Naučte se, jak používat Nordic trekking póly pro zvýšení tréninku
Ruce dolů, chůze je jednou z nejvíce přístupných a nejúčinnějších forem kardiovaskulární aktivity v okolí. Jednoduchá jednoduchost házet na pár vycházkových bot a vyrazit ven ze dveří dělá to perfektní cvičení, když jste nedostatek času nebo nízká energie. Ve skutečnosti, pokud se vydáte venku, existují podstatné důkazy, které naznačují, že získáte také pozitivní přínosy pro duševní zdraví, včetně snížení stresu, zlepšení nálady a zvýšené sebeúcty.
Navzdory všem pozitivním zdravotním přínosům spojeným s jednoduchou procházkou je tato základní forma cvičení často přehlížena jako "příliš snadná" a považuje se za "nepočítá se" stejně jako s trendovými, vysoce intenzivními tréninkami jako skupinová cyklistika , bootovací tábory a CrossFit.
Je to škoda, protože při chůzi nemusí mít cache Instagram z těchto jiných populárních cvičení, nízké riziko chůze zranění je ideálním výchozím bodem pro každého, kdo vzal přestávku z úderu do posilovny. Navíc nízká míra poranění aktivity vede k většímu dodržování, což může v konečném důsledku přispět ke konzistentnějšímu cvičení.
Konzistence hraje obrovskou roli ve výsledcích, lidi, a proto nikdo by neměl přehlížet nebo posmívat se při chůzi jako vynikající forma cvičení.
To je řečeno, pokud sedíte tam, když přemýšlíte: "Ale můžu vypálit mnohem více kalorií, které skočí na lano nebo běží," technicky máte pravdu. Chůze není nejintenzivnější nebo nejvyšší výživový výkon. Ale co když existuje nějaký způsob, jak zvýšit spálenou kalorií během vašeho tréninku, aniž byste podstatně zvýšili vaše úsilí? Jinými slovy, můžete mít svůj dort a jíst ho také.
Ne, tohle nejde o nějakou bláznivou taktiku prodeje hada, je to nordická chůze.
Výhody Nordic Walkingu
1. Spálit více kalorií
Malin Svensson, odborník na Nordic Walking a zakladatel Nordic Body vysvětluje: "Podle studie The Cooper Institute Nordic Walking spálí 20 až 45 procent více kalorií než běžné chůze, v závislosti na konkrétní technice, kterou používáte."
Přemýšlej o tom na minutu. Typicky může člověk s hmotností 155 liber spálit asi 116 kalorií během mírně intenzivní chůze zhruba tří mil za hodinu. Stejná osoba by si při stejné 30minutové procházce mohla vychutnat kalorií někde mezi 140 a 170 kalorií, a to jen procházkou s trekkingovými póly. To je docela významné.
2. Vyzvěte své horní tělo
Chodící tyče však nejsou jen dobré pro spalování kalorií, Svensson vysvětluje, že jsou také populární, protože jsou způsobem, jak přidat vaši kardiovaskulární rutinu do síly v těle. "Při běžných chůdách to neuspějete, protože používáte tyče během Nordic Walkingu, vyvíjíte tlak z pólu na zem. Vaše horní část těla reaguje a vaše svaly se aktivují, včetně jádra, hrudníku, tricepsu a zpět. "
A protože pól v podstatě působí jako prodloužení ruky, když používáte správnou formu, nemusíte se starat o to, abyste měnili vaši chůzi způsobem, jakým byste mohli při nošení zápěstí nebo nosit ruční závaží.
3. Zmenšete stres na dolní část těla
Konečně, když používáte trekkingové tyče během vašeho chůze, působící síla pólu na zemi skutečně napomáhá ke snížení napětí na vašich spodních částech těla, včetně kotníků, kolen a boků. Svensson to takto říká: "[Chůze s póly] je v podstatě jako chůze se dvěma extra nohy, což znamená, že nakonec rozdělíte váhu přes" čtyři nohy "namísto dvou."
Studie z revizí z roku 2006 publikovaná v Lékařské rehabilitace zjistila, že nordická chůze je intenzivní a bezpečná forma cvičení, kterou lze pohodlně doplnit do programů fyzické rehabilitace pro skupiny včetně starších, pacientů s bolestmi a pacientů s neurologickými nebo kardiovaskulárními stavy.
Jak a kdy používat nordické chůze
Zatímco se možná budete cítit trochu sebevědomí, když poprvé popadnete novou sadu trekkingových sloupů, Svensson vás může ujistit, že chodící tyče jsou přínosné pro každou chůzi, protože jsou postaveny. Je však důležité, abyste si vybrali vysoce kvalitní značku, která nabízí tipy pro absorpci šoku, které snižují dopad na horní končetiny. Například Svensson poukazuje na LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole jako příklad: "Na spodku každého pólu je asfaltová tlapka, která může být odstraněna, takže je vystavena špička špička. Kvůli oběma možnostem můžete použít Nordic walking poles na jakémkoli povrchu. Můžete doslova začít přímo před prahem, abyste získali celodenní cvičení. "
Dále zdůrazňuje, že tento typ pólu není určen pouze pro pěší turistiku - běžnou mylnou představu, neboť je často považován za nástroj pro pěší turistiku. Ve skutečnosti jsou "nordic walking polesy specificky určeny pro cvičení severských vycházků a různé terény - beton, špína, asfalt atd. Nemusíte jít do hor, jakýkoliv chodník, parkoviště nebo pole budou dělat."
