Vytvořte personalizovaný plán pro lepší úbytek hmotnosti
Většina dieters očekává, že budou dodržovat plán stravování s velkým množstvím pravidel. Dokonce i když si zvolíte program na snížení hmotnosti, který vám umožní jíst vše, co chcete, je stále pravděpodobné, že budete muset dodržovat pokyny a omezení. Ale nebylo by lepší, kdybyste mohli nastavit vlastní limity? Zpravodajská strava by mohla být atraktivnější a efektivnější.
Proč mají diety pravidla
Pravidla poskytují strukturu. Když se rozhodneme zhubnout, obvykle to děláme s co možná nejmenším stresem a úsilím. S strukturou je proces diety často snazší, protože nemusíme dělat tvrdou práci při vypracování plánu. Pravidla nám říkají, co jíst, kdy jíst a kolik jíst.
Typická pravidla týkající se stravy zahrnují:
- Jezte tři jídla a dva malé občerstvení každý den
- Nikdy přeskočte snídani
- Vyhněte se jíst po večeři
- Eat x počet kalorií za den
- Udržujte příjem sacharidů pod x procent
- Nejíst bílé škroby: bílou rýži, bílý chléb nebo bílé těstoviny
- Nejíst potraviny se složkami, které nemůžete vyslovit
Mnoho z těchto pravidel stravy má základ v inteligentní výživě. Například, mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, lépe, když jedí každých pár hodin . Jíst tři jídla a dva malé občerstvení denně, udržují hladinu cukru v krvi stabilní a vyhýbají se silnému hladovění, které může vést k nadměrnému jídlu.
Podobně velké pozorovací studie ukázaly, že dieteři, kteří jedí snídani, mohou hubnout účinněji a udržet váhu.
Ale právě proto, že konkrétní směrnice funguje pro jednu osobu, neznamená to, že bude fungovat pro jiné. Někdy způsobují stravovací pravidla více škody než dobré.
Proč se setkat s dietními předpisy?
Zatímco někteří dieteři oceňují strukturu, jiní mají pocit, že pravidla jsou příliš restriktivní. Pokud pocit omezení způsobuje stres, dieter může být nakloněn k jídlu více. Podle výzkumníků z Harvard Health může stres tlačit lidi k přejídání. A potraviny, které stresují lidi, pravděpodobně zvolí, jsou ty, které mají vyšší obsah tuku a kalorií.
Vakcíny s úbytkem hmotnosti často vidí tento jev u svých klientů. Aruni Nan Futuronsky je trenér všímavosti a jeden z tří moderátorů, který vyučuje přístup Kripalu k dietě v centru Kripalu pro jógu a zdraví. Říká, že pravidla nám mohou vyvolat pocit, jako bychom byli disciplinovaní:
Pravidla obecně způsobují správnou / špatnou reakci v tolika z nás. Když je k tomu něco vnějšího, často se na to odvážíme. Podle mých zkušeností je mnoho z nás úspěšnější, když dokážeme překonat myšlenku "pravidel", přehodnotit koncept "disciplíny" a vytvořit systém pro sebe, který funguje zevnitř ven.
Aruni koučuje své studenty, aby vytvořily vlastní pravidla. Při tom využívá obraz řeky, která teče rychle mezi břehy řek. Banky poskytují strukturu pro vedení správného toku vody. Protože si studenti v programu založí vlastní vlastní břehy, vytvářejí systém, který těmto tělům pomáhá pracovat s důrazem a efektivitou.
"Rád bych zvážil myšlenku vytvářet břehy řeky, vytvářet určité chování a praktiky, jako je" žádné jídlo po večeři "nebo" žádný kofein až do víkendu ". V těchto březích řek můžeme procvičovat, shromažďovat data, posuzovat, upravovat a upravovat.
Dodává ovšem, že proces založení řek břehů by měl být přemýšlivý a laskavý proces. "Změna chování se týká shromažďování údajů bez úsudku, zavázání k plynulosti a nedůstojné povaze změny."
Jak vytvořit vlastní make-Your-Pravidla stravy
Pokud nereagujete dobře na pravidla týkající se stravy stanovená ostatními , vytvořte si vlastní.
