Přehled plnohodnotného paradoxu
Věříte, že plnotučná mléka je nezdravá a způsobuje, že je tučná? To je většinou způsobeno roky nekonkurenčního výzkumu v oblasti mléka a nepřesných zpráv, které ovlivňují mysl spotřebitelů. Mnoho jedinců stále zůstává skeptičtí ohledně mléčných výrobků a domnívá se, že jejich konzumace má negativní účinky na zdraví.
Dokážete si představit život bez skutečného sýra, jogurtu nebo plnotučného mléka? Byli jsme vymývání mozků, abychom věřili, že tyto druhy plnotučných mléčných potravin přispívají k přírůstku hmotnosti a obezitě. Verze s nízkým obsahem tuku a bez tuku a další alternativní možnosti, jako je sója, rýže a mandlové mléko, nahradily skutečné řešení. Jsou tyto možnosti lepší?
Podle nejnovějších studií může konzumace plnotučných mléčných výrobků skutečně udržet tenkou barvu . Ve skutečnosti se nyní říká, že jedinci, kteří konzumují nízkotučné verze mléčných výrobků, jsou pravděpodobnější, že se stanou obézní než lidé, kteří jedí plnotučné mléčné výrobky. Tato změna role mléka je také známá jako plnotučný mléčný paradox.
Co je plnotučný mléčný paradox?
Plnotučný mléčný paradox naznačuje, že pokud se rozhodnete pro mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, máte větší pravděpodobnost, že se stanete obézní a nezdraví ve srovnání s těmi, kteří jedí plnotučné verze. Tento paradox způsobil spoustu zmatků o konzumaci mléčných výrobků. Jak má smysl jíst mléko s nízkým obsahem tuku s cílem zůstat nakloněné , když má potenciál, aby vás nezdravé?
Aby se mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku dobře chovaly, byl tuk nahrazen cukrem a dalšími přísadami. Můžete si myslet, že nízkotučné jogurt je zdravější, ale to, co opravdu děláte, zvyšuje množství cukru ve vaší stravě. Jíst příliš mnoho cukru je spojeno s přírůstkem hmotnosti, obezitou a dalšími chronickými nemocemi, jako je kardiovaskulární srdeční onemocnění.
Podle doktora Kevina Campbella, internisty a mezinárodně uznávaného specialisty na kardiologické onemocnění, když se sníží obsah tuku ve stravě, jednotlivci zvyšují příjem rafinovaných sacharidů a cukru. Spotřeba příliš mnoho cukru a rafinovaných sacharidů je hnací silou většiny zdravotních problémů našeho národa, říká Campbell.
Proč věříme, že plnotučná mléka je nezdravá?
Víra, že mléčné výrobky s plným obsahem tuků jsou pro vás špatné, pochází z desetiletí výzkumu a starých pokynů, které ukazují, že nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu. Podle Carolineho Passerrella, MS, RDN, LDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky, doporučuje dietní směrnice 2010-2015 pro Američany omezit nasycený tuk na <10% všech kalorií, aby se maximalizovaly přínosy pro zdraví.
Vzhledem k tomu, že plnotučná mléčná mléka má vysoký obsah nasycených tuků, spadá do kategorie potravin, aby se omezila. Tato doporučení mohou vyžadovat revize založené na zpětné vazbě z aktualizovaných klinických důkazů.
Co mám věřit o plnotučné mléčné výrobky?
Podle lékařské ředitelky Britské nadace srdce zvyšují stravy bohaté na nasycené tuky váš LDL cholesterol (špatný cholesterol ve vaší krvi), což vás vystavuje riziku srdečního záchvatu nebo mrtvice. To nemusí být úplně pravdivé nebo přinejmenším příliš obecné prohlášení, zejména vzhledem k novějším studiím o přínosech mléčných tuků pro zdraví.
Expert na výživu Caroline Passerrello říká, že existuje současný a vznikající výzkum, který ukazuje, že konzumace plnotučných mléčných výrobků může skutečně pomoci při řízení hmotnosti. Jiné klinické nálezy naznačují, že plnotučné mléčné výrobky nezvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky.
Současný výzkum také naznačuje, že všechny nasycené tuky nejsou stejné. Například jedna studie zkoumala nasycený tuk potravinovým zdrojem porovnávajícím červené maso s mlékem. Výsledky naznačily, že nasycené mastné kyseliny z masa zvýšily riziko kardiovaskulárních onemocnění, zatímco nasycené mastné kyseliny z mléčných výrobků snížily riziko.
