Když vidíte inspirující obrazy ohybných těl, které se otáčejí dovnitř v zádech v zádech, můžete si myslet: "Wow! Nikdy jsem to nedokázal. "Pokud se dostanete na třídu jógy všech úrovní nebo na gymnastickou třídu staré školy, máte pravdu. Ale pokud jste se vrátili zpět do mozku, Pilates by mohlo být vaším nejlepším místem k zahájení.
Výhody zpětných ohybů
Než se rozhodnete, že neexistuje žádný opravdu dobrý důvod, jak řešit zadní ohyb, podívejme se blíže a zjistíme, co dělá.
Váš hřbet je schopen pohybu v různých rovinách. Ohýbání nebo ohyb vpřed je způsob, jakým se pohybujete, když se skláníte, abyste si boty svázali nebo vyndali něco z podlahy. Zpětné ohýbání nebo prodlužování je právě naopak a zahrnuje zpětné oblouk páteře, jak můžete udělat při zpětném skoku nebo zádech. Vaše páteř se také ohýbá ze strany a rotuje, ale ze všech těchto pohybů má prodloužení největší přínos pro průměrného člověka. Zajímá vás, proč? Číst dál.
Případ proti závažnosti
Jako vzpřímené bipedální tvory bojujeme s gravitací každý den. Hmotnost světa doslova tlačí naše ramena dopředu, zaokrouhluje naše horní části, komprimuje naše trny a tlačí naše hlavy a krky dopředu ve vesmíru. Gravitace je nepřítelem dobrého držení těla. Bez jakéhokoliv prostředku k vyrovnání gravitace jsme povinni neustále se přitahovat dopředu do trvale stojící polohy .
Zadejte přesuny rozšíření - zejména zadní ohyb.
Přesunutí páteře do prodloužení umožňuje, aby vaše vnitřní orgány dekomprimovaly, vaše společné prostory se otevřely a vaše plíce se plně rozvinuly. To znamená, že dovolíte zvýšit tok kyslíku, krve, lymfy a synoviální tekutiny. Jednoduchý čin postavení rovného a protikladného gravitace kompenzuje řadu fyzických chorob .
Stojíte nejen výš, ale budete dýchat lépe a fungovat jednodušeji.
Předtím, než rozhodnete o zákrutách, není pro vás, pochopte, že zákruty začínají velmi jednoduchými pohyby, které většina normálních těl dokáže zvládnout. Práce směrem k zadnímu ohybu je skvělý gól, ale to nemusí být jediným cílem. Pomalu se zapracujte do těchto počátečních pohybů a v průběhu času vytvoříte silnější a pružnější páteř, který bude sloužit Vašemu tělu dobře .
Váš Back Bend Program
Se všemi těmito solidními argumenty pro ohýbání v zádech má smysl sestavit program, který vás postupně pohání směrem k tomuto důležitému pohybu páteře. Nepotřebujete víc než podlahu a zdi. Dostatečná podlaha s kobercem. Pokud dáváte přednost cvičení, vytáhněte jeden a začněte prvním cvičením.
Zadní ohyb cvičení # 1 - zvedání pánve
Položte si na záda s koleny ohnuté a nohy ploché. Umístěte nohy do šířky kyčle, aby dosáhly vašich paží dlouhou stranou. Postupně zvyšujte boky směrem k obloze. Ujistěte se, že budete mít nohy přímo pod koleny. Otevřete si hruď a přitiskněte ruce do podlahy, abyste cítili, že horní části svalů směřují ke středu vašeho zády. Vezměte 3 až 5 hlubokých nádechů a pak najednou přitiskněte jeden obratle.
Opakujte 5 až 8krát.
Může to trvat několik měsíců, než se cítíte dobře s tímto cvičením, nebo se může při prvním pokusu cítit skvěle. Umožněte svému tělu postupovat pohodlně. Zopakujte pohyb denně, dokud jej nebudete moci snadno provést.
Zadní ohyb cvičení č. 2 - ramenní most
Stavěte na pánevním výtahu, položte si na rohožku a začněte stejným způsobem s kolenem ohnout a nohama plochou a kyčlí od sebe. Zatlačte boky nahoru a ohnite si ruce, abyste položili ruce pod dolní část zad, čímž podpořili boky zespod. Některá z vaší váhy bude nyní na vašich loktech, takže umístěte své rameno dobře pod sebe na úrovni, kde končí zadní část vašeho pánev a začne dolní část vašeho zadku.
Držte tuto pozici po dobu 3 až 5 dechů. Uvolněte ruce, spodní část páteře spoustu a současně opakujte cvičení ještě dvakrát za celkově 3 opakování.
Potřebujete změnit? Uvolněte ruce v libovolném bodě pohybu a pokračujte. Během času můžete experimentovat s rukama, abyste zjistili, zda jste získali dostatek síly a mobility.
Pokud můžete dosáhnout tohoto pohodlného pokroku cvičení prodloužením jedné nohy směrem k obloze. Pokuste se udržet úroveň boků. Udržujte stálou nohu silnou a pokračujte v pohonu boků nahoru. Držte 3 až 5 dechů a přepněte nohy. Opakujte na druhé straně. Projděte si až 3 sady.
Zadní ohybové cvičení č. 3 - ohyb zezadu
Začněte stát o jednu stopu daleko od stěny s nohama šípky od sebe. Hluboce se vdechněte a přiložte ruce k stropu. Podívejte se na své ruce, aniž byste chrlí zadní část krku. Postupně se dostanete nahoru a dozadu, dokud neuvidíte zeď za vámi. Pokud vidíte zeď, zkuste se dotknout stěny. Pečlivě se vraťte vzhůru a zaoblete nohy, které směřují k podlaze. Zvedněte hřbet, postavte se a začněte znovu. Třikrát opakujte třikrát zvýšení rozsahu pohybu.
Jaká je další úroveň? Procházejte o něco daleko od stěny, když postupujete směrem k vašim plochým dlanům ke zdi a nakonec kráčíte dolů ke zdi směrem k zadnímu ohybu. Buďte opatrní, abyste přidali malé týdenní a měsíční nárůsty, než spěchat do bolestivé pozice a riskovat zranění.
Sledujte svůj pokrok
Zaznamenejte si, kolik dní v týdnu pravidelně provádíte tyto pohyby. Chcete-li sledovat pokrok v zádech, použijte stěnu. Vytvořte linku, kde jsou vaše nohy na podlaze a vaše ruce přistávají na zdi první den. Po jednom týdnu pravidelné praxe zkontrolujte znovu. Čím dál se můžete dostat pryč od zdi a dosáhnout stěny, tím větší pohyb vašeho páteře získáte.