1 - První krok - rok v přezkumu
Podívejte se, jaká byla vaše strava a zdraví za posledních 12 měsíců. Přemýšlejte o těchto otázkách a zapište si své poznámky do notebooku, abyste se na ně znovu mohli podívat znovu rok od teď:
- Jak je vaše váha srovnána před rokem?
- Cítíte se zdravá a máte hodně energie, nebo jste stále unaveni?
- Vezmete si vitamíny nebo jiné doplňky výživy?
- Jíte většinu času doma? Pokud ano, jaké druhy potravin? Celé čerstvé potraviny, krabičky nebo televizní večeře?
- Vyjídáte často? Jaké typy restaurací se vám líbí a jaké druhy potravin si vyberete?
- Jak jste fyzicky aktivní? Cvičíš pravidelně?
- Jíte zdravé porce, nebo si s každým jídlem?
- Kouříš?
- Kolik alkoholu pijete každý týden?
Je důležité mít poctivý pohled na vaše zdraví a stravovací návyky, abyste mohli stanovit cíle pro příští rok.
2 - Druhý krok - nastavení cílů
Chcete zhubnout ? Chcete být schopni běžet nahoru a dolů po schodišti, aniž byste se zranili? Chcete snížit hladinu cholesterolu nebo snížit krevní tlak? Rozhodněte se, co chcete dosáhnout v příštím měsíci a v příštím roce.
Jedním z možných cílů vašeho prvního měsíce by mohlo být řešení, abyste si každý týden tento měsíc pracovali čtyři dny týdně každý týden namísto jídla oběda v restauracích každý den. Dalším příkladem měsíčního cíle by bylo chodit 30 minut čtyři dny týdně každý týden tento měsíc.
Začněte s vaší statistikou. Proveďte měření tělesného složení těla a proveďte své cíle. Pak zapište své cíle do zápisníku nebo do deníku, který vytvoříte v kroku sedm.
3 - Třetí krok - určení vašich dietních potřeb
Zde je několik nápadů, které byste chtěli uvažovat:
- Máte vysoký krevní tlak? Pokud ano, můžete snížit sodík ve vaší stravě tím, že se vyhnete konzervovaným a zabaleným pokrmům.
- Jste nadváha? Musíte snížit příjem kalorií nebo zvýšit své tělesné cvičení. Můžete si vybrat dietu s nízkým obsahem uhlohydrátu nebo dietu s nízkým obsahem tuku, jen se ujistěte, že budete sledovat své kalorie a velikosti porcí.
- Máte cukrovku? Pokud ano, musíte snížit příjem cukru.
- Máte vysoký cholesterol? Zvyšte příjem rozpustného vlákniny, jako je vlákno obsažené v ovesné vločce. Pomůže snížit hladinu cholesterolu.
Snížit příjem nasycených tuků a zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin z ryb, lnu, vlašských ořechů a řepkového oleje .
4 - Čtvrtý krok - doplňky stravy
Zdravá strava by vám měla dát všechny vitamíny a minerály, které potřebujete, ale mnoho lidí si užívá vitamíny, aby se ujistil. Existuje několik formulací, ale vše, co potřebujete, je jednoduchý multivitaminový a multiminerální přípravek. Mluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče předtím, než přijmete další doplňky nebo máte nějaké zdravotní stavy.
5 - Pátý krok - navrhnout svůj zdravý nový diet
Zde je to, co potřebujete vědět, abyste navrhli svou novou dietu:
- Kolik kalorií potřebujete jíst každý den, abyste dosáhli svého přírůstku hmotnosti nebo úbytku hmotnosti?
- Jak vaše stravovací vzory odpovídají vašemu životnímu stylu?
- Cítíte se lépe třemi velkými jídly denně nebo pěti menšími jídly denně?
- Budete i nadále jíst v restauracích často?
- Jaké druhy ovoce a zeleniny máte rádi?
Zdravá výživa by vám měla dát pět až devět porcí ovoce a zeleniny denně, 25 až 38 gramů vlákniny denně, pět nebo šest uncí bílkovin denně a malé množství omega-3 esenciálních mastných kyselin. Chcete-li se držet vaší nové stravy, budete chtít zahrnovat i potraviny, které si užijete. Pokud milujete hamburgery, je to v pořádku. Udělejte je doma s celozrnnými kotouči a zkraťte velikost hamburgerů nebo použijte zemní krůtí. Přidejte spoustu salátu, cibule a rajčat. Servírujte svůj burger se salátem místo hranolky.
Více tipů
- Zvolte křupavé syrové zelené fazole místo žetonů a podávejte jim trochu své oblíbené ponoření.
- Vyměňte vysokotučné hot dogy za sójové psy.
