukázalo, že melatonin pomáhá nebo zlepšuje další podmínky, včetně:
- Odstranění volných radikálů (reaktivní molekuly škodlivé pro tělo)
- Prevence rakoviny
- Mírná kognitivní porucha (Alzheimerova choroba a demence)
- Zdraví mozku
- Kognitivní funkce během procesu přirozeného stárnutí
- Poruchy spánku
- Zlepšený imunitní systém
- Snížený zánět
- Deprese způsobená poruchou spánku
- Zdraví srdce (angina, hypertenze, snížené riziko srdečního záchvatu)
- Proti stárnutí
- Zlepšené gastrointestinální zdraví
- Snížená migréna
Mnoho studií ukázalo, že přirozeně se vyskytující a doplněný melatonin chrání organismus před onemocněním způsobeným poškozením volnými radikály. Použití vysoké dávky melatoninu po delší dobu, zatímco zajímavá věc, která se může nakonec ukázat jako vhodná, není něco, co bychom dnes neměli dělat bez souhlasu lékaře, a to navzdory skutečnosti, že tato látka je snadno dostupná v jakékoliv dávce . Dále se doporučuje další výzkum zaměřený na objevení dalších funkcí a přesvědčivější důkazy o doplňování melatoninu.
Měla bych užívat melatonin?
Existuje dostatek důkazů, které by ukázaly, že melatonin je prospěšný pro zlepšení našeho zdraví a zdraví. To však nemusí nutně znamenat, že doplnění melatoninem je pro vás nejvhodnější. Vaše tělo může již vyrábět odpovídající hladiny melatoninu, aby podpořilo optimální kondici. Existuje několik věcí, které je třeba zvážit předtím, než začnete s volbou používat melatonin.
Podle Národních ústavů zdravotnictví může melatonin pomoci některým lidem se spánkovými problémy souvisejícími s nespavostí, jet lag nebo práci na směny. Přestože fyziologická dávka melatoninu (.1 až .5 mg) je pro některé druhy nespavosti účinná a při léčení jet lag zůstávají větší dávky sporné. Vyšší dávky mohou skutečně zvyšovat hladinu melatoninu i během dne a měnit normální denní / noční cirkadiánní rytmus.
Není jasné, zda existují dostatečné důkazy na podporu melatoninu jako léčby jiných stavů. I když výzkum objevil pozitivní klinické nálezy, zdá se, že se doporučuje další výzkum.
Melatonin je indikován jako bezpečný doplněk přijatý krátkodobě, ale pro studium bezpečnosti a účinnosti dlouhodobého užívání je zapotřebí více studií. Účinný pohled na výsledky výzkumu bude přínosný pro vaše rozhodnutí doplnit melatonin.
Melatonin je zařazen jako jeden z doplňků stravy regulovaných Správou potravin a léčiv (FDA), ale předpisy jsou méně přísné ve srovnání s léky na předpis. Doplňky jsou obvykle neregulované, takže alespoň nějaká regulace melatoninu je dobrá věc.
Podle výzkumu neexistuje žádná doporučená dávka pro doplňky melatoninu. Většina studií začíná konzervativní dávkou (<0,3 mg denně), která je blízká tomu, co naše tělo produkuje přirozeně. Začátek nejmenšího množství pro dosažení požadovaných výsledků se jeví jako nejlepší volba. Je však důležité diskutovat s lékařem o užívání melatoninu. Budou vám schopni pomoci rozhodnout se o nejlepší dávce pro vaši situaci a doporučit případné zvýšení.
Možné vedlejší účinky doplňování melatoninu mohou zahrnovat:
- Živé sny nebo noční můry
- Zrušení cirkadiánních rytmů, pokud je přijato příliš mnoho
- Ospalost, pokud se užíváte během dne
- Ospalost po probuzení, pokud se v noci předvídá příliš mnoho
Další vedlejší účinky mohou zahrnovat žaludeční křeče, závratě, bolesti hlavy, podrážděnost, snížené libido a snížený počet spermií u mužů.
Bezpečnostní informace zahrnují:
- Některé studie ukázaly, že melatonin může zhoršit příznaky deprese.
- Těhotné nebo kojící ženy by neměly užívat melatonin, protože by mohly narušit plodnost nebo těhotenství.
- Melatonin může interagovat s některými předepsanými léky. Pokud užíváte předepsané léky, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat melatonin.
- Vysoké dávky melatoninu byly také spojeny s denní spavostí, hyperprolaktinemií, hypotermie a zhoršenou fyzickou výkonností.
Slovo z
Ukázalo se, že melatonin zlepšuje naši schopnost ztrácet tuk, zesílí svaly a je potenciální léčbou pro zlepšení celkového zdraví. Pozitivní výsledky jsou impozantní a předpokládá se další výzkum, který by odhalil další přínosy melatoninu pro zdraví. I když se zdá, že je to bezpečná krátkodobá léčba, existuje obava z dlouhodobého užívání vzhledem k nedostatku výzkumu v této oblasti. Pokud uvažujete o užívání melatoninu pro lepší fitness nebo spánkové problémy, nejdřív byste si poradili s lékařem.
> Zdroje:
Amstrup AK a kol., Snížená hmotnost tuku a zvýšená hmotnost chudého masa v reakci na 1 rok léčby melatoninem u postmenopauzálních žen: Randomizovaná placebem kontrolovaná studie, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC a kol., Přínos doplňku s antioxidačním melatoninem na redox status a poškození svalů u sportovně vyškolených sportovců, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2017
> Mendes C a kol., Adaptace stárnutí zvířete na cvičení: role denního doplňování melatoninu, Journal of Pineal Research, 2013
> Národní centrum pro doplňkové a integrativní zdraví, melatonin: v hloubce, Národní instituty zdraví, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin jako antioxidant: biochemické mechanismy a patofyziologické důsledky u člověka, Acta Biochim Pol., 2003