Strávit několik hodin týdně jídlo plánování a prepping je dobře stojí za to, když skončí s vyváženou, výživné pokrmy. Budete vyzbrojeni vždy dobrými volbami, abyste mohli lépe dodržet vaše zdravotní cíle.
Postupujte podle tohoto podrobného jídelního plánu, doplněného o nákupní seznam a zkraťte čas strávený na polovinu. Načrtává pět dní jídel, které jsou prospěšné pro diabetes, každý jednotlivě přezkoumán a kurátovaný, aby poskytoval odrůdu, vysoce kvalitní tuky, bílkoviny, sacharidy a vlákninu.
Vaše cíle v oblasti kalorií a carbů
Počet kalorií, které potřebujete, se liší podle vaší výšky, váhy, úrovně aktivity a cílů. Kalkulačky, jako je níže uvedená, mohou poskytnout přesný odhad. Zapojte své informace, abyste se naučili svůj denní kalorický cíl při hubnutí, přírůstku hmotnosti nebo při udržování hmotnosti.
Pokud potřebujete méně kalorií, než poskytuje plán jídla, pomohou vám lehce klesající porce nebo výměnné přísady. Pokud potřebujete další kalorie, přidejte do svého dne další občerstvení. Několik chytrých možností obsahuje:
- 4 lžíce humusu s 8 dětskými mrkvami: 125 kalorií, 15g sacharidů, 6g vlákniny
- 1/2 šálku beztučného řeckého jogurtu s 23 mandlemi: 232 kalorií, 10g sacharidů, 3g vlákniny
- 1 tvrdé vařené vejce s 1/4 šálkem guacamole přes 1/2 celozrnného anglického muffinu: 221 kalorií, 17g sacharidů, 6g vlákniny
- 1/2 šálku nízkotučného tvarohu s 1 čajovou lžičkou medu a pomerančovou skořicí: 118 kalorií, 10 gramů sacharidů, 0 gramů vlákniny
Většina (ale ne všechny) jídel je nižší než 40 gramů sacharidů.
Správné číslo pro vás se bude lišit také na základě úrovně aktivity a léků. Váš dietitian vás může vést při určování vašeho ideálního sacharidového rozmezí.
Snažte se nedostat frustrovaný, jestliže trvá pár kroužků počítání carb a důsledně měříte hladinu cukru v krvi, abyste získali správné věci. Nakonec zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.
Hydratace
Tento jídelní plán nezahrnuje nápoje a předpokládá, že se během celého dne budete líbit osvěžujícím, nesladeným nápojům. Voda je jedna volba, ale můžete také změnit věci a zkusit čerstvě máčené máty a citronový čaj nebo lehké jahody bazalky prskavka . První přidá nulové kalorie, druhá pouze 16 kalorií a 4g sacharidů na 12-uncí nápoj.
Přehled jídelního plánu
Podívejte se na to, co budete po celý týden užívat. Upravte porce podle receptů tak, aby odpovídaly počtu lidí, které krmíte. Chcete-li ušetřit čas, užijte si večeři na oběd další den nebo až dva dny.
| pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | |
| Snídaně | PB a banánové krepy | Čokoláda Chia Smoothie | Kokosová malinová ovesná kaše | Hummus Snídaně Bagel | Chutná snídaně Frittata |
| Oběd a večeře | Asijský nakrájený salát | Červená curry polévka | Chřest kuřecí rýže | Mexická kuřecí verde kastrol | Jarní pečené těstoviny |
| Občerstvení | Walnut Edamame Mix | Curried bílá zrna | Dýňová třešeň s pěnou | Saláty z tuňáka | Černý čokoládový dort |
Nákupní seznam
Než vyrazíte, pečlivě se podívejte na seznam a vyškrtněte všechny položky, které máte k dispozici. Tímto způsobem nebudete strávený čas v supermarketu a dokážete přesně získat to, co potřebujete.
Koupit všechny své potraviny v jednom kroku ušetřit čas.
Jakmile je přivedete domů, připravte si co můžete, abyste ušetřili čas během týdne. V chladničce uložte nakrájené zeleniny a předem připravené pokrmy v Tupperware kontejnerech (robustní Tupperware a mason sklenice jsou klíčem k udržení čerstvého a bezpečného jídla). Uchovávejte přísady, které nebyly používány na jejich vhodných místech, jako je vaše spíž nebo lednice, takže je máte po ruce, když je čas je použít.
Výrobky spížky a konzervy - celozrnná mouka | Mléka a vejce - neslazené mandlové mléko Čerstvé produkce - banány Maso a mořské plody - kuřecí prso Pekárna a chléb - celozrnné bagety Mražené zboží - maliny |
Slovo z
Cílem je připravit předčasně, abyste mohli uvolnit své pracovní zatížení během celého týdne a ponechat většinou montáž. Je pravděpodobné, že všechno nebude perfektní a je to v pořádku. Můžete provádět a měnit kroky, které odpovídají vašim potřebám a osobnímu pracovnímu postupu.
Může být užitečné, abyste si naplánovali čas do kalendáře, jako byste chtěli schůzku nebo schůzku. Zablokovaný čas slouží jako připomínka pro úkol a snižuje možné rozptylování a ospravedlnění.
Pokud chcete vytvořit vlastní plán jídla, prozkoumejte mnoho receptů, které máme k dispozici. Obecně byste se měli snažit o rovnováhu a rozmanitost. Zaměřte se na plnění vašeho talíře se zeleninou, celozrnnými, chudými bílkovinami, jako jsou ryby a kuře, luštěniny a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Velikosti porcí jsou také důležité. Jídlo bohaté na vlákninu a bílkoviny vás naplní, pomůže vám udržet správnou velikost porce a tím lépe zvládnout hladinu glukózy v krvi, hladinu cholesterolu, váhu a celkové zdraví.
> Zdroje:
> Americká diabetická asociace. Plánování jídel. 2017.