Zvyšte svou aktivitu a zdraví při odchodu do důchodu
Gratulujeme vám k odchodu do důchodu. Nyní máte volný čas, který jste dříve pracovali. Moudré využití je dosáhnout doporučeného množství fyzické aktivity ke snížení zdravotních rizik a udržení kondice. Chcete, aby vaše tělo bylo v dobrém funkčním stavu, abyste si užívali své roky odchodu do důchodu.
Kontrola odchodu do důchodu
Jaké je vaše zdraví? Pokud jste před odchodem nedostala lékařskou prohlídku, je nyní čas na to.
Zeptejte se svého lékaře, zda máte cvičení a co doporučuje. Pravděpodobně slyšíte, že cvičení a chůze jsou součástí plánu snížení zdravotních rizik a životních podmínek s diabetem a artritidou.
Máte-li jakékoli potíže s pohyblivostí, je vhodný čas, abyste se obrátili na fyzickou terapii nebo pracovní terapii. Terapeut může pomoci zlepšit vaše fungování. Pokud vás vaše nohy otravují, podívejte se na pedikera pro doporučenou obuv nebo protekci.
Co cvičení potřebujete?
Doporučené množství cvičení pro seniory a osoby ve věku 50 až 64 let s chronickým onemocněním je:
- Mírná intenzita aerobního cvičení, jako je rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole po dobu 30 minut denně, pět dní v týdnu. Nebo intenzivní aerobní cvičení, jako je běh po dobu 20 minut denně, tři dny v týdnu. To podporuje kardiovaskulární zdraví.
- Silové tréninkové cvičení probíhají dva až tři dny týdně s osmi až deseti silovými tréninkovými cvičeními, jako jsou cvičení na odpor a práce s činky nebo váhy. Tyto cvičení podporují udržení svalové hmoty, hustoty kostí a celkové fyzické fungování.
- Flexibilní cvičení po dobu 10 minut denně k udržení rozsahu pohybu.
- Snižování neaktivního času a sedění : Studie zjistily, že doba strávená na setkání může zvýšit zdravotní rizika. Když se změníte ze svého pracovního života do důchodu, budete muset prozkoumat způsoby, jak zůstat aktivní po celý den, vstávat a pohybovat se každou hodinu. Nyní je čas pracovat na získání 10 000 kroků denně .
Kde můžete cvičit?
Máte novou řadu možností pro to, kdy a kde vykonávat odchod do důchodu.
- Fitness a posilovací centra: Možná jste užívali fitness centrum v práci, ale teď je výhodnější najít tělocvičnu nebo bazén blíže domů. Váš zdravotní plán může mít zlevněné členství v místních tělocvičích. Zkontrolovat komunitní fitness centra a nadřízené střediska. Možná budete dokonce moci využívat tělocvičnu nebo bazén na univerzitní škole bez poplatku, pokud jste ve třídě tam žádné téma, které vás zajímá.
- Osobní trenér nebo skupinové cvičení : Můžete začít se správným cvičením pomocí fyzického trenéra v klubu zdraví a doporučit sadu cvičení přizpůsobených právě pro vás. Můžete se také připojit k cvičební třídě ve fitness centru a zjistit, jaké aktivity nejvíce těšíte.
- Home Gym : Jakmile budete vědět, jaké cvičení musíte udělat, budete lépe vědět, jaké vybavení můžete potřebovat pro domácí tělocvičnu. Může to být stejně jednoduché jako některé odporové kapely, sada činků, cvičební koule a cvičební rohož. Běžecký trenažér, eliptický trenažér nebo stacionární cyklus je větší investice, ale stojí za to za pohodlné kardio cvičení za každého počasí.
- Chůze, běh a cyklistika venku : Prozkoumejte možnosti pro pěší a běžecké stezky ve své komunitě. Možná jste si nevšimli cesty zeleně, parky a stopy, které máte k dispozici. Tyto 20 až 30 minut, které musíte strávit chůzí, jízdě nebo jízdě na kole, můžete provádět venku v bezpečném a příjemném prostředí. Pomocí aplikací, jako je MapMyWalk, můžete vidět, kde jiní ve vaší oblasti chodí a na kole.
Vytvoření rutiny cvičení
Vytvořte dobré návyky ve svém novém životě. Nastavte si plán pro golf, skupinové cvičební kurzy a tréninkový čas. Můžete také prozkoumat nalezení pěší skupiny nebo klubu . Pokud máte závazek k tomu, aby se k němu připojili další lidé, máte větší pravděpodobnost, že budete následovat. Vyzkoušejte Meetup.com pro skupiny, které sdílejí váš zájem o chůzi, běh, pěší turistiku nebo cykloturistiku. Možná vás udivuje, kolik příležitostí je k dispozici za malé nebo žádné náklady.
