Někdy démonizovaná jako zlo "živina", kyselina fytová může zabránit vám vstřebávání základních minerálů. Ale také má mnoho vlastností bojujících proti chorobám. Navíc se vyskytuje u zdravých rostlinných potravin, jako jsou luštěniny a celozrnné. Zjistěte, jak minimalizovat kyselinu fytovou ve vašem jídle, aniž byste se vzdali dobrých věcí.
Pokud jste někdy slyšeli o kyselině fytové nebo o fytátech, je to pravděpodobně proto, že vám někdo řekl, že byste se jim měli vyhnout.
Kyselina fytová je někdy považována za "živnou látku", protože váže minerály v zažívacím traktu, což je méně dostupné pro naše tělo.
Nejvíce koncentrovanými zdroji kyseliny fytové jsou obvykle celá zrna a fazole. A to je důvod, proč někteří lidé (obzvláště lidé na paleo stravě) se bojí jíst tyto potraviny pro jejich předpokládané "anti-živiny" vlastnosti.
Ale tyto stejné anti-nutriční vlastnosti mohou také pomoci při prevenci chronických onemocnění.
Potenciální problémy s kyselinou fytovou
Kyselina fytová může vázat minerály ve střevě dříve, než jsou absorbovány a interagují s trávicími enzymy. Fytáty také snižují strávitelnost škrobů, bílkovin a tuků.
Zatímco ve střevech, kyselina fytová může vázat minerály železo, zinek a mangan. Jakmile jsou vázány, vylučují se do odpadu.
To může být dobrá nebo špatná věc, v závislosti na podmínkách. Je to špatná věc, pokud máte potíže s budováním zásob železa v těle a vyvinete anémii s nedostatkem železa.
Na druhou stranu, když kyselina fytová váže minerály ve střevě, zabraňuje tvorbě volných radikálů, což z něj činí antioxidant. Nejen to, ale zdá se, že váže těžké kovy (např. Kadmium, olovo), což pomáhá zabránit jejich akumulaci v těle
Ve skutečnosti kyselina fytová má některé skvělé preventivní vlastnosti.
Pomáhá například bojovat proti rakovině, kardiovaskulárním chorobám, ledvinovým kamenům a inzulínové rezistenci.
U většiny lidí pravděpodobně není fakt, že obsahují fytáty, dostatečným důvodem, aby přestali jíst luštěniny nebo celozrnné.
To znamená, že existuje několik kroků, které můžete učinit, abyste snížili účinky živin. (To může být obzvláště důležité, pokud jste vegetariánský jedlík s vegetariánskou nebo veganskou dietou.)
Nejlepší způsoby, jak zmírnit účinky proti živinám:
- Zahřejte své jídlo . Ohřev potravin může zničit malé množství kyseliny fytové. (Poznámka: teplo může také zničit fytázu a vitamin C, takže buďte opatrní.)
- Namáčení fazolí a zrn může také snížit kyselinu fytovou (a další anti-živiny).
- Jezte fermentované potraviny . Fermentace a kvašení chleba (pomocí kvasinek) mohou přispět k rozpadu kyseliny fytové díky aktivaci přirozených fytázových enzymů, což snižuje počet fosfátových skupin. Některé z kyselin vzniklých během fermentace mohou také zvýšit absorpci některých minerálů.
- Jezte naklíčené zrna . Klíčení a sladování zvyšují přirozenou fytázovou aktivitu u rostlin a tím snižují kyselinu fytovou.
- Přidejte vitamín C. Vitamín C vypadá dost silně, aby překonal kyselinu fytovou. V jedné studii bylo přidáno 50 mg vitaminu C, které neutralizovalo zátěž kyseliny fytové v jídle. V jiné studii 80 mg kyseliny askorbové (vitamín C) neutralizovalo 25 mg kyseliny fytové. Hustým zdrojem vitamínu C jsou guava, paprika, kiwi, pomeranče, grapefruit, jahody, růžičková kapusta, meloun, papája, brokolice, sladké brambory, ananas, karfiol, kapusta, citrónová šťáva a petržel.
- Jezte zvířecí bílkoviny. Živočišné bílkoviny mohou zvýšit absorpci zinku, železa a mědi. Přidání malých množství živočišných bílkovin může zvýšit absorpci těchto minerálů v těle. (S výjimkou mléka / kaseinu, protože se také zdá, že brání absorpci železa a zinku.)
- Podporujte své zdraví střev. Nízké pH ve střevě zvyšuje absorpci železa. Vyrovnávání úrovně užitečných bakterií v traktu GI by mohlo pomoci s tímto.