- Vyberte celozrnný chléb a těstoviny místo bílého chleba a bílých těstovin.
- Přeskočte sladké dezerty a připravte si malou misku čerstvých bobulí s šlehačkou nebo netukovým šlehačkou a přidejte kousky nakrájených vlašských ořechů.
- Použijte citronovou šťávu místo oleje jako salátový dresink.
- Zvolte nízkotučné mleté krůtí mléko namísto vysoce tučného mletého hovězího masa, abyste snížili množství nasyceného tuku (přečtěte si štítek - ne všichni mletí krůtí mléko s nízkým obsahem tuku).
- Mám také několik tipů pro hledání zdravých jídel v restauračním menu .
6 - Šestý krok - Nakupování a vaření
Seznamte se s potravinami dříve, než půjdete nakupovat. Držte se pryč od jídelních uliček a předkrmených jídel uliček, když nakupujete. Vyberte si čerstvé ovoce a zeleninu, chleby z celých obilovin, chudé maso, ryby a luštěniny. Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků, sodíku, trans-tuků a cukru.
Nejlepší způsoby vaření jsou také důležité pro zdravou výživu:
- Sautéing je lepší než hluboké smažení. Fritovací potraviny přidávají tuky a kalorie a nepřidávají žádnou výživu.
- Napařte zeleninu namísto vaření. Vápení uchová vitamíny nalezené v zelenině.
- Když vaříte zdravou stravu doma, určitě udělejte trochu navíc, abyste se dal do práce nebo do školy následující den.
7 - Sedmý krok - Začínáme s jídelním deníkem
Pokud jste vážně změnili dietu, ztrácíte (nebo získáváte) váhu a zlepšujete své zdraví, zjistíte, že sledování věcí je klíčem k vašemu úspěchu v jednoduchém jídelním a cvičebním deníku. To vám pomůže udržet motivaci a pomůže vám vrátit se k vaší stravě, pokud máte dočasný pokles.
Nezapomeňte si uvědomit velikost porcí a zapisovat kalorie, které jíte každý den. Přidejte počet kalorií za den a celkový počet za týden. Pokud potřebujete zhubnout, snížíte počet kalorií, které potřebujete jíst každý týden o 500. Pro většinu lidí to znamená až 1 libru týdně.
Můžete si vyrobit svůj vlastní deník nebo sledovat novou zdravou stravu online.
8 - Osmý krok - cvičení, fitness a všeobecné cíle v oblasti zdraví
Dobrá výživa je jen jednou částí zdravého životního stylu. Další součástí zdraví a kondice je cvičení. Pokud vedete sedavý životní styl, musíte se dostat ven a dostat se do pohybu. Pokud chcete zhubnout, je důležité zvýšit aerobní aktivitu, jako je chůze nebo běh. Pokud potřebujete zvýšit svou sílu, musíte začít s tréninkem v oblasti odporu, jako je například zvedání závaží.
Tam jsou kluby zdraví, tělocvičny, osobní trenéři, stejně jako domácí vybavení, aby vás zdravé a zdravé.
Kouříš? Pokud ano, uděláte si laskavost tím, že opustíte. Kouření bylo spojeno s mnoha chronickými nemocemi a ušetříte spoustu peněz v příštím roce, pokud přestanete kouřit.
Kolik alkoholu pijete? Jeden nápoj denně byl prokázán jako prospěšný. Více než jeden nápoj denně však může poškodit vaše zdraví. Pokud zjistíte, že pijete víc než čtyři unce vína, dvě gramy alkoholu nebo dvanáct uncí piva denně, možná budete muset snížit spotřebu alkoholu.
- Cvičení pro začátečníky
- Nástroje přestat kouřit
9 - Devátý krok - snížení stresu
Stres je škodlivý pro vaše zdraví. Stres zahrnuje denní události, jako jsou konstantní lhůty v práci; dlouhé časy jízdy s nadměrným provozem; více aktivit, než je čas na to; a emocionální trauma jako smrt nebo rozvod.
Snížit stres
- Pět změn v životě bez stresu
- Šest skvělých způsobů, jak začít svůj den
- Zvládání stresu
- Přírodní léčba stresu a úzkosti
- Cvičení a úlevu od stresu
10 - Desátý krok - motivace a údržba
Někdy začíná nová zdravá strava a fitness plán je snadná součást. Mnoho z nás narazí na příležitostné překážky kvůli zaneprázdněným časovým rozvrhům, ztrátě motivace a někdy i úhybům.
To jsou časy, kdy máme pocit, že děláme všechno v pořádku, ale měřítko nezdá se, že by se bavilo. Když k tomu dojde, nevzdávejte se. Zde jsou některé články a zdroje, které vás budou motivovat: