Pokud jde o chůzi a těhotenství, udělejte to! Nikdy jsem nebyla těhotná chodec sama, takže jsem našel další odborníky na toto téma a tady je to, co říkají:
"Pravděpodobně nejlepší cvičení pro těhotnou ženu je chůze, vynikající způsob, jak zklidnit svaly, získat čerstvý vzduch, udržet vaše tělo pravidelné a pomáhat vám spát v noci zdravě. Ale nezapomeňte: nikdy se nedotýkejte bodu vyčerpání.
Je mnohem lepší mít několik krátkých, příjemných procházek rozložených po celý den, než jen jeden dlouhý, únavný trek. " Průvodce pro nadcházející rodiče .
Jak daleko a jak často byste měli chodit během těhotenství?
Pokud už chodíte, pokračujte v běžném programu. Chcete-li začít, jděte 20 až 30 minut denně třikrát týdně a odtamtud budujte na 30 až 60 minut většinu dnů v týdnu. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z amerického ministerstva zdravotnictví a lidských služeb z roku 2008 doporučují během těhotenství 2 hodiny a 30 minut středně intenzivní cvičení týdně (jako je rychlá chůze ). Chůze pro cvičení může pokračovat do vašeho posledního trimestru a až do narození, pokud je pro vás pohodlná.
Jak rychle a jak těžké by měla vaše procházka během těhotenství?
Moderování je slovo během těhotenství, takže se nedotýkejte extrému. Chemické vedlejší produkty a zvýšená tělesná teplota nadměrné zátěže jsou pro plod nedostatečné.
Pro stanovení úrovně námahy můžete použít " mluvení ": měli byste být schopni mluvit v úplných větách, aniž byste museli houfovat, bavit a zatajovat jen proto, abyste dostali krátké fráze. Pulz více než 100 úderů za minutu pět minut po cvičení znamená, že jste své tělo příliš tvrdě pracoval. Více: Co se cítí jako středně intenzivní cvičení
Píjejte vodu před, během a po procházce, abyste pomohli regulovat teplotu těla v těle. Plod se nemůže zbavit nadměrného tepla, takže se vyhýbejte cvičení v horkém počasí a udržujte chůzi v tréninku mírně. Zvažte procházku molo jako alternativu během horkého počasí.
Postavení je důležité pro těhotné chodce
Dobré držení těla je zásadní a může pomoci zabránit bolesti zad.
- Postavte se rovně : Přemýšlejte o tom, že jste vysoký a rovný, nezakrývajte záda.
- Nehýbejte se dopředu ani se neskládejte naklánět : Naklonění způsobuje namáhání zadních svalů.
- Oči dopředu : ne pohledu dolů, ale spíše o 20 stop dopředu.
- Chvína nahoru (rovnoběžná se zemí) : Tím se snižuje namáhání krku a zad.
- Uvolněte ramena : pokaždé pokrčit rameny a nechat ramena spadnout a uvolnit, ramena lehce vzadu.
- Sukujte v žaludku
- Zatáhněte za své : Mírně otočte boky. Tím se zabrání tomu, aby se vaše záda vyklenula.
Zabraňte zácpě
Pokud máte potíže s zácpou během těhotenství, chůze je přirozený, bezdrogový lék.
Těhotná noha
Centrum těla těhotenského těhotenství. Možná budete potřebovat boty s větší podporou. Opuch nůžek a kotníku může být také problémem během těhotenství, možná budete muset jít nahoru nebo na šířku boty pro pohodlí.
Hormony během těhotenství uvolňují vazy, což může přispět k deformaci nohou. Pokud se problémy vyskytnou, podívejte se na podiatria lékaře.
Upozornění
Zastavte se okamžitě a obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče, pokud máte příznaky jako závratě, bolest nebo krvácení.
Žádné maratony
Maratony, ať už chodíte nebo běžíte, se nedoporučují těhotným ženám v žádném stádiu těhotenství. Pokud jste se zapojili do programu charitativního maratonu , požádejte o převedení na datum po doručení nebo se zeptejte, zda je k dispozici poloratronická volba. "Jen chůze" maraton zvýší teplotu těla, vyčerpá zásoby energie vašeho těla a může ohrozit vaše dítě.
Pokud máte rádi vycházky na delší vzdálenosti, omezte se na polovinu maratónu (13 mil) a sledujte svou srdeční frekvenci . Vezměte 200 kalorií za hodinu a šálek vody každých 30 minut na delší procházky, abyste nahradili své zásoby energie pro zdraví dítěte.
Pokračuj v chůzi!
Vložte kočár pro chůzi / jogging do seznamu přání. Po narození chodíte společně jako rodina každý večer na cvičení, uvolněte stres a potřebujete čas na rozhovor. Nekonkurenční chůze pořádané kluby volkssport poskytují bezplatnou nebo levnou rodinnou zábavu.
Zdroje:
Cvičení během těhotenství a po porodu. Stanovisko výboru ACOG č. 267. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z roku 2008, prevence nemocí a podpora zdraví, ministerstvo zdravotnictví a služby pro lidi v USA. aktualizováno 10/7/2008. Přístup k 10/9/2008.