Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 410
Tuk - 19 g
Sacharidy - 26g
Protein - 36g
Celkový čas 50 min
Připravte 30 min , vařte 20 min
Podávání 4
Pan-blackening je snadná kuchyňská technika pro přípravu ryb. Vyrobeno z olivového oleje, jako je naše, pan-zčernalí je zdravou alternativou k hlubokému smažení a může být použito s jakýmkoli typem rybího filé.
Pan-zčernalá ryba se spáruje s pikantními sýry habanero a čerstvou zeleninou, která trochu ochladí věci. Dýňové semena a avokádo mohou být zahrnuty do stravy s nízkým obsahem FODMAPu, pokud se používají jako ozdoby, a ne jako hlavní přísady. Lahodné!
Složení
- 1 čajová lžička uzená paprika
- 1 lžička mletého kmínu
- 1/2 čajové lžičky země ancho chile
- 1/4 čajové lžičky hořčice
- 1/4 čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře
- 1/8 čajové lžičky mletého kajenského pepře
- 1/8 čajové lžičky soli
- 1 libra tresky nebo jiné pevné bílé ryby (čtyři 4-unce filé)
- 2 1/4 šálky kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku, nízkým obsahem FODMAPu (bez česneku nebo cibule)
- 1/2 šálku nevařených kukuřičných krupiček
- 1/2 šálku habanero cheddar, rozděleného
- 2 lžíce olivového oleje s česnekem
- 4 šálky tenké plátky římského salátu
- 1 1/2 šálku nakrájeného čerstvého rajčete
- 1/4 šálku jemně rozkrojených švestkových zelených (pouze zelená)
- 1/2 střední avokádo, nakrájené
- 3 lžíce dýňových semen
- 3 lžíce nakrájeného koriandru
- 1 vápno, v klínech
Příprava
- V malé misce kombinujte papriku, kmín, mletou chilu, mletou hořčici, černý pepř, kajenský pepř a sůl.
- Posypeme směs koření na obou stranách každého rybího filé. Rozložte směs rovnoměrně na okraje každého kusu.
- Ve středním kastrolu míchat kuřecí vývar a krupici; zakryjte hrnec. Na středně vysokém ohřevu přiveďte krupice na vaření. Zmenšete teplo, abyste udrželi vařič a vařte obilí, občas míchat, dokud nejsou zahuštěni a nemrznou asi 20 minut. Odstraňte hrnce z ohně, přidejte polovinu habanero cheddar a míchat, až se sýr roztaví.
- Zatímco pečené krupice se vaří, ve velké pánvi z nerezavějící oceli nebo pánve z nerezové oceli zahřejte olej naplněný česnekem na středně vysokou teplotu. Jakmile je olej v pánvi dostatečně horký, aby se kapala voda, přidejte rybí filé. Kuchařte 3 až 4 minuty, dokud se tenké hrany nebudou bledé a neprůhledné, poté se otočí a vaří dalších 3 až 4 minuty. Zkontrolujte každý filé na svém nejsilnějším místě a ujistěte se, že je proveden celou cestou. Vařené ryby jsou plné bílé barvy a vločky se snadno oddělí. Pro dosažení nejlepších výsledků by měl celý povrch každého filé dosáhnout kontaktu s pánví, takže můžete chtít vařit rybu ve dvou dávkách.
- V každé ze 4 misek umístěte na jedné straně kopy sýrových drtí. Na druhé straně připravte salát a rajčata. Nakrájejte zeleninu s vařenými rybami. Ozdobte, posypte každou misku 1/4 ze zbývajícího habanero cheddaru, hřibů, avokáda, dýňových semen a koriandru. Podávejte s klíny z vápna.
Varianty a náhrady složek
Kromě tresky mohou být pro tento recept používány tenké filety tilapie, tresky jednoskvrnné, sumce nebo podrážka.
Pokud se nestaráte o kořeněné pokrmy, nahradte čistý cheddarský sýr habanero cheddar.
Pro mléko bez mléka vynechejte sýr. Namísto toho míchat 1/8 čajové lžičky rozdrcených vloček červeného pepře do zrna, nebo více podle chuti.
Tipy pro vaření a podávání
Koupit čerstvé nebo "dříve zmrazené" ryby v den, kdy plánujete sloužit. Pokud používáte mražené rybí filé, vyjměte je z mrazáku v noci a nechte je rozmrazit v chladničce, dokud není čas připravit jídlo.
Krupice může trvat více či méně času k vaření, v závislosti na tom, jak jemně jsou na zemi. Odložte dobu ohřevu navrženou na balení produktu, je-li k dispozici.
Tento recept produkuje 4 s porce, z nichž každý nabízí 3 unce ryby, 1/2 šálku a 1 3/4 šálku salátu.