Zdá se, že nasycené tuky v plnotučném mléce nebo másle zvyšují LDL cholesterol (špatný cholesterol), ale také zvyšují HDL cholesterol (dobrý cholesterol). Je zřejmé, že posun mezi LDL a HDL cholesterolem zanechává celkový cholesterol na HDL cholesterol nezměněný nebo dokonce mírně nižší.
Pozitivní mléčné fakty a živiny
Mléčné výrobky jsou výživnou základnou po tisíce let a součástí oficiálních doporučení pro výživu v mnoha zemích. Jsou bohatým zdrojem živin včetně vápníku, bílkovin, draslíku a fosforu.
Mléčné výrobky přispívají 52 až 65 procent denního příjmu vápníku a 20 až 28 procent bílkovin. To je zvláště důležité pro zdraví kostí a růst svalů. Je lepší dostat tyto živiny z konzumace plnotučných mléčných výrobků ve srovnání s nižšími tukovými možnostmi mléka?
Proč jíst plný tuk je lepší volba
Konzumace plnotučných mléčných výrobků poskytuje základní živiny, které je obtížné získat z omezujících diet s nízkým obsahem tuku nebo mléčných výrobků. Mléčné potraviny jsou živiny-husté a bez přidaných cukrů ve srovnání s nižšími tuky verze. Pamatujte, že konzumace příliš velkého cukru přispívá k přírůstku hmotnosti, obezitě a dalším zdravotním problémům.
Podle výzkumu může typ nasycených mastných kyselin (SFA) nalezený v mléčných potravinách skutečně nabízet ochranu před srdečními chorobami. Také se zdá, že obsah mléčného tuku snižuje riziko metabolického syndromu a obezity. Metabolický syndrom je skupina rizikových faktorů, mezi které patří vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cukru v krvi a nadváha, která může zvýšit riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Konzumace plnotučných mléčných výrobků poskytuje řadu zdravotních přínosů včetně ztráty hmotnosti. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, naznačuje, že konzumace plnotučných mléčných výrobků v kontextu vyváženého způsobu stravování v průběhu času může způsobit zvýšení sytosti. To může vést k většímu pocitu plnosti a příjmu méně kalorií, říká Passerrello.
Jedna studie ukázala, že plnotučné mléčné výrobky mají prospěšné živiny a další složky pro zlepšení zdraví. Například mléčné bílkoviny obsahují enzymy, které inhibují tukové buňky. Tento inhibiční účinek má potenciálně snížit obezitu a vysoký krevní tlak.
Nové důkazy oddělují staré víry
Současné studie odhalily pozitivní světlo na plnotučném mléčném paradoxu. Nedávné důkazy nepodporují hypotézu, že mléčný tuk přispívá k obezitě, metabolickým chorobám nebo srdečním problémům.
Jedna studie zveřejněná v European Journal of Nutrition zkoumala vztah mezi konzumací mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku a obezitou, kardiovaskulárním a metabolickým onemocněním. Výsledky ukázaly, že 11 z 16 studií, které byly vyhodnoceny, nesouhlasí s hypotézou, že mléčný tuk způsobuje, že jste tuk. Ve skutečnosti většina výsledků výzkumu ukázala opačný nebo žádný vztah k mléčnému tuku a zvýšenému tělesnému tuku. Závěry rovněž ukázaly, že konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku v rámci zdravých dietních vzorků nepodporuje kardiovaskulární nebo metabolické onemocnění.
Velká kohortní studie zahrnující více než 15 000 účastníků zkoumala asociaci konzumujících mléčných výrobků s metabolickým syndromem. Závěry této studie naznačují, že vyšší příjem mléčných výrobků, zejména mléčných výrobků s plným obsahem tuku, může snížit riziko metabolického syndromu u dospělých ve středním a starším věku.
Komplexní přehled četných randomizovaných kontrolních studií zkoumal dopad mléčných potravin a mléčných tuků na kardiovaskulární a metabolické onemocnění. Výsledky ukázaly, že neexistuje zjevné zdravotní riziko pro konzumaci mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku. Byly zdůrazněny následující klíčové body:
- Data nepodporují mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, které mají negativní zdravotní dopad na krevní tuky a související metabolické nebo kardiovaskulární onemocnění.
- Údaje naznačují, že nasycené mastné kyseliny (SFA) v mléčných výrobcích, včetně mléka, sýra nebo jogurtu, pomáhají snížit hladinu cholesterolu. Kombinace mléčných bioaktivních peptidů, minerálů a tuků v mléčných výrobcích přispívá k tomuto snížení hladiny cholesterolu.
- I když je zapotřebí dalšího výzkumu, jak spotřeba mléka působí na zánět, údaje z několika studií naznačují, že mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku nemají žádný vliv na zánět nízkého stupně.
- Ukázalo se, že konzumace mléka nemá vliv na inzulínovou rezistenci a glukózu v krátkodobém horizontu, ale může být dlouhodobě přínosem. Je zapotřebí více výzkumu.
- Je zapotřebí více výzkumu, jak ovlivňuje spotřebu mléka krevní tlak a vaskulární funkci.
Nejlepší mléčné potravinové zdroje
Existuje dostatek důkazů, které naznačují, že konzumace plnotučných mléčných výrobků může pomoci udržet si zdravý a zdravý stav. Konzumace mléčných potravin pomáhá udržovat silné kosti a podporuje růst svalů . Stejně jako u všech plánů výživy je pro optimální zdraví nezbytné konzumovat správnou velikost porce jakékoli potraviny. Doporučuje se také zakoupit organické mléčné výrobky, aby se zabránilo přidávání hormonů a antibiotik. Jsou to vynikající mléčné zdroje s plným obsahem tuku:
- Jogurt z celého mléka - víc chutná než bez tuku, plnotučné mléko jogurt je bohatým zdrojem vápníku a bílkovin. Každých 8 oz. porce obsahuje asi 140 kalorií, 8 gramů bílkovin, 11 gramů sacharidů, 8 gramů tuku a 275 miligramů vápníku.
- Celé mléko - živinové husté spolu se smetanovou chutí a strukturou, plnotučné mléko poskytuje nízkokalorický nápoj s mnoha zdravotními přínosy. Každých 8 oz. porce obsahuje asi 149 kalorií, 8 gramů bílkovin, 11 gramů sacharidů, 8 gramů tuku a 275 miligramů. vápníku.
- Plnotučné sýry (včetně tvarohu) - mléčné potraviny vyrobené z mléka a dostupné v sortimentu barev, příchutí a textur. Rozložení živin ve sýru je velmi variabilní a závisí na druhu sýra. Každé 1 oz porce cheddar obsahuje asi 114 kalorií, 7 gramů bílkovin, 0,4 gramu uhlohydrátů, 9,4 gramů tuku a 202 miligramů vápníku. Každá 1-šálka porce chlebového sýra obsahuje asi 220 kalorií, 25 gramů bílkovin, 7 gramů sacharidů, 9,7 gramů tuku a 187 miligramů vápníku.
- Máslo - mléčný výrobek obsahující 80 procent mléčného tuku. Každé 1 polévková lžíce obsahuje asi 102 kalorií, 0,01 gramu bílkovin, 0 gramů uhlohydrátů a 12 gramů tuku. Přestože není dobrým zdrojem vápníku, reálné máslo obsahuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které snižují zánět trávicího systému. Maso také obsahuje základní vitamíny a minerály.
Užitečné informace a zdroje
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, doporučuje věnovat pozornost celkovým kaloriím a celkovému tuku, včetně příjmu nasycených tuků, pokud přechází na plnotučné mléčné výrobky. Akademie výživy a dietetiky má přímou vazbu na to, aby našla a hovořila s registrovaným výživovým lékařem ve vaší oblasti na individuální stravovací plán.
> Zdroje:
Jean-Philippe Drouin-Chartier a kol., Komplexní přehled dopadu mléčných a mléčných tuků na kardiometabolické riziko, pokroky ve výživě , 2016
> Kratz M et al., Vztah mezi konzumací mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku a obezitou, kardiovaskulárním a metabolickým onemocněním. European Journal of Nutrition , 2013
> Michele Drehmer a kol., Celkově a plnoplodně, ale ne nízké tuky, příjem mléčných výrobků je v inverzní souvislosti s metabolickým syndromem u dospělých, Journal of Nutrition , 2016
Rozenberg S a kol. Účinky konzumace mléčných výrobků na zdraví: přínosy a přesvědčení - komentář Belgického klubu kostí a Evropské společnosti pro klinické a ekonomické aspekty osteoporózy, osteoartrózy a onemocnění pohybového ústrojí. Kalcifikovaná tkáňová internacionalizace . 2016
> Schwingshackl L a kol. Spotřeba mléčných výrobků ve vztahu k změnám v antropometrických proměnách u dospělých populací: Systematický přehled a metaanalýza kohortních studií. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK a kol. Mléko a mléčné výrobky: dobré nebo špatné pro lidské zdraví? Posouzení všech vědeckých důkazů. Výzkum potravin a výživy . 2016