Pravděpodobně jste slyšeli, že celé zrno je dobré pro vaši rodinu, ale pochopení, proč je trochu více matoucí. Ještě větší výzvou může být získání více těchto živin-hustých zrn do vašeho každodenního stravování. Zjistěte, co je vše kolem, a získávejte tipy a recepty, abyste snadno vložili více zrn do vašeho rutiny .
Významné výživy
Celé zrno neprošlo stejným stupněm zpracování jako rafinované "bílé" zrna.
Méně zpracování znamená, že jsou zachovány živiny jako bílkovina, kyselina listová, thiamin, vitamin E a železo. Zvýšené množství vlákniny se také vyskytuje v celých zrnech, což je důvod, proč celozrnné verze chleba, těstovin, rýže a jiných zrn trvají déle, než se strávit a udržet si pocit plnosti déle.
Podle Rady pro celá zrna mají lidé, kteří jedí celá zrna, pravidelně snížené riziko obezity, srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a některých typů rakoviny. Vzhledem k tomu, že existuje mnoho možností, z čehož vybíráte, děláním swapů alespoň pro některé z vašich výběrů zrna je krok správným směrem.
Experimentujte se starými zrny
Quinoa je nyní domácí jméno, ale existují i jiné výživné starověké zrna, které se pokusí , jako farro, hláskování, proso, ječmen, bulgur a čirok. Každé zrno má jinou chuť, texturu a nutriční profil; mnohé jsou vyšší v proteinech a antioxidantech .
Změňte vaši těstoviny
Těstoviny se vyvinuly daleko za bílou a celozrnnou. V dnešní době můžete snadno nalézt těstoviny z hnědé rýže, quinoa nebo kombinace více zrn ve vašem místním obchodě s potravinami. Přidání vaječných bílků a luštěnin (jako jsou fazole a čočka) může zvýšit obsah bílkovin.
Podáváme celozrnné těstoviny v jedné až dvou šálcích vařených porcí a podáváme se zeleninou a fazolemi nebo chudou bílkovinou pro kompletní jídlo.
Celozrnné recepty vhodné pro celou rodinu
Těstoviny mohou být snadná celozrnná volba, ale nestraď se od experimentování s jinými receptami, jako jsou flatbreads, quinoa salát , granola a popcorn -yes, popcorn počítá jako celá zrna!
Arašidové máslo a banán Granola
Počet porcí: 9 (každý po 1/2 šálku)
- 1/3 šálku arašídového másla
- 1 lžíce řepkového oleje
- 2 polévkové lžíce medu
- ½ čajové lžičky vanilkového extraktu
- 2½ šálků válcovaného ovesu
- ¼ šálku pečených arašíd, nasekaných
- ¼ šálku dýňových semen
- ¼ čajové lžičky kosher soli
- ½ šálku sušených banánů
- 2 lžíce mini čokoládových čipů, volitelné
- Předehřejte troubu na 300F.
- Rozstřílejte velkou plechovou pečicí páskou s nonstickým postřikem.
- Šlepeme arašídové máslo, olej, med a vanilku ve střední misce. Mikrovlnná trouba po dobu 30 sekund nebo do roztavení; znovu se rozjede, aby se spojila.
- Smažte oves, arašídy, dýňové semínky a sůl do velké misky. Nalijte směs arašídového másla přes ovesnou směs a jemně promícháme. Přeneste na připravený plech na pečení.
- Pečte, míchání občas, až do zlatohnědé (asi 15 až 20 minut). Odstraňte z trouby. Jakmile je v chladu, mixujte v banánových hranolkách a čokoládových lupínkách, pokud je používáte. Uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě po dobu až jednoho týdne.
Kuřecí slanina Ranch Flatbread
Podávání: 1
- 1 celozrnný chléb
- 1 lžíce rančového dresingu a více na doplnění
- 3 polévkové lžíce mleté mozzarelly
- 3 unce grilované kuřecí prsa, nakrájené na kostičky nebo drcené
- 1 plátek smažené slaniny, rozpadl
- 1/4 šálku nakrájené zeleniny, jako jsou plátky hub a brokolice
- Předehřejte troubu na 400F.
- Umístěte naanový chleba na plech na pečení, obložený pergamenovým papírem.
- Rozetřete ranč obvaz nahoře a pak posypeme sýrem. Zvyšte vrstvy a pečte po dobu 10 minut nebo až se roztaví sýr.
- Nahoru s doplňkovým rančkem před podáním.
Středomořský salát Farro
Počet porcí: 6 (asi 1 šálek)
- 1½ šálků suché farro
- 3 lžičky kosher sůl, rozdělená
- 1 lžíce extra panenského olivového oleje
- ½ čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře
- ½ šálku nakrájených španělských oliv
- ½ šálku konzervovaných kanelinových fazolí, opláchnutých a vyčerpaných
- 1 šálek rajčat
- ½ šálku feta sýra
- 2 lžíce nakrájené bazalky
- 5 lžící balsamic vinaigrette
- Kosher sůl a čerstvě mletý černý pepř, ochutnat
- Přiveďte velkou nádobu s vodou do varu a přidejte dvě čajové lžičky soli.
- Přidejte farro do vody a vařte podle pokynů balení. Vypusťte, přemístěte na velkou misku a sezonujte extra panenským olivovým olejem a zbývající solí a pepřem.
- Dobře promíchejte a nechte mírně vychladnout. Po ochlazení přidejte olivy, fazole, rajčata, feta, bazalku a vinaigretu. Spustit dobře kombinovat.
Hot multi-zrna obiloviny
Počet porcí: 4 (asi 1½ šálku)
- 2 šálky suché dlouhé zrna hnědá rýže
- 1 šálek suché quinoa
- 2 šálky mléka s omezeným obsahem tuku
- 1 skořicovou tyčinkou
- ¼ čajové lžičky mleté skořice
- 2 lžíce javorového sirupu, plus více pro drizzling
- Čerstvé ovoce pro porce
- Umístěte hnědou rýži a quinoa do kuchyňského robotu nebo vysokorychlostního stroje a rozemletejte na jemný prášek; přeneste do kontejneru a nechte stranou.
- Kombinujte tyčinku na mléko a skořici ve střední pánvi a přivřete na středně vysokou teplotu.
- Odstraňte tyčinku skořice, poté roztřepte do mleté skořice, javorového sirupu a ½ šálku zrna.
- Pokračujte v vaření, časté míchání až do zesílení směsi, 6 až 8 minut. Pokud je to požadováno, okamžitě zakončte čerstvým ovocem a játrovým sirupem.