Máte nyní na výběr, kdy udeříte do posilovny. Můžete jít mimo hodiny, když není tak přeplněný. Můžete si všimnout, že více lidí ve vašem věku dělá své tréninky v 10:00 nebo ve 14:00.
Můžete dokonce udělat nové cvičení přátelé.
Navrhovaný plán tréninku
- Pondělí: Den pro aerobní cvičení. 30 minut chůze, jízda na kole nebo plavání. 10 minut flexibilita.
- Úterý: Silový tréninkový den, kdy může být tělocvična méně přeplněná. 10 minut flexibilní cvičení.
- Středa: Aerobní cvičení a 10 minut flexibilního cvičení.
- Čtvrtek: Silový tréninkový den a 10 minut flexibilního cvičení. Prozkoumejte skupinové kurzy pro aerobní tance a další cvičení.
- Pátek: Aerobní cvičení 30 minut a 10 minut flexibilního cvičení.
- Sobota: Aerobní cvičení může zahrnovat túru, golf, jízdu na kole s přáteli nebo rodinou. Pořádejte výlet s těmi, kteří mají pouze víkend zdarma.
- Neděle: Aerobní cvičení po dobu 30 minut, 10 minut flexibilního cvičení.
Přidání aktivity do vašeho života
Pokud jste měli aktivní práci, musíte tuto aktivitu nahradit v životě v důchodu. Pro ty, kteří měli sedavé zaměstnání, nyní mají šanci rozvíjet dobré návyky, aby zůstali aktivní po celý den.
- Chůze psa : Váš nejlepší přítel může využít i více aktivit. Nyní je čas na prodloužené procházky s vaším psem, nebo jezdíte častěji po celý den.
- Procházka nebo kolo do obchodu, banky, pošty a dalších destinací. Nechte auto za vozidlem a kráčejte nebo vyjíždějte do blízkých destinací. Máte možnost multitasku tím, že se dostanete do aerobního cvičení a zároveň budete dělat nákupy nebo jiné úkoly. Získejte batoh nebo tašku pro pohodlné přenášení zboží domů.
- Zahradnictví, organizování, zpomalování a zlepšení domova: Uvidíte potřebu flexibilní cvičení, když začnete řešit projekty medových projektů, které byly roky odloženy. Ty mohou eliminovat hodně času na setkání.
- Dobrovolník: existuje mnoho příležitostí k dobrovolnictví, které vás udrží a bude se pohybovat. Jaké příčiny a programy podporujete? Podívejte se, co nabízejí, které vás vyvedou z domu. Ty se mohou pohybovat v rozmezí od úklidu v útulku bez zvířat, balení a dodávky jídel seniorům a rodinám v nouzi, zlepšení stezek, odvoz sklepů, péči o dvůr a domácnost pro seniory a fyzicky postižené a další.
- Aktivně prozkoumejte: Vydejte se do parků a zahrad v okolí, abyste se znovu spojili s přírodou. Připojte se k pěším výletům a prozkoumejte historii a architekturu vaší obce nebo míst, která navštívíte. Pokud cestujete za rodinou a přáteli, využijte svůj nový volný čas k prozkoumání jejich oblastí.
Přenášení za cvičení
Nyní je čas použít nástroj sledování kondice, jako je Fitbit, který vás motivuje zůstat aktivní. Nejlepší modely budou denně sledovat váš čas aerobního cvičení, stejně jako celkové denní kroky. Mnozí také budou sledovat neaktivní čas a připomínají vám vstát a přesunout každou hodinu. Mohou také sledovat kvalitu spánku a mít aplikaci pro sledování vaší stravy . Mnoho návrhů také zjistí vaši srdeční frekvenci nebo propojení s hrudním pásem monitoru tepové frekvence k měření intenzity cvičení.
Potřebujete správné boty a oblečení na cvičení, které podpoří vaše aktivity. Navštivte nejzávažnější provoz obuvi na boty ve vašem okolí, abyste se mohli správně nasadit na atletické boty .
Domácí běžecký trenažér nebo eliptický trenér může eliminovat výmluvy pro cvičení, když je příliš horké, studené nebo deštivé opouštějí dům.
> Zdroje:
> CDC. Kolik tělesné aktivity potřebují starší dospělí? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO soudce; AC King; CA Macera; a C. Castanedasceppa. " Fyzická aktivita a veřejné zdraví u starších dospělých: Doporučení od americké akademie sportovní medicíny a American Heart Association ." Med. Sci. Sportovní výcvik. , Vol. 39, č. 8, str. 1435-1445, 2007.