Učte se správné severské chůze
Nordic walking může trochu zvykat, jelikož většina lidí není zvyknutá na točit dlouhý pól v každé ruce, ale rozhodně to není raketová věda - jde o to. Doufali jste, že to dělá léta. Chcete-li dostat formulář správně, stačí věnovat pozornost několika klíčovým částem hnutí, kde se vyskytují časté chyby.
Svensson říká: "Vhodná forma Nordic Walkingu vypadá jako někdo běh na lyžích. Pažba je otevřená a tyč by měla být v každém kroku za sebou." V podstatě se pól stane prodloužením vašeho ramene a tvoří jednu přímku. "
Nejčastější chyby, které lidé dělají při startu, jsou snadné opravit a Svensson má tipy, které musíte začít na pravé noze (zamýšlená hra). Každý z následujících obrázků zobrazuje správnou formu polohy během plynulého kroku Nordic Walking, stejně jako běžnou chybu spojenou s touto pozicí. Při testování svých trecích pólů neváhejte chodit rychlým klipem, pomocí rychlosti, síly a síly při práci na formuláři.
Výběr nordických chůzí
Většina kvalitních stojanů severské chůze se pohybuje v ceně od cca 50 až 150 dolarů, v závislosti na konstrukci a vlastnostech. Je důležité hledat teleskopické tyče, které lze nastavit na odpovídající výšku pro vaši fyziologii a mechaniky. Lehká konstrukce a tlumení nárazů jsou také důležité vlastnosti.
V závislosti na tom, kde a jak hodláte používat chůzi, můžete také použít pole s dvojitou špičkou, jak je uvedeno výše, což vám umožní bez problémů přechod z asfaltu na trávu nebo špínu.
1 - Správná forma: Swinging Opposite arms and legs
Společná chyba: Když se pohybujete, otočíte stejnou ruku a stejnou nohu dopředu a dozadu. Jinými slovy, pravou ruku otočíte dopředu současně s pravou nohou a naopak.
Z nějakého důvodu, když lidé chytnou stoky, zdá se, že zapomínají, jak obvykle mívají ruce a nohy. Se severskou chůzí se vaše chůze a kývání na rameni nemění - pokaždé, když uděláte krok vpřed s pravou nohou, měla by se vaše levá paže pohybovat dopředu. Pokaždé, když provedete krok vpřed s levou nohou, pravá ruka by se měla pohybovat vpřed.
Opravte chybu: Najděte si svůj přirozený rytmus paží a nohou přetažením pólů rukama otevřenými, jak je znázorněno na obrázku.
2 - Správná forma: přirozený pohyb paže, volný od omezení
Běžná chyba: Udržujte lak "přilepený" k pasu, jen aby se vaše předloktí pohybovaly.
Když fixujete horní rameno a loket na vaši stranu, pohybujete se pouze na předloktí, drasticky omezujete rozsah pohybu a bráníte přirozené sledování, ke kterému dochází, když povolíte, aby se vaše paže uvolnily z ramen. To také vede ke svislému "výsadbě" tyčí na zemi před vámi, což opět omezuje rozsah pohybu a zabraňuje rozložení nárazu "se čtyřmi nohami" na vaše dolní končetiny.
Opravte chybu: Zdvihněte si loket z pasu tím, že dosáhnete ruky vpřed jako podání ruky, když budete pěstovat tyč.
3 - Správný tvar: Umožnění pólu k úhlu za vámi
Společná chyba: držte nebo položte tyč tak, aby byl umístěn svisle.
Pokud je rozsah pohybu omezen, je přirozený výsledek vertikální "výsadba" špičky sloupu na zemi. To je nesprávné, ale oprava je jednoduchá.
Opravte chybu: Udržujte úhel pólu s koncem pólu vždy za vámi pomocí tažného cvičení zobrazeného v prvním obrázku výše.
Zdroje:
Církev TS, Earnest CP, Morss GM. Terénní testování fyziologických odpovědí spojených se Nordic Walking. Výzkum čtvrtletně pro cvičení a sport . Svazek 73, číslo 3, p296-300. 2002.
Di Loreto, MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi, MD, P, a kol., Zajistěte své diabetické pacienty chodit. Diabetes Care . Vol. 28, číslo 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D., Wood C a kol. Skvělé venku: jak zelené cvičební prostředí může být prospěšné všem. Extrémní fyziologie a lékařství . Vol. 2, číslo 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - nová forma cvičení v rehabilitaci . Lékařská rehabilitace . Svazek 10, číslo 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M a kol. Účinek chůze na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění: aktualizovaný systematický přehled a meta-analýza randomizovaných kontrolních studií. Preventivní lékařství . Svazek 72, str. 34-43. 2015.