Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 320
Tuk - 13g
Sýry - 16g
Protein - 38g
Celkový čas 25 min
Připravte 5 minut , vařte 20 min
Série 2 (každý 1 tilapia)
Jíst štíhlé proteiny jako ryby je skvělý způsob, jak snížit hladinu cholesterolu. Pokud nejste zvyklí vařit mořské plody, může to být trochu zastrašující zpočátku. Tilapia je skvělé místo pro začátek. Je to velmi mírná, něžná bílá ryba, která je velmi všestranná a vůbec ne "rybí".
Tato mandle crusted tilapia je velmi jednoduchý, zdravý recept, který je ideální pro večery. Stačí si pokrýt ryby mandlovým "chlebem" a pečeme. Pak jej spárujte s vařenou zeleninou a podáváme celozrnné a podáváme večeři!
Složení
- 1/4 šálku surových mandlí
- 1/4 šálku celozrnné panko chlebové omáčky
- 1/4 čajové lžičky čerstvě popraskané černé pepře
- 1/4 čajové lžičky česneku
- 1 citron
- 2 (6-unce) tilapie filety
- Jemně nakrájená petrželka, pro podávání (volitelně)
Příprava
- Ohřívejte troubu na 375F. Řeďte plech na pečení pergamenem nebo silikonovou pečicí podložkou.
- V kuchyňském robotu kombinujte mandle, panko, pepř a prášek z česneku.
- Smažte citronem přes rybí filé a obalte na obou stranách mandlovou směsí. Umístěte na připravený plech na pečení.
- Pečte po dobu 10 až 15 minut (v závislosti na tloušťce ryb) a pak umístěte pod brojler po dobu 3-5 minut, aby se ostrý.
- Vyjměte z trouby a vychutnejte si.
Varianty a náhrady složek
Pokud nemáte tilapii, budou fungovat jiné bílé ryby, jako je treska.
Tento recept bude také dobře fungovat s pekanem nebo vlašskými ořechy. Většina ořechů nabízí výhody pro zdraví srdce.
Tipy pro vaření a podávání
Nemůžete najít celozrnné chlebové drobky? Vytvořte si vlastní tím, že opékáte plátek celého pšeničného chleba, dokud nebude křupavý, a poté jej rozemlette v kuchyňském robotu nebo mixéru a vytvoříte drobky.
Pozorujte pozorně ryby pod brojlerem tak, aby nehořely.
Podáváme tilapii se stranou zelených fazolí nebo jiné dušené zeleniny pro rychlé a snadné jídlo.