Naučte se, jak udělat zdravý salát
Jídlo saláty je skvělý způsob, jak omezit chuť k jídlu a přidávat živiny do vaší stravy. Ale číhající v salátovém baru (nebo v lednici) jsou salátové sponky, které mohou zvýšit příjem tuků a kalorií více, než si uvědomíte. Udržujte saláty kalorie nízké a výživu salátu vysokou výběrem chytrých ingrediencí.
Jak zvýšit výživu salátu
U salátového baru si chvíli prohlédněte výběr předtím, než začnete připravovat svůj talíř, takže si neděláte běžné chyby salátu .
Když začnete shromažďovat svůj salát, hromadí se velké množství nízkokalorických listových zelených hned. Snažte se vyzdvihnout asi tři čtvrtiny svého talíře zelenými barvami, takže budete mít méně prostoru pro věci s vysokým kalotem.
Salát výživyTip : Vyměňte ledový salát za tmavé greeny, jako je římský salát nebo špenát, protože se zabalí do více vitaminů a minerálů.
Pak se snažte přidávat zeleniny do vašeho salátu, abyste mu dali tušit a barvu.
Salát výživy Tip : Některé z nejživějších potravin v salátovém baru jsou také nejchutnější a nejnižší v tuku a kalorií.
- řepa
- papriky
- červené zelí
- mrkve
- rajčata
- okurky
- fazole
- klíčky
- cibule
- hrášek
- houby
Pokud jste ve svých salátech nikdy nejívali ovoce, zkuste přidávat brusinky, mandarínky, plátky jahod, plátky jablek nebo červené hrozny. Přidají sladkost, kterou vám může uniknout, pokud půjdete bez oblékání, a oni zvýší vaši výživu salátu také.
Výživová fakta pro zálivky na saláty
Lopata a posypání může vést k příliš velkým kaloriím.
Zvažte počet kalorií některých z těchto populárních salátových zálivků:
- chow mein nudle (½ šálku) - 118 kalorií
- arašídy (1 lžíce) - 50 kalorií
- pravidelný tvaroh (½ šálku) - 116 kalorií
- pepperoni plátky (1 oz.) - 140 kalorií
- smažené nudle (½ šálku) - 172 kalorií
- marinované artyčokové srdce (1 oz.) - 60 kalorií
- bramborový salát (½ šálku) - 179 kalorií
- salát z tuňáka (½ šálku) - 192 kalorií
- modrý sýr (1 oz.) - 100 kalorií
Makarony nebo těstovinový salát často obsahují velké množství mayo (který poskytuje zhruba 100 kalorií na lžíci). Vymaste si jen půl šálku makaronů nebo těstovinových salátů a do svého salátu přidáte stovky kalorií.
Kreutony mohou přidávat asi 90 kalorií za poloviční šálek. Domácí krutony často přidávají tuky a mohou být i hluboce vyprážené. Pokud prostě nemůžete mít bez nich salát, rozdrvijte jen pár a roztáhněte je po celém salátu; dostanete trochu chřestu a chuti a méně kalorií.
Sýr čedar je něco, co většina lidí posype na saláty bez myšlenky. Ale to není přesně dobrá volba, protože většina z jejích kalorií pochází z tuku. Jen dvě lžíce sýra čedar poskytují neuvěřitelných 114 kalorií. Pokud nemůžete sýr říkat ne, ujistěte se, že používáte drcený sýr. Je snadnější se rozptýlit v celém salátu a v důsledku toho budete pravděpodobně méně využívat. Nebo zvážit snahu o silnější sýr, jako je parmezán nebo feta, protože velmi malé množství jde dlouhou cestu.
Marinovaná řepa, marinovaná smíšená zelenina, rajčatový a okurkový salát, mrkev a rozinkový salát a tři fazolové saláty by měly být využívány moderně.
Často jsou namočené v oleji. Zatímco "dobrý" tuk v olivovém oleji přináší výhody, počítají i jeho kalorie , takže je možné mít příliš mnoho dobré věci.
Salát výživy Tip: Řekněte adios na smažené tortilla shell, pokud dostanete taco salát; samotný obal obsahuje asi 300 kalorií.
Vytvořte zdravý salát s proteinem
Chcete-li svůj salát držet na žebroch, je důležité přidat zdroj bílkovin zvyšující metabolismus . Některé dobré proteiny jsou:
- vejce natvrdo
- bílky
- grilované kuře
- vařené nebo vařené krevetky
- grilovaný losos
- pečené krůtí prsa
- vodní tuňák
Salát výživy Tip: Losos poskytuje omega-3 mastných kyselin, dělat to skvělou volbou pro zlepšení zdraví srdce při získávání bílkovin zvýšit.
Pokud nejste jíst maso, nezapomeňte, že můžete získat bílkoviny z jiných potravin, jako jsou:
- tofu
- čočka
- garbanzo fazole
- černé fazole
Jiné potraviny bez masa, jako jsou vlašské ořechy, mandle a avokádo, poskytují jak bílkoviny, tak dobré tuky. Podívejte se na své porce, ačkoli - kalorie v avokádě , například, může zničit dietu.
Salát výživy Tip: Vyberte si nakrájené ořechy přes slivered nebo celé, takže můžete rozložit je v celém salátu, a proto používat méně.
Šalátová výživová výživa
Váš výběr obvazu může způsobit nebo zlomit vaše celkové saláty kalorií. Některé značky krémového obvazu dodávají stovky kalorií a bezpočet gramů nasycených tuků. Dokonce i olivový olej obvazy jsou s vysokým obsahem tuku (ačkoli to je zdravější forma tuku).
Pokud máte vážně řezání kalorií na vašem salátu, přeskočte dresink úplně. Stlačte citronový džus přes salát pro lehkou citrusovou kůru nebo prostě jíst salát holý. Pokud přidáte chutné přísady, nepřijdete o přidaný tuk.
Pokud opravdu milujete oblékání, jděte s vinaigrettem. Přidejte polovinu toho, co normálně přidáte, abyste snížili příjem tuku. Můžete také vyrobit vlastní vinaigrette s méně kalorií, i když odborníci na potraviny vyjadřují opatrnost.
Autorka kuchařské knihy Katie Workman tvrdí, že můžete zvýšit přísady jako byliny, hořčice, mleté šalotky nebo cibuli, aby se přidala příchuť bez kalorií. Ale ona říká, že s tímto trikem můžete jít tak daleko, protože nezvyšujete kapalnou část obvazu.
Ona také říká, že můžete přidat vodu do vašeho obvazového receptu snížit intenzitu obvazu a ušetřit na kaloriích. Říká, že to může být složitá výměna, protože může zabránit emulzi. "Každých 3 polévkové lžíce olivového oleje byste mohli přidat až 1 lžíci vody, ale ujistěte se, že jste opravdu potřásli vinaigrette těsně před oblékání a házet salát."
Workman nabízí klasický vinaigrette (aka salátový dresink), který s ním pracuje a také navrhuje tři skvělé a opravdu jednoduché recepty na zelený salát, které můžete vyzkoušet ve svém domově.
Slovo z
Milujeme saláty na! Ale také víme, že ne každý salát je zdravý. Využijte chytřejší možnosti, jak zvýšit příjem zeleniny, zvýšit obsah bílkovin a těšit se ze zdravých tuků při sestavování salátu. Jíst zdravě připravený zdravý salát může být skvělou investicí do vašeho dlouhodobého plánu pro zdraví a wellness.