Tento proces může trvat déle než přihlášení k programu na webových stránkách, ale můžete být více investovány do osobního programu, který jste vyvíjeli.
Tara Stiles je autorem knihy Diet Make Your Own Rules a knihy Make Your Own Rules Cookbook . Říká, že když se cítíte, nemůžete se stát, že se stanete vaším nejlepším pečovatelem:
Diety patří někomu jinému, nikoliv vám . Začněte s vlastním pocitem. Experiment. Zkuste věci. Podívejte se, co pro vás funguje, a vytvořte si vlastní pravidla pro jídlo. A očekávejte, že se věci změní.
Navrhuje, aby počítání kalorií bylo pravidlem, které byste chtěli vydělat. "Bylo nám řečeno, že spočítáváme kalorie, ale pro většinu z nás je to dobrá volba, která se má uvolnit. To je částečně pravda, protože všechny kalorie nejsou vytvořeny stejně." Navrhuje, abyste jíst skutečné celé potraviny co nejvíce, včetně spousty věcí, které rostou v zemi. "Zaměřte se na to, jak se cítíte a na ně reagujete."
Když vyvíjíte svůj vlastní program, zeptejte se klíčových otázek, které vám pomohou řídit svůj proces učení:
- Kdy potřebuji více energie během dne? Místo jídla v předem stanovených časech jídla jíst zdravé potraviny, když vaše tělo potřebuje další palivo. Například pokud cvičíte po práci, nafoukněte se zdravým obědem a malým pre-tréninkem svačinu . Pokud máte obvykle zaneprázdněné, hektické ráno, ujistěte se, že dodáte tělu výživnou, plnící snídani . Navrhněte stravovací plán, který vám pomůže.
- Můj emocí řídí mé stravování? Často jíte kolem určitých lidí? Máte větší šanci jíst, když se cítíte nervózní? Jíte, abyste uklidnili úzkostnou mysl? Pokud ano, prozkoumejte způsoby, jak zmírnit stres bez jídla . Pro některé lidi pracuje cvičení žurnálu nebo meditace . Jiní se snaží o péči o zdravotnického pracovníka v oblasti chování, který je schopen diskutovat o problémech s jídlem.
- Kolik jídla potřebuju, abych se cítil spokojen? Naučte se cvičit pozorné jídlo. V Kripalu jsou studenti povzbuzováni, aby se účastnili praxe nazvané tiché snídaně. Během této doby se vědci zaměřují na chuť jídla, na pocity v jídle a na potěšení z jídla bez rozptýlení. Když zpomalíte, abyste si skutečně vychutnali své jídlo, pravděpodobně se zastavíte dříve, než budete plní, jíst méně a cítit se spokojenější.
- Kdy mám jíst z jiných důvodů než hlad? Uchovávejte časopis o jídle a zaznamenávejte, jak se cítíte, když se rozhodnete jíst. Jdete v odpoledních hodinách, protože se nudíte? Máte snack pozdě ráno zvyk? Odstraňte zbytečné kalorie, kde můžete.
- Jak se cítím po konzumaci různých druhů jídla? Když naplníte listovou zeleninu, ovoce a zeleninu bohaté na vlákninu, zdravé tuky a chudé bílkoviny se vaše tělo cítí lépe? Jak se cítí, když si vyberete zpracované potraviny nebo jídlo z restaurací rychlého občerstvení?
Jak si více uvědomujete své stravovací postupy, vyvinete své vlastní otázky. Pak, jak shromažďujete data, začněte vytvářet břehy řeky, aby jste vedli zdravou stravu.
Slovo z
Energetická bilance je důležitá, pokud jde o dosažení a udržení zdravé hmotnosti. Pokud chcete zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií . Existují však různé způsoby, jak dosáhnout tohoto cíle.
Možná zjistíte, že rozvoj osobního plánu funguje nejlépe ve vašem životě. Dokonce i když si zvolíte komerční dietní plán nebo on-line program na snížení tělesné hmotnosti, můžete jej přizpůsobit tak, aby vyhovoval vašim potřebám. Čím více ji vlastníte, tím více budete pravděpodobně zůstat investováni, zůstaňte motivováni a dosáhnete svého cíle.