Tam jsou smíšené zprávy o celých zrnech. Některé zdroje říkají, že zrna jsou špatné pro snížení tělesné hmotnosti, protože jsou husté v karby kalorií. Jiné zdroje nám říkají, že celá zrna mohou zvýšit ztrátu hmotnosti, hlavně proto, že mají vysokou vlákninu.
Začněme přehled výzkumu, který podporuje celé zrno jako možnou pomoc při ztrátě hmotnosti.
Studie z roku 2008 zjistil, že jíst stravu bohatou na celá zrna může přispět k významné ztrátě břišního tuku. Výzkumníci vytvořili dvě skupiny. Oba byli zařazeni do jídelníčku, ale jedna skupina byla řečena, aby se soustředila na jídlo z celých zrn a druhá byla poučena, aby jívala rafinovaná zrna. Obě skupiny ztratily zhruba deset liber za dvanáct týdnů, ale celozrnná skupina ztratila mnohem více břicha.
Další studie zjistila, že konzumace celých zrn pomáhá při kvalitní ztrátě hmotnosti. Výzkumníci srovnávali dvě skupiny, které omezily své kalorie ve stravě, a zjistily, že zatímco obě skupiny ztratily váhu, skupina, která byla specificky pověřena k jídlu celozrnných obilovin jako součást své stravy, zvýšila příjem vlákniny, hořčíku a vitamínu B-6.
A existuje několik studií, které ukazují vztah mezi konzumací celých zrn a snížením tělesného tuku. Studie z roku 2012 zjistila, že konzumace celých zrn snižuje tělesný tuk více, než jíst rafinované zrna, a přehled celozrnných výzkumů ukazuje, že konzumace celých zrn by mohla pomoci snížit celkový tělesný tuk.
Je pravda, že studie ukazují spojení mezi stravováním celých zrn a ztrátou hmotnosti. Ale většina výzkumu je založena na srovnání mezi dietky, kteří jedli celozrnné a ty, kteří jedli zralé zrno. A typicky všichni účastníci omezili příjem kalorií.
Není divu, že nahrazení rafinovaných zrn s reálnými plnými zrnky pomáhá při hubnutí.
Celá zrna - jako je oves, hnědá rýže, popcorn a quinoa - jsou naloženy vláknem, o kterém je známo, že zvyšuje pocity plnosti a zabraňuje přejídání. Rafinovaná zrna, jako je bílá rýže a bílý chléb, jsou obecně nižší ve vláknech a jiných klíčových živinách.
Fiber je rozhodně užitečné pro hubnutí. Je to nestravitelný sacharid, což znamená, že potraviny s ním poskytují méně kalorií než stejné množství jiných sacharidů. Také zvyšuje sytost a udržuje hlad v zálivu. Takže pokud budete jíst sacharidy, je jistě chytré držet se celých zrn, spíše než rafinovaných.
Ale kalorie jsou stále kalorie. Zda jsou kalorie z celých zrnek nebo z rafinovaných zrn, stále počítá. Účastníci studií o ztrátě tělesné hmotnosti omezili jejich celkové kalorie. Takže jíst celá zrna místo věcí jako bílý chléb a bílá rýže, ale vždy věnujte pozornost částce, kterou vezmete.
Zde je několik nápadů na jídlo a svačinu pro integraci celých zrn v vaší stravě:
- Nechte si dát snídani ovesné vločky, ale ne pouze ovesné vločky. Jsem obrovský fanoušek staromódního ovsa a jsou prostě jedním z nejlepších zdrojů celozrnných. Chcete-li, aby jedna porce jdou dále, připravím je na "rostoucí ovesné vločce" .
- Svačina na celozrnných sušenkách. Opět jsem se snažil maximalizovat velikost porcí. Proto jsem ráda začala s velkými krekry a hromadila je se zeleninou, nízkokalorickými pomazáním a dokonce s bílkovinami. Vyzkoušejte toto kombinaci: plátky rajčat, žluté hořčice a plátky krůt. Tak dobré!
- Zaveďte celozrnný plochý chléb kolem vašich sendvičových upevnění. Nezanechávejte kalorie na bílém chlebu.
- Použijte celozrnné obiloviny, abyste "oblíbili" své oblíbené pokrmy. Jednou z mých oblíbených kuchyňských hacků je obchodování s moukou a horkým olejem pro obiloviny s vysokým obsahem vlákniny a vaječné bílé, které vytvářejí "smažené" potraviny .
Pro recepty bez viny, jídlo najde, triky tipů n, a další, zaregistrujte se zdarma pro každodenní e-maily nebo navštivte Hungry Girl!