Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 362
Tuk - 11g
Carbs - 34g
Protein - 32g
Celkový čas 30 min
Připravte 10 minut , vařte 20 min
Série 4 (2 šálky)
Craving takeout? Můžete mít tuto zdravou smaženou hnědou rýži s kuřecím masem a chřestem na večeři za 30 minut, přibližně stejnou dobu, po kterou budete čekat na doručení. Tento recept vyměňuje hnědou rýži bohatou na vlákninu pro bílou rýži , která vám pomáhá udržet plné a udržuje krevní cukr stabilní.
Složení
- 2 lžíce arašídového oleje, dělené
- 1 kuřecí kuřátka, nakrájená na kusy
- ½ žluté cibule, loupané a nasekané
- 1 mrkev, ořezaná a nakrájená
- 3 stroužky česneku, oloupané a mleté
- 1 polévková lžíce mletého zázvoru
- 2 šálky nakrájené chřesty, z přibližně 1 libry
- ⅓ pohár vody
- 2 šálky vařené hnědé rýže, chlazené
- 2 lžíce málo sodné sójové omáčky
- ¾ šálku zmrzlého zeleného hrášku
Příprava
Zahřívejte 1 polévkovou lžíci arašídového oleje na středně vysokém ohni v velké pánvi. Přidejte kuře a vařte, dokud se na všech stranách neproutí a neuchováte, asi 5 až 7 minut. Odstraňte kuře z pánve a odložte do misky.
Otřete pánvi čistou. Přidejte zbývající lžíce oleje do pánve a zahřejte středně vysokou. Přidejte cibuli, mrkev, česnek a zázvor. Smažte 2 až 3 minuty, než je cibule průsvitná. Mícháme chřest a ⅓ šálku vody a škrábáme všechny hnědé kousky ve spodní části. Vaříme, dokud není chřest jemný, ale stále jasně zelený a voda se odpaří asi 5 minut.
- Mícháme rýži a sójovou omáčkou a vaříme, občas mícháme, dokud mírně křupavé a zahřáté, asi 5 minut celkem. Míchat hrach a vařit další minutu, aby se zahřála.
Varianty a náhrady složek
Pokud obvykle nejste fanouškem těžší chuti hnědé rýže, možná vás překvapí, že se vám líbí v tomto jídle. Ořechová příchuť hnědé rýže je vyvedena rychlou míchanou smaženou cestou v arašídovém oleji. Pokud však stále ještě neprodáváte, můžete zkusit směs bílé a hnědé rýže, nebo to udělat s bílou rýží.
Představte si tento rychlý a snadný recept jako šablonu pro výrobu obilí a zeleniny. Podívejte se za rybu a vyzkoušejte různé zrna. Quinoa je plná bílkovin a má stejnou načechranou strukturu. Proso má mírnou chuť, že mnoho lidí, kteří nemají hnědou rýži, najde příjemné. Dokonce to můžete udělat i s jinými celozrnnými obilovinami, jako je farro nebo špalda zrn, které nabízejí ořechovou a žvýkací strukturu z jejich větších zrn.
Chcete-li tento pokrm vegan, vyměňte kostičky tofu za kuře. Možná budete chtít nejprve marinovat nebo hodit kořením kořením, jako je kořením s citronovým pepřem. Tofu sám o sobě je docela nevýrazný. Dalo by se to také udělat s kousky vepřové panenky nebo chudé šunky.
Pro bezlepkovou smaženou rýži použijte tamari namísto sójové omáčky.
Tamari je sójová omáčka vyrobená pouze ze sojových bobů, spíše než směs sóji a pšenice. Pokud jste alergičtí na sóju, podívejte se na kokosové aminosy, které mají podobnou chuť umami.
Nebojte se používat libovolnou kombinaci zeleniny, kterou vy nebo vaše rodina užíváte! Udělal jsem to s cukety, zelenými fazolemi, brokolicí a paprikou - vše, co je v prodeji, nebo sezónní v obchodě s potravinami.
Pro ty, kteří mají alergie na arašídy, udělejte to se sezamovým olejem, který dodává podobnou oříškovou chuť nebo váš oblíbený neutrální ochucený olej, jako je olej z máty nebo avokádo. Vyhněte se olivovému oleji, který je pro tento pokrm příliš silně ochucený.
Tipy pro vaření a podávání
Nejdůležitější částí tohoto jídla je, že vaše hnědá rýže je studená, jinak se dostane lepkavá pastovitá konzistence. Připravte si ji v noci a nechte ji uchovávat v chladničce, nebo použijte zmrazenou, předvařenou hnědou rýži, zahřátou v mikrovlnné troubě na minutu, aby se rozmrazila. Zábavný fakt: vaření a ochlazování rýže umožňuje vytvářet odolnější škrob, takže má menší vliv na hladinu cukru v krvi.
Rád to podávám s pálenými nebo míchanými smaženými zelenými fazolemi, hodenými malou sójovou omáčkou, zázvorem a sezamovými semínky.