Nakonec tvrdíme, že některé rostlinné potraviny jsou "nezdravé", protože jejich obsah kyseliny fytové se zdá být mylný, zvláště když potenciální negativní účinky kyseliny fytové na minerální asimilaci mohou být kompenzovány jejími přínosy pro zdraví.
V rovnováze nemusíte přestat jíst celé zrno, luštěniny nebo ovoce a zeleninu. Jen se snažte snížit kyselinu fytovou metodami přípravy, než vyloučit potraviny, které ji obsahují.
> Odkazy
> Hunt JR a Roughead ZK. Absorpce nonhemu a železa, exkrece fekálního feritinu a krevní indexy stavu železa u žen, které konzumovaly kontrolované laktoovovegetariánské diety po dobu 8 týdnů. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Kyselina askorbová zabraňuje inhibičním účinkům polyfenolů a fytátů na absorpci nonheme-železa. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Zdraví. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Hematologická reakce anemických dětí předškolního věku na doplnění kyseliny askorbové. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Korekce anémie a nedostatku železa u vegetariánů podáním kyseliny askorbové. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Institut Linus Pauling. Žehlička. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Pokrok v chovu plodin s nízkým obsahem fytátu. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Tradiční postupy> zpracování potravin > a postupy přípravy pro zvýšení biologické dostupnosti mikroživin v rostlinné stravě. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Přístupy ke zlepšení biologické dostupnosti železa z komplementárních potravin. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP a Agarwal R. Rakovina prostaty a inositol > hexafosfát >: účinnost a mechanismy. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Inhibice rakoviny pomocí inositolu > hexafosfátu > (IP6) a inositolu: od > laboratoře > na kliniku. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexafosfát. 11. prosince 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Pamětní nemocnice Sloan-Kettering Cancer Center. Inositol hexafosfát. 18. ledna 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Vliv zdrojů rostlinných bílkovin na stopové prvky a minerální biologickou dostupnost. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Dietetické faktory ovlivňující absorpci zinku. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Biologická dostupnost minerálů v luštěninách. Britský žurnál výživy 2002, 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I a kol. Biofortifikace pro boj s "skrytým hladem" pro železo. Trendy ve vědě rostlin 2012, 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Vliv čaje a dalších dietních faktorů na absorpci železa. Kritické recenze ve vědě a výživě potravin 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Vliv > antinutričních faktorů v potravinářských bílkovinách na stravitelnost bílkovin a biologickou dostupnost aminokyselin a na kvalitu bílkovin. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Biologická dostupnost železa a referenční hodnoty stravy. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Zlepšení biologické dostupnosti živin v rostlinných potravinách na úrovni domácnosti. Sborník Výživové společnosti 2006; 65: 160-168.
> Hunt JR. Pohybující se směrem k rostlinné stravě: ohrožuje železo a zinek? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Nové hypotézy pro mechanismy ochrany zdraví celozrnných obilovin: co je nad rámec > vlákniny >? Nutriční výzkumy 2010, 23: 65-134.
> Champ MMJ. Neživiny bioaktivní látky pulzů. British Journal of Nutrition 2002, 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytázy: Mikrobiální zdroje, výroba, čištění a potenciální biotechnologické aplikace. Kritické recenze v biotechnologii 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fytát: vliv na životní prostředí a lidskou výživu. Výzvou pro molekulární chov. Časopis Zhejiang University SCIENCE B 2008, 9: 165-191.
> Ma G a kol. Příjem fytátu a molární poměry fytátu k zinku, > železo > a vápníku ve stravování lidí v Číně. Evropský žurnál klinické výživy 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Semena pro lepší budoucnost: Zrniny s nízkým obsahem fytátu pomáhají překonávat podvýživu a snižovat znečištění. Trends in Plant Science 2001; 6: 458-462.
Schlemmer U a kol. Fytát v potravinách a význam pro člověka: Zdroje potravin, příjem, zpracování, biologická dostupnost, ochranná role a analýza. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Ochrana před rakovinou dietní IP6 a inositol. Nutrition and Cancer 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. kyselina phytická (IP6), nová širokospektrální antineoplastická látka: systematický přehled. Complementary Therapies in Medicine 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS a kol. Přehled koncentrací fytátu, železa, zinku a vápníku v doplňkových potravinách na bázi rostlin používaných v zemích s nízkými příjmy a důsledky pro biologickou dostupnost. Potraviny Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G a kol. Role kyseliny fytové v luštěninách: antinutrientní nebo prospěšná funkce? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.