Rozhodnout, jestli trénink vám udělá dobrý s chladem nebo nemocí
Pokud se probudíte s vyčerpaným nosem, přetížením, průjem nebo horečkou, můžete se divit, jestli ještě trénujete. Zatímco si možná myslíte, že je to perfektní výmluva k přeskakování cvičení , můžete se také věnovat školení a nechcete se dostat za sebou. To je zvláště faktor, pokud vaše příznaky přetrvávají nebo postupují několik dní. Možná budete čelit hrozivému dni závodu a zajímáte se, zda se budete moci účastnit.
Zjistěte, co odborníci říkají, že jsou bezpečné a vhodné pro cvičení, když jste nemocní.
Nemocný s příznaky nad krkem - OK pro cvičení
Pokud jsou vaše příznaky nad krkem, můžete bezpečně chodit, jet na kole, jogovat nebo trénovat tělocvičnu snadným až středním tempem nebo dělat snadné cvičení. Tyto příznaky nad krkem by zahrnovaly výtok z nosu, srážlivost nosu, post-nosní kapání nebo kýchání.
Procházejte 10 minut snadným krokem. Pokud se necítíte dobře s jednoduchým tempem, zastavte se a pouze cvičení protahování a flexibilitu . Ty vám mohou obecně cítit lépe.
Pokud se budete cítit dobře po 10 minutách, pokračujte. Můžete zvednout tempo na pohodlnou procházku nebo běh, ale držte ji v mírné zóně. Není to den pro intervaly nebo sprinty s vysokou intenzitou, ale je dobré, aby se vaše krev pohybovala. To je pravděpodobné, že to také dostat hlen se pohybuje v nosních pasážích, takže se ujistěte, že přinést hodně tkání nebo látkové kapesník.
Pravděpodobně budete mít spoustu odvodnění.
Pokud je to den závodu a máte studenou s příznaky nad hlavou, nemusíte být žádná show. Je možné chodit nebo běžet 5K, 10K nebo polaraton s hlavou za studena, pokud nemáte horečku nebo plicní kongesce. Vaším cílem by mělo být jednoduše dokončit, než nastavit osobní záznam.
Můžete také zkontrolovat, jestli můžete snížit na nižší vzdálenost, například 10K, pokud jste se zaregistrovali na poloviční maraton.
Nemocní s příznaky pod krkem - neuplatňujte
Pokud máte nějaké příznaky pod krkem, jako je hacking kašel, průjem, žaludek nebo zduření lymfatických uzlin, neměli byste cvičit. Pokud se vaše plíce cítí přetížené, musíte přeskočit cvičení. Příznaky gastrointestinálního onemocnění, jako je nevolnost, zvracení a průjem, vám říkají, abyste zůstali doma. Můžete snadno dehydratovat, pokud máte tyto příznaky. Mohlo by to přerušit váš příběh při zaznamenávání 10 000 kroků denně na váš Fitbit , ale tyto příznaky jsou dobrou výmluvou, že neuplatíte.
Pokud máte horečku - žádné cvičení
Pokud máte horečku, zimnici nebo bolesti těla, neuplatňujte. Jsi příliš nemocná na cvičení. Mohli byste mít infekční onemocnění, které byste neměli s sebou vzít do posilovny a sdílet s ostatními. Musíte odpočívat a sledovat příznaky, abyste mohli konzultovat svého lékaře, pokud je to zapotřebí.
Vyhněte se namáhavému cvičení, když je nemocný
Je to mýtus, že můžete vypít chlad nebo horečku. Musíte se odvrátit od intenzivního cvičení, a to i tehdy, pokud máte pouze příznaky nachlazení, ale zejména pokud máte příznaky horečky nebo hrudníku.
Váš imunitní systém se musí zaměřit na vaše onemocnění a může být alespoň částečně narušeno namáhavým cvičením. Uchovávejte všechny tréninky v rozmezí snadné-to-moderate nebo přeskočte je.
Nesdílejte svou nemoc
Buďte dobrý sport - nesdílejte své zima. I když jsou všechny vaše příznaky nad krkem, zůstaňte mimo tělocvičnu, kde budete šířit zárodky. Vyhněte se skupinám lidí. Nezaklánějte chůzi nebo běh partnera.
Umyjte si ruce často, když máte zima, zvláště pokud musíte sdílet svůj prostor s ostatními. Používejte teplou vodu a mýdlo. Pečte si ruce jemně s mýdlem, zatímco zpíváte píseň "ABC" sami - to je správné množství času na pěnění.
Pak opláchněte. Vypněte kohoutek papírovými ručníky a rukojeti jsou často nejšpinavější součástí toalety. Pokud nemáte přístup k mýdlu a vodě, použijte dezinfekci rukou. Je moudré nosit malou láhev dezinfekce ve vašem balíčku.
Kdy se vrátit k chůzi a cvičení po tom, co jste nemocní
Po špatném chladu, dejte si tři až čtyři dny, abyste se vrátili na plnou rychlost. Snažte se zpět do něj s kratšími tréninky s pomalou rychlostí a udržujte si cvičení pro roztažení a flexibilitu. Po záchvatu chřipky nebo jiných infekcí si dejte alespoň týden, než se zotavíte.
> Zdroje:
> Dick NA, Diehl JJ. Febrilní onemocnění u sportovce. Sportovní zdraví . 2014; 6 (3): 225-231. dva: 10.1177 / 1941738113508373.
> Jaworský CA, Pyne DB. Infekce horních dýchacích cest: úvahy u dospívajících a dospělých sportovců. UpToDate.
> Chraňte před chladem s cvičením. Americká vysoká škola sportovní medicíny. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2009/10/06/protect-against-colds-with-exercise.