Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 417
Tuk - 17 g
Sacharidy - 55g
Protein - 18g
Celkový čas 25 min
Připravte 5 minut , vařte 20 min
Podávání 2
Vyčistěte tento klasický komfort s jídlem za 20 minut.
Milujeme aspekt komfortu jídla tohoto receptu, s jemným, zlatým bramborem a měkkým vejcem. Kale dodává vegetariánský porcelán sloužící k zahájení vašeho dne a balení antioxidantů , vitamínů a minerálů spolu s dávkou vlákniny . Vejce spojuje celou misku spolu, jak chuťově, tak i výživně, protože přidává bílkoviny . A bonus: Toto jídlo je plné koření bohatých na antioxidanty.
Složení
- 1,5 lžíce olivového oleje, dělené
- 1 velký Yukon zlatý nebo žlutý brambor, 1/4 palce kostky (asi 1 1/4 šálků)
- 1 středně strouhaný česnek, mletý
- 1/4 čajové lžičky kmínu
- 1/4 čajové lžičky soli
- 1/4 čajové lžičky černé pepře
- 4 šálky hrubě nasekané kale
- 1 lžíce zeleninového vývaru
- 2 velké vejce
- 1 středně velký biftek z rajčat
- 1 malá pomačká omáčka na červenou papriku (volitelně)
Příprava
1. V střední pánvi se středním vysokým teplem přidejte 1 lžíci olivového oleje a zahřejte 1 minutu.
2. Přidejte cibuli a soté až do průsvitnosti, asi 2 minuty.
3. Přidejte brambory a smažte, dokud nejsou lehce hnědé a měkké, asi 7 minut a často se míchají.
4. Přidejte česnek, kmín, sůl a černý pepř a zamíchejte do brambor.
5. Přidejte kuřecí a kuřecí vývar (nebo vodu) a vařte, dokud nejsou zvlhčené, asi 3 minuty, dobře promícháme.
6. Odstraňte směs z kale a brambor z pánve.
7. Přidejte zbývající olivový olej o objemu 1/2 lžíce a vařte obě vejce, dokud nedosáhnou požadovaného objemu, 2 minuty na jedné straně a poté na 1 minutu na druhou stranu.
8. Rozdělte bramborovou kaši na 2 desky. Umístěte vejce nahoře a na boku servírujte plátky rajčat. Nahoře s čerstvě mletým černým pepřem nebo horkou omáčkou, jako je sriracha.
Varianty a náhrady složek
Pokud máte rádi koření, přidejte do kadeří lžíci salsy. Získáte trochu víc chuti, nemluvě o tom, že je to dobrý způsob, jak přidat další lykopen .
Pokud nemáte čerstvé kale handy, vyzkoušejte místo toho šarlatovou zeleninu nebo švýcarskou chard. Získáte jen trochu jinou chuť, ale přesto máte spoustu výživy. Také, pokud kale má příliš silnou chuť pro vás, zkuste namísto toho namísto mírnějšího baby spinach.
Vyměňováním sladkých brambor za žlutý brambor se přidává pěkná barva a příznivá chuť, plus dávka beta-karotenu.
Pokud chcete dále hrát s chutí, chilský prášek, karišový prášek a další směsi koření jsou zábavným doplňkem kelí. Kousek kořením vyměňte chilský prášek namísto kmínu.
Jak můžete vidět, tento recept je docela všestranný a výživový profil se s těmito swapy drasticky nebude lišit.
Dva poslední tipy, které vám pomohou připravit si tento recept: vyměňte tofu za místo vejce pro veganskou verzi nebo přidejte hrášek nebo kukuřici pro barvu popu.
Tipy pro vaření a podávání
Předem nakrájená kale redukuje čas strávený v kuchyni. Použití zbylých pražených brambor také sníží vaši dobu vaření.
Pokud to děláte pro hosty, předem si předem připravte brambory a pak jednoduše zahřejte v pánvi s ostatními vegetariáni, abyste snížili čas vaření. Chraňte zvyšky v ledničce a použijte na oběd další den.