Nabízíte více vegetariánských možností pro vaši rodinu, může se zdát jako nemožný úkol, ale s několika užitečnými náznaky můžete hýbat hvězdnými vegetariánskými jídly, zatímco rodina vás na vás pyšní.
Vytvoření zdravého vegetariánského receptu vyžaduje určité znalosti o tom, jaké živiny jsou potřebné. Předtím, než se dostaneme do několika základních receptů, které dokážete vyhovět každému, uvidíte, co mají nabídnout.
Nutriční potřeba setkání s vegetariánskými recepty
Každé dítě může těžit z živin v rostlinné stravě. Zatímco neexistuje žádná definice, která by odpovídala velikosti "vegetariánské", jistě byste chtěli děti vystavit více než hranolkům.
Jíst širokou škálu rostlinných potravin umožňuje zvýšit vlákninu , stejně jako vitamíny a minerály jako vitamíny A, C, folát, draslík a hořčík. Rostlinné potraviny také obsahují zbytky antioxidantů chránících buňky, ale existují důležité živiny, které mohou klesat po cestě.
Pro děti ve vegetariánské stravě jsou některé z nejdůležitějších živin, které je třeba zdůrazňovat, železa pro zdravou krevní a vápníkové buňky a vitamín D. Pro železo:
- hledat železo z fazolí, čočky, rozinky, tofu a celých zrn.
- Varení v litinovém nádobí může také pomoci zvýšit příjem.
- Jíte tyto potraviny bohaté na železo spolu s vitamínem C z ovocných a ovocných šťáv, abyste zvýšili absorpci železa.
- Podívejte se na těstoviny, obiloviny a další výrobky, které jsou typicky opevněny železem.
Pro dostatečný obsah vápníku a vitaminu D:
- Získejte vápník a vitamin D z mléčných výrobků, jako je mléko s nízkým obsahem tuku, jogurt a sýr.
- Rozhodněte se pro alternativní mléčné výrobky, jako je sójové nebo mandlové mléko, pokud se někdo ve vaší rodině vyvaruje mléčných výrobků.
- Vyhledejte zdroje vápníku , které nevyžadují krávu , jako jsou tmavé zelené listy.
Protein Predicament
Jedna otázka, kterou většina rodičů žádá, je "jak se ujistit, že můj syn / dcera dostává dostatek bílkovin?" Děti ve věku 4 až 8 let vyžadují asi 20 gramů bílkovin denně. Možnosti rostlinných proteinů jsou bohaté a potraviny, jako jsou luštěniny a ořechy, nabízejí dávku zdravých tuků a vlákniny bohatých sacharidů spolu se svalovými buňkami. Jsou-li ve stravě dítěte obsažena vejce a mléčné nebo mléčné výrobky, mohou s příjmem bílkovin pomoci dále a nabízejí úžasné zdroje vápníku a vitamínu D.
Můžete dosáhnout (a často překračovat) tento cíl o 20 gramech denně jíst jídlo bohaté na bílkoviny po celý den. Vejce na snídani (7 gramů), hladce s 1 šálkem sójového mléka (8 gramů) a občerstvení ½ šálku rýže a fazolí (8 gramů) na večeři vás přivádí například na 23 gramů.
5 Recepty na úspěch
Úspěšná vegetariánská kuchyně je v popravě - děti jsou nadšení z vaření a budou nadšení z jídla. Zahrajte zahradu nebo narazte na trh místních zemědělců, abyste jim lépe poskytli pocit, odkud pocházejí přísady. Představte si pestrou paletu pestrobarevných možností, abyste si neměli pomoci, ale zkuste experimentovat s celou řadou věcí, které rostliny nabízejí.
1) Egg-Cellent Snídaně
Vajíčka jsou jednou z nejkvalitnějších proteinových možností, které můžete najít. Tyto zlaté žloutky jsou naplněny antioxidanty jako je lutein pro zrak a omega-3 tuky pro zdravý mozek. Udělejte tuto jednoduchou míchanou vejce na snídani nebo jednodenní večeři (děti jsou vždy nadšeny "brinner").
Servíruje 1
- 2 velké vejce
- ¼ šálku nakrájené zeleniny (paprika, brokolice, špenát, houby)
- 2 lžíce drceného sýra
- Kosher sůl a černý pepř
Ohřát malou nerezovou nádobu na středním ohni a postříkat strouhaným sprejem. V malé misce, rozetřete vajíčka a sezonujte se solí a pepřem.
Přidejte vejce a zeleninu na panvici a zkraťte asi 1 minutu. Přidejte sýr a pokračujte v mírném vyškrábání, dokud vajíčka nebudou načechraná a sýr se roztaví.
2) Salát Quinoa
Tato super potravina je nákupem nejdůležitějších živin, protože je plná vlákniny, železa, folátu a hořčíku. Quinoa může být připravena jako zrno, ale je zabalená s bílkovinami. Vychutnejte si oběd nebo večeři s čerstvou zeleninou nakrájenou na kostičky, mrholením olivového oleje a nakrájenými ořechy. Zbytky dělají báječnou stravu na oběd.
3) Deconstructed Broccoli a Tofu Stir-Fry
Hromada smíšených pokrmů, jako je míchání, může být pro mladého jedlí stresující a dokonce jim to může odradit od toho, aby se o to pokusili. Zkuste oddělit součásti na desce, jako v tomto receptu. Pečený tofu poskytuje bílkovinu a podává se s hnědou rýží nebo rýžovými nudlemi na kompletní jídlo.
Servíruje 2
- ½ blok extra tofu (7 uncí)
- 2 lžíce řepkového oleje, rozděleného
- 2 lžíce málo sodné sójové omáčky, dělené
- 1 čajovou lžičku čerstvě strouhaného zázvoru
- 3 šálky brokolice
Předehřejte troubu na 425F. Nakrájejte tofu do kusů s kousnutím a vypusťte na papírový ručník; lehce zatlačte, abyste odstranili přebytečnou vodu. Umístěte tofu na plechovou misku, mrkejte 1 polévkovou lžící každého kanolového oleje a sójové omáčky a hodte dobře na kabát.
Pečte po dobu 20 až 25 minut (otáčení jednou), dokud nehnědou. Zahřejte zbývající olej v velké pánvi nebo vejce, přidáme zázvor a nechte vařit asi 25 sekund. Přidejte brokolici a zbývající sójovou omáčku. Smažte-smažte, až se brokolice právě vaří (asi 7 minut).
4) Plněné pečené brambory
Děti se rádi zapojí do jídla a pečený bramborový pruh je zábavný způsob, jak dostat drobné ruce do směsi na večeři. Jedna z nejlepších věcí o těchto spuds je, že mohou být pečeni dopředu. Vyzkoušejte tento recept na nízkokalorické brambory nebo jednoduše položte misky z fazolí, drceného sýra, vařené zeleniny, nakrájeného avokáda, salsy a řeckého jogurtu a nechte tyto malé představy rozhodnout, jak bude vypadat večeře.
5) Hummus talíř
Kombinujte pestrou desku zeleniny, oliv, celozrnné pita nebo rýžové koláče a některé kostky nízkotučného sýra a sestavujete výživné jídlo bez znečištění hrnce nebo pánve. Hummus poskytuje jak bílkovinné, tak zdravé tuky, a tak podporují silné slathering a dvojitý balíček. Hummus může být vyroben ze všech různých druhů fazolí a můžete experimentovat přidáním jiné zeleniny, jako je sladký brambor, edamam nebo řepa, jako v tomto receptu pro živý humus červené řepy .