Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 168
Tuk - 3g
Sacharidy - 30g
Protein - 8g
Celkový čas 55 min
Připravte 20 minut , vařte 35 min
Série 6 (každý 1 1/2 šálků)
Je hodně milovat chilli. Když to uděláte správně, je to obvykle plné zdravých základních složek, jako jsou fazole , zelenina a koření bohaté na antioxidanty. Veganský vzhled tohoto receptu je stejně spokojný jako masová verze, ale obsahuje méně nezdravého tuku a může se pochlubit extra porce vlákniny .
Květák dodává nádhernou texturu a chuť a směs čerstvé zeleniny a konzervovaných rajčat balení v protizánětlivé síle. Pro dodatečnou dávku výživy pro boj s záněty podáváme celou stranu zrna hnědé rýže.
Složení
- 1 lžíce olivového oleje
- ½ šálku červené cibule, nakrájené
- ½ šálku červené papriky, nasekané
- 1 šálek karfiolu, nakrájený
- ½ šálku celeru, nakrájené
- ¼ čajové lžičky kosher soli
- 1 strouhaný česnek, mletý
- 1 lžička mletého kmínu
- ½ šálku zeleninového vývaru nebo vody
- 2 (28-unce) může rozdrtit rajčata
- 10-unca může nakrájet rajčata se zelenými chilli
- 1 lžíce chilli prášek
- ½ čajové lžičky celerové soli
- 15-unce může červené ledviny, opláchnout a vyčerpat
- 15-unce může černá fazole, opláchnutá a vyčerpaná
- Navrhované hroty: nakrájené cilantro, nakrájená zelená cibule
Příprava
- Ohřívajte olej v hrnci nebo holandské troubě na středním ohni.
- Smažte cibulku, papriku, květák a celer po dobu 3 až 5 minut, dokud se nezkusí. Prosíme se sůl.
- Přidejte česnek a kukuřici, vařte jednu minutu a jemně promíchejte na toastový kmín.
- Míchat zeleninový vývar, drcené rajčata a nakrájené rajčata se zelenými chilli.
- Přidejte chilský prášek a celeru.
- Přidejte fazole a promícháme.
- Přineste vařič a vařte odkryté po dobu 30 minut a míchání občas.
- Podávejte s požadovaným nánosem.
Varianty a náhrady složek
Jiné návrhy zeleniny zahrnují nasekané houby, nakrájené brambory nakrájené na kostičky, šupinatý edamam nebo čerstvou kukuřici. K chilli přidá srdečnou texturu, ale poznamenává, že kalorie se budou lišit.
Pokud nenajdete konzervované nakrájené rajčata se zelenými chilli, nahraďte je běžnými konzervovanými rajčátky na kostičky - stále získáte dostatek lykopenu .
Vaření a servírování Tip
Všechny chilli prášky mají různé úrovně tepla, proto chuť předem a upravte část této složky podle toho. Je lepší přidat více v malých přírůstcích místo toho, aby nádobí bylo příliš pikantní hned!
Tato chili krásně zamrzne, takže si připravte velkou dávku a uložíte část pro budoucí